4 secretos para una pérdida de peso exitosa

Lo que se necesita para perder peso y no recuperarlo

Si miras el proceso de pérdida de peso , parece obvio, ¿no? Come menos, haz más ejercicio y observa cómo las libras se derriten. Es un concepto tan simple. De hecho, si crees que la exageración de algunos libros de dieta, revistas e infomerciales, puede parecer que la pérdida de peso rápida es solo una dieta o artilugio de distancia ... si solo pudieras encontrar la correcta.

En ese sentido, algunos de esos infomerciales y libros son correctos: la pérdida de peso rápida puede estar a la vuelta de la esquina. Pero perder peso rápido no siempre significa que será permanente. Para la pérdida de peso a largo plazo, las dietas o los programas habituales parecen ser insuficientes. Entonces, ¿estás listo para descubrir los secretos para una pérdida de peso exitosa ?

Detrás del Registro Nacional de Control de Peso

Hay más de 4,000 perdedores de peso exitosos, todos parte del Registro Nacional de Control de Peso, un grupo que continuamente reúne información sobre sus miembros para descubrir cómo las personas realmente pierden peso y no recuperarlo. Los miembros del NWCR son hombres y mujeres que han mantenido al menos una pérdida de peso de 30 libras durante al menos un año. En general, estos miembros:

Lo que ya puede deducir de estos pocos hechos es que, primero, no existe una dieta perfecta o un programa de ejercicios. Cada miembro encontró su propio método de dieta y ejercicio, así que ese es el primer paso no tan secreto para perder peso: la voluntad de experimentar y seguir intentándolo hasta que encuentre una manera de comer y moverse que se ajuste a su vida.

Pero, a pesar de que no existe una sola dieta o programa de ejercicios que se adapte a todos, existen algunos hábitos y comportamientos comunes que comparten todos estos perdedores exitosos. ¿Qué dice tu dieta sobre ti?

Seguramente no es una sorpresa saber que el ejercicio es un componente crucial para nuestros miembros de NWCR. Los hombres reportaron quemar un promedio de 3.293 calorías por semana, mientras que las mujeres quemaron alrededor de 2.545 calorías por semana.

Esto se traduce en aproximadamente una hora de actividad de intensidad moderada por día, que se ubicaría en el Nivel 5 de esta Escala de Esfuerzo Percibido . La forma más popular de ejercicio es caminar, pero muchos también levantan pesas, andan en bicicleta o hacen algún tipo de ejercicios aeróbicos. Este nivel de ejercicio es en realidad más de lo que normalmente se recomienda para perder peso .

Lo que podemos aprender de esto es que, primero, se necesita más ejercicio para mantener la pérdida de peso de lo que podríamos pensar. Pero eso no significa que tenga que revisar su vida de la noche a la mañana para hacer que el ejercicio sea una realidad.

1. Creando tu hábito de ejercicio

Antes de que cunda el pánico sobre ese ejercicio, dése permiso para tomar ese tiempo y experimentar con diferentes actividades, horarios y frecuencias que le permitirán encontrar lo que funcionará para usted a largo plazo, no solo en unos pocos días o semanas.

Una rutina básica de ejercicios debe incluir ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​flexibilidad para ayudarlo a quemar calorías, desarrollar músculo y mantener su tejido conectivo flexible.

Configurando su propio programa

Si necesita más ayuda, siempre puede trabajar con un entrenador personal (también puede encontrarlos en línea).

Consejos y trucos

Si se siente confundido acerca de dónde empezar, recuerde: Hacer algo siempre es mejor que nada, por lo tanto, cuando todo lo demás falla, salga a caminar. Y recuerde, puede configurar su programa de la forma que desee. Algunas cosas que puede hacer incluyen:

2. Creando su hábito de alimentación saludable

Tampoco debería sorprender que la siguiente parte de la pérdida de peso exitosa sea la dieta. La mayoría de los miembros de NWCR informaron haber consumido una dieta baja en calorías y baja en grasas, las mujeres consumieron un promedio de 1.306 calorías al día (24.3% de grasa) y los hombres consumieron aproximadamente 1.685 calorías al día (23.5% de grasa).

Lo interesante es que aproximadamente la mitad de los miembros usaron un programa de dieta comercial, mientras que la otra mitad lo hizo por su cuenta. Independientemente del camino que siguieron, los miembros terminaron siguiendo el mismo tipo de dieta. Además, alrededor del 80% de los miembros informaron que desayunaron todos los días, lo que la ciencia ya ha demostrado conduce a un IMC más bajo que las personas que se saltan el desayuno.

