¿Qué tan fácil es para usted subir y bajar del piso? La respuesta a esa pregunta puede depender de algunas cosas: su edad, la cantidad de lesiones que ha tenido y, por supuesto, si hay algo ahí abajo que realmente es tan importante.
Si es difícil o doloroso, puede evitar hacerlo, pero es una habilidad importante, especialmente cuando envejecemos. Es tan importante que nuestra capacidad para hacerlo es en realidad una medida de nuestra forma física y longevidad. Al subir y bajar del piso, se recurre a casi todas las áreas de acondicionamiento físico y a cada parte de nuestro cuerpo: equilibrio , fuerza central , menor fortaleza del cuerpo , flexibilidad y coordinación.
Si tiene algún problema en esas áreas, digamos que no tiene mucha flexibilidad en las caderas o que su equilibrio es tambaleante, puede ser un desafío difícil. Siempre puede usar una silla u otro tipo de soporte, pero es una buena idea practicar la subida y bajada sin otra cosa que no sea su propio cuerpo.
Si te sientes inestable, puede parecer imposible, pero hay una forma segura de subir y bajar del suelo, sea cual sea tu situación. Tomarlo paso a paso y practicarlo regularmente puede ayudarlo a dominar esta importante habilidad.
1 - Paso 1: Ponte de pie sobre tu pierna fuerte, da un paso atrás con tu pierna más débil
- Determine su pierna más fuerte, a menudo nuestro lado dominante, y ponga todo su peso en esa pierna.
- Pon el otro pie hacia atrás unos 1-3 pies, para que estés en una postura escalonada. Sosténgase en una silla si es necesario, pero trate de abrirse camino para que no necesite la silla.
- Apoye sus manos en la parte superior del muslo de la pierna delantera como preparación para el siguiente paso.
- Este es el primer desafío de equilibrio, así que refuerza tu núcleo para darle a tu cuerpo más estabilidad.
- Una vez que se sienta estable, continúe con el próximo paso.
Ejercicios para mejorar su equilibrio y fuerza en esta etapa
- Muro se sienta - Mantenga por 10-30 segundos
- Sentadillas modificadas / asistidas con una sola pierna: 1-2 series de 10-12 repeticiones
- Levantamiento de pierna recta - 1-2 series de 10-12 repeticiones
- Levantamiento de rodilla con Med Ball - lados alternativos para 16 repeticiones
- Vea estos ejercicios en este entrenamiento de fuerza, estabilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo
2 - Paso 2: Arrodíllate en el piso
- Con su pierna fuerte hacia delante y la otra pierna hacia atrás, use las manos en la parte superior del muslo de la pierna delantera como apoyo mientras dobla la rodilla hacia atrás y la baja al piso.
- Enganche sus abdominales y use la fuerza de sus brazos y muslos para sujetar el cuerpo, permitiendo que la rodilla toque suavemente el suelo, en lugar de caer demasiado fuerte.
- De nuevo, puede usar una silla si lo necesita, pero trate de abrirse paso para usar solo su propio cuerpo.
- Este es el segundo desafío de equilibrio, así que continúa reforzando tu núcleo para darle a tu cuerpo más estabilidad.
- Una vez que se sienta estable, continúe con el próximo paso.
Ejercicios para mejorar su equilibrio y fuerza en esta etapa
- Estocadas asistidas : 1-2 series de 8-10 repeticiones por lado
- Se pone en cuclillas : 1-2 series de 10-12 repeticiones
- Flexiones de pared : 1-2 series de 10-12 repeticiones
- Estiramiento de cuádriceps - 2 veces en cada lado, sostenga durante 30 segundos
- Estiramiento de isquiotibiales sentado - 2 veces en cada lado, sostenga durante 30 segundos
3 - Paso 3: lleve una mano al piso para obtener asistencia
- Desde la posición de rodillas, mantenga la mano apoyada en la parte superior del muslo mientras lleva la otra mano al piso, al lado del pie delantero.
- Aquí es donde necesitas flexibilidad para la cadera y la espalda. Si está apretado, es posible que necesite ajustar el pie delantero, llevándolo más hacia los lados, por ejemplo, para hacerlo más cómodo.
- Usa tus abdominales como apoyo para tu columna mientras te preparas para el próximo paso.
Ejercicios para mejorar su equilibrio y fuerza en esta etapa
- Estiramiento de cadera sentado - 2 veces en cada lado, sostenga durante 30 segundos
- Extensiones de la parte inferior de la espalda : 1-2 series de 10-12 repeticiones
- Spine Stretch: 1-2 series de 10-12 repeticiones
4 - Paso 4: ponerse a cuatro patas
- Desde la última posición, con una mano hacia abajo, tu siguiente paso es llevar la rodilla delantera hacia atrás para que estés en una posición de cuatro patas.
- Si tiene problemas de flexibilidad, es posible que deba "ayudar" a esa pierna delantera agarrándose de su tobillo o pantorrilla y moviendo la pierna nuevamente a su posición. Mientras practicas, este movimiento debería ser más fácil.
- Cuando esté en posición, ambas manos deben estar directamente debajo de los hombros, ambas rodillas directamente debajo de las caderas.
- Asegúrate de mantener tu núcleo ocupado aquí también. Te ayudará con tu equilibrio y estabilidad.
Ejercicios para mejorar su equilibrio y fuerza en esta etapa
- Pie de gato y vaca - 5 respiraciones
- Perro de Aves - 1-2 series de 10-12 repeticiones
- Gato y vaca en el piso - 5 respiraciones
5 - Paso 5: Apoyarse en la cadera y acomodarse en el piso
- Desde la posición anterior de cuatro patas, ahora puedes girar el cuerpo hacia un lado, cualquiera que sea el lado que te sea cómodo, colocando el lado de la cadera en el suelo y sentándote.
- Puede doblar las rodillas y descansar sobre la cadera si es cómodo, o puede seguir hasta que esté sentado boca arriba.
- Ahora estás listo para lo que quieras hacer en el piso.
- Siempre que esté listo para levantarse, puede revertir el procedimiento.
Practique estos movimientos regularmente, así como también los ejercicios sugeridos, para hacerse más fuerte y más fluido al levantarse y bajar del piso. Descubrirá que el poder hacer esto fácilmente también facilitará otras actividades diarias.
6 - Recuperarse del piso
Para volver a subir, invierta el procedimiento:
- Ponerse a cuatro patas
- Traiga la pierna fuerte hacia adelante, rodilla doblada, la mano opuesta en el piso para mantener el equilibrio.
- Levante, colocando ambas manos en el patio delantero.
- Gire los dedos de los pies hacia atrás y empuje las manos en el patio, usando la fuerza del muslo y la parte superior del cuerpo para empujar hacia atrás hasta quedar de pie.
- Trae de vuelta el pie, ponte de pie y repite tantas veces como puedas.