Este entrenamiento de fuerza Tabata es un entrenamiento avanzado de intervalo de alta intensidad que pondrá a prueba todos los músculos de tu cuerpo con ejercicios duros de cuerpo entero. Cada set de Tabata incluye 20 segundos de entrenamiento de fuerza seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos por un total de 4 minutos. Este entrenamiento es mejor para los usuarios avanzados que se sienten cómodos con movimientos complejos y entrenamiento intenso.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas de pesas
Cómo
- Alterna los ejercicios en cada conjunto de Tabata, haciendo cada uno durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada ejercicio
- Complete los ejercicios 8 veces durante un total de 4 minutos, descansando durante 1 minuto entre los conjuntos de Tabata
- Controle su intensidad durante el entrenamiento y descanse más, si necesita
- Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o malestar
Squat Curl Press derecha y luego izquierda
Párese en una postura escalonada, pie derecho adelante, pie izquierdo atrás. Póngase en cuclillas y encrespe los pesos con un curl de bíceps. Presione los pesos por encima mientras empuja a una posición de pie. Baje los pesos, repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos.
Haga este movimiento en la pierna izquierda la próxima vez.
Estocadas delantera y trasera derecha y luego izquierda
Mantenga pesas medianas y avance con la pierna derecha. Empuja hacia el talón para regresar, levanta la rodilla para un desafío de equilibrio y lleva la pierna derecha hacia atrás en una estocada invertida. Repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos.
Haga este movimiento en la pierna izquierda la próxima vez.
Alterna cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por un total de 4 minutos.
Descansa por 1 minuto
Enrollamiento de martillo con sentadilla de poder
Mantenga pesas pesadas con ambas manos. Mueva los pesos un poco hacia atrás mientras se pone en cuclillas, impulsando los pesos hacia adelante en un rizo de martillo mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda. Párese mientras baja los pesos y repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos.
Sentadilla con una prensa aérea
Del ejercicio anterior, lleva los pesos a los hombros y ponte en cuclillas, empujando los pesos hacia arriba mientras te levantas. Repita por 20 segundos y descanse 10 segundos.
Alterna cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por un total de 4 minutos.
Descansa por 1 minuto
Pushups de marcha
Haga 4 flexiones "a pie" hacia la izquierda (recorra la mano izquierda y el pie hacia la izquierda, realice una flexión, luego recorra la mano derecha y la pierna juntas), luego 4 hacia la derecha. Repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos.
Contragolpe de núcleo
Póngase en una posición de tabla, en las manos y los pies, sosteniendo pesas en cada mano. Tire del codo derecho hacia arriba junto a la caja torácica y extienda el brazo hacia un retroceso. Repita durante 20 segundos, cambiando de brazo para cada ronda. Descansa por 10 segundos.
Alterna cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por un total de 4 minutos.
Descansa por 1 minuto
Filas con mancuernas pulsantes
Doble la cintura, vuelva a estar plano y paralelo al piso con los pesos colgando hacia abajo. Doble los codos y tire de los pesos hasta el torso en un movimiento de remo, pulsando durante 3 conteos. Baje y repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos.
Estocada trasera con doble fila de brazos
Mantenga los pesos y retroceda con la pierna derecha en una estocada de pierna recta. Inclina hacia adelante desde las caderas, vuelve a estar plano y levanta los codos en una fila de doble brazo. Repita en el mismo lado durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos. Lados alternativos para cada ronda.
Alterna cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por un total de 4 minutos.
Descansa por 1 minuto
Enfríe: 5 minutos de ejercicios de cardio ligero y estiramiento
Tiempo total de entrenamiento: 30-35 minutos