Solo algunos de los trucos que usaron para reducir calorías incluían restringir los alimentos, observar el tamaño de sus porciones y contar las calorías .

Consejos y trucos

Para muchos de nosotros, las dietas no funcionan muy bien y algunas personas encuentran que realizar pequeños cambios en la forma en que comen cada día conduce a más éxito, incluso si la pérdida de peso es más lenta.

Si le interesa un enfoque más estructurado o una dieta, estos recursos le ayudarán a aprender más sobre el tamaño de las porciones, cómo contar calorías y cómo elegir la mejor dieta para usted:

3. Creando tu hábito de autocontrol

Otro comportamiento de los que pierden peso en el NWCR es ponderarse de manera regular. Alrededor del 44% de los miembros informaron que se pesan todos los días, mientras que el 31% se pesan al menos una vez a la semana. La idea aquí no es la escala en sí misma, sino la vigilancia que los perdedores exitosos mantienen incluso después de haber perdido el peso.

Este es un punto clave que difiere de muchos programas de dieta que existen actualmente. Muchas dietas requieren que sigas diferentes fases con diferentes niveles de calorías. A menudo hay una fase de inducción, o un momento en que restringe los alimentos (o incluso grupos de alimentos completos) y reduce drásticamente las calorías. Después de eso, las personas que hacen dieta comienzan a agregar alimentos y calorías nuevamente a la dieta, llegando finalmente a una "fase de mantenimiento" en la que comen más calorías de las que consumían al comienzo de la dieta.

Pero, lo que el NWCR nos dice es que estos perdedores de peso continúan siguiendo la misma dieta tanto durante el proceso de pérdida de peso como después de haber perdido el peso . La conclusión es que realmente no hay diferencia en los comportamientos desde el comienzo de una pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso, excepto tal vez reajustar el ejercicio y las calorías a medida que pierde peso para mantener el peso bajo control. Esta es probablemente la lección más importante que podemos aprender del NWCR: no hay límites a los hábitos saludables cuando se trata de mantener la pérdida de peso. Es por eso que es tan importante cambiar los hábitos lentamente y elegir actividades que pueda ver haciendo a largo plazo.

Consejos y trucos

La clave del autocontrol es aprender a seguir su progreso .

4. Ser más consistente

Es común que muchos de nosotros comamos de manera saludable durante la semana solo para soplar los fines de semana . Sin embargo, los miembros de NWCR pudieron mantener su pérdida de peso comiendo saludable todo el tiempo. El cincuenta y nueve por ciento de los miembros informaron haber comido lo mismo los fines de semana y días festivos, mientras que el 39% informó que siguió dietas más estrictas durante la semana en comparación con el fin de semana. En otras palabras, mientras más consistente sea la dieta, más probable es que los miembros mantengan su pérdida de peso año tras año.

Consejos y trucos

Ser consecuente no significa que tenga que seguir robóticamente la misma dieta día tras día. A continuación hay algunas ideas de cómo puede mantenerse saludable y aún divertirse:

La línea de fondo

Lo que está claro del NWCR es que la pérdida de peso es un proceso lento y constante que requiere una cierta cantidad de vigilancia, compromiso y disciplina todos los días. También requiere que nos arriesguemos, alejándonos de esos hábitos reconfortantes, pero a menudo malos, y reemplazándolos por otros mejores. Quizás la lección más importante que estos perdedores exitosos pueden enseñarnos es seguir intentándolo.

> Fuentes:

> Kravitz, Len. Ganar en Losing: secretos de la pérdida de peso a largo plazo. 22 de julio de 2007.

> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Las personas exitosas en la pérdida de peso a largo plazo y el mantenimiento continúan consumiendo una dieta baja en calorías y baja en calorías". J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.

> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Bloody Gladys. "El efecto del tipo de desayuno en la ingesta diaria total de energía y el índice de masa corporal: resultados de la tercera encuesta nacional de salud y nutrición (NHANES III)". Revista del Colegio Americano de Nutrición, vol. 22, No. 4, 296 - 302 (2003).

> Wing, Rena R. y Phelan Suzanne. "Mantenimiento de pérdida de peso a largo plazo". American Journal of Clinical Nutrition, vol. 82, No. 1, 222S-225S, julio de 2005.