Obtén un gran calentamiento de Pilates con 5 ejercicios fáciles

Centre y alinee antes de su entrenamiento

La conciencia de la calidad de su presencia en su cuerpo es una parte esencial de la preparación de ejercicios de Pilates . Estos cinco ejercicios simples se basan en los fundamentos de Pilates . Lo ayudarán a alinearse y centrarse mientras avanza hacia un entrenamiento más desafiante . El método Pilates es un método para entrenar el cuerpo y la mente para que trabajen juntos y creen una experiencia de movimiento eficiente e integrada, tanto en la colchoneta de entrenamiento como en la vida cotidiana.

Impresión

La impresión puede ser el ejercicio de Pilates más básico que existe, pero también puede ser uno de los más profundos. La impresión es profundamente relajante y centrada. Es maravilloso para reducir el estrés y como una forma de centrarse antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

1. Acuéstese sobre su espalda con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso en la posición neutral de la columna vertebral .
2. Relaje secuencialmente los hombros, la mandíbula, la garganta, la caja torácica, los músculos abdominales, la columna vertebral, las caderas y las piernas. Respira profundamente mientras te relajas.
3. Visualice su alargamiento de la columna vertebral y desciende hasta la colchoneta, imprimiendo ligeramente uniformemente contra su superficie.
4. Haga la impresión de al menos tres a cinco respiraciones.

Alcance del brazo y tire

Ya sea que estés haciendo una rutina de Pilates o equipos , estarás trabajando para mantener estable el área de tus hombros en todo momento. El ejercicio de alcanzar y tirar del brazo es maravilloso para ayudarlo a establecer la colocación de sus brazos y hombros.

1. De pie, levante los brazos para que estén paralelos al piso y salgan de sus hombros, manteniendo los hombros hacia abajo.

2. Inhale y extienda los brazos unos pocos centímetros, abriendo los omoplatos.

3. Exhala y regresa tus hombros a la posición neutral. Tus brazos todavía están extendidos.

4. Inhale y tire de sus brazos hacia atrás y los omóplatos juntos.

5. Exhale y devuelva sus hombros a neutral.

6. Repita este ejercicio de tres a cinco veces.

Enrollamiento pélvico

El curl pélvico se usa a menudo en las clases de Pilates como un calentamiento suave para la columna vertebral y los músculos abdominales . También puedes usar un rulo pélvico para verificar tu alineación. Concéntrese en la conciencia de la línea central y el equilibrio entre los dos lados del cuerpo.

1. Comience la respiración secuencial
2. Exhalar. Atrapa los músculos abdominales y tira de tu ombligo hacia la columna vertebral. Deje que la acción continúe para que los abdominales presionen la parte inferior de la columna en el piso.
3. Inhalar. Presione hacia abajo a través de sus pies y comience a curvar su cóccix hacia el techo. Levante secuencialmente las caderas, la columna vertebral inferior y la columna media, manteniendo las piernas paralelas. Podrá descansar con una línea recta desde la cadera hasta los hombros.
4. Exhalar. Haga rodar la columna vertebral hacia el piso comenzando con la parte superior de la espalda, las vértebras con las vértebras, hasta que la parte inferior de la columna vertebral se deposite en el piso.
5. Inhalar. Suelta a la columna vertebral neutral.
6. Repite de tres a cinco veces.

Preparación del cisne

Cuando hagas cisne prep como calentamiento, comenzarás muy pequeño. Se trata solo de preparar la columna vertebral para hacer algunos tipos de ejercicios de extensión de la espalda (flexión de la espalda), conseguir que los abdominales se contraigan para brindar apoyo y se coordinen con la respiración.

1. Acuéstese sobre la alfombra boca abajo.
2. Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo mientras doblas los codos para poner las manos debajo de los hombros.
3. Enganche sus músculos abdominales , levantando su ombligo lejos de la estera.
4. Inhalar. Alargue su columna vertebral, presione los antebrazos y las manos en la colchoneta.
5. Exhale: mantenga levantados los abdominales mientras suelta y alarga la columna vertebral, volviendo el torso a la colchoneta secuencialmente.
6. Repite de tres a cinco veces.

Rollo de pared

El rollo de pared se estira y estimula la columna vertebral, y te calienta los abdominales. Es un ejercicio excelente para usar como una transición del piso a estar de pie o de pie al piso. Aquí usamos la pared para ayudar a establecer una buena alineación . Puede usar este ejercicio como una puesta a punto rápida en casa o en la oficina.

1. Párese alto contra una pared y camine solo a sus pies a una distancia de 6 a 10 pulgadas de la pared.
2. Pon tus abdominales adentro .
3. Levanta los brazos hacia arriba sobre tu cabeza.
4. Mueva la cabeza y comience a girar lentamente la columna hacia abajo y lejos de la pared. Mantenga sus abdominales recogidos.
5. Baje todo lo que pueda sin dejar que sus caderas abandonen la pared.
6. Comience su regreso por la pared iniciando el roll up con los abdominales inferiores y la vértebra continua por la vértebra.
7. Regrese a su posición inicial.

Comience su entrenamiento

Ahora que está caliente, puede comenzar su entrenamiento . Al hacerlo, verás que muchos ejercicios de Pilates se basan en los movimientos que acabas de hacer.