Una caminata aeróbica es una que es lo suficientemente larga y lo suficientemente rápida como para llevar su frecuencia cardíaca a la zona de frecuencia cardíaca aeróbica y mantenerla allí durante 30 a 50 minutos. Esta es una frecuencia cardíaca más alta, entre intensidad moderada y vigorosa. Estarás caminando muy rápido, respirando muy fuerte y sudando.
Tendrá que dejar de lado de 45 minutos a una hora para esta caminata, por lo que puede incluir un calentamiento, estiramientos y un tiempo de reutilización.
Cuándo hacer la caminata aeróbica
Puedes hacer este entrenamiento caminando cada dos días. En los días intermedios, haga la caminata de salud o la caminata para quemar grasa o disfrute de un entrenamiento de entrenamiento con pesas. Esto le permite al cuerpo tiempo para reponer sus reservas de energía e incorporar los beneficios del entrenamiento.
Que necesitas
Puede hacer esto caminando hacia afuera o hacia adentro en la cinta de correr o en una pista para caminar interior. Querrá encontrar un curso donde pueda caminar rápido sin muchas interrupciones para cruces de calles, etc. Para un ritmo de caminata rápido para llevar su ritmo cardíaco a la zona aeróbica, necesitará zapatos flexibles para correr. Deberá usar ropa que le dé libertad de movimiento y que pueda absorber el sudor. Como sudará, necesitará llevar agua o tenerla disponible cada 20 minutos para reabastecerse.
Cómo hacer el entrenamiento
- Comience a un ritmo fácil durante 5-10 minutos.
- Deténgase y realice una rutina de estiramiento y flexibilidad durante 5 minutos.
- Continúe caminando a un ritmo que eleve su frecuencia cardíaca hasta un 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR).
- Este es un ritmo rápido en el que respira con dificultad y puede hablar en oraciones cortas.
- Camine durante 30-50 minutos a este ritmo.
- Enfríe con 5-10 minutos a un ritmo fácil.
- Termine con 5 minutos de ejercicios suaves de estiramiento y flexibilidad.
Beneficios
Este entrenamiento para caminar mejora su condición aeróbica, por lo que podrá realizar ejercicios más vigorosos y por más tiempo. Aumenta la cantidad y el tamaño de los vasos sanguíneos en los músculos y aumenta la potencia pulmonar.
En esta intensidad de ejercicio, el 50% de las calorías quemadas son grasas, el 1% son proteínas y el 50% son hidratos de carbono. La fase aeróbica de su entrenamiento debe ser de 50 minutos o menos para prevenir la acumulación de ácido láctico . Si desea entrenar más de una hora, es mejor reducir la velocidad un poco durante el resto de su caminata.
Obtener su ritmo cardíaco hasta la zona aeróbica al caminar
Tendrá que caminar enérgicamente para elevar su frecuencia cardíaca hasta el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Use nuestros consejos sobre cómo caminar más rápido para que su caminar sea más vigoroso. En una cinta de correr, aumentar la inclinación aumentará su ritmo cardíaco para que pueda obtener ese beneficio a velocidades más lentas. Al aire libre, encontrar una ruta que tenga colinas y escaleras es una solución, aunque su frecuencia cardíaca puede recuperarse en las bajadas. Agregar bastones de ejercicio también puede elevar su ritmo cardíaco.
Si ya eres una persona en forma, es posible que no puedas obtener fácilmente tu frecuencia cardíaca hasta el 70% de la frecuencia cardíaca máxima caminando. Es posible que desee agregar intervalos de ejecución a su entrenamiento de caminar para mantener su ritmo cardíaco alto.