Ejercicios que puedes hacer en tu escritorio o como ejercicio de pelota de ejercicios
Los estiramientos del hombro y los ejercicios para la parte superior de la espalda que se muestran aquí son ejercicios de calentamiento ideales para los entrenamientos de la pelota de ejercicios. También son excelentes ejercicios para hacer en su estación de trabajo para ayudar a aliviar la tensión de la parte superior de la espalda y los hombros. Sentarse sobre la pelota solo agrega un pequeño desafío extra de estabilidad central, pero puede concentrarse y estabilizar su núcleo en su escritorio también.
Nuestra modelo, Pam, enseña estos ejercicios en Pilates para los talleres ecuestres. Usted puede imaginar que muchas veces podría desear extraer estos ejercicios para una pequeña apertura de hombro y fortalecimiento de la parte superior de la espalda.
Brazos hacia afuera, curva adelante y levantar hacia atrás
Comience sentado sobre la pelota con los pies planos sobre el piso, las piernas paralelas entre sí y las espinillas hacia arriba y hacia abajo. Siéntate alto con una columna vertebral neutral , lo que significa que las 3 curvas naturales están presentes. Relaje sus hombros y deje que la parte superior de su cabeza flote hacia el cielo. Manténgase equilibrado uno al lado del otro.
- Regrese a esta posición de inicio después de cada ejercicio.
Paso 1:
Deja que tus hombros se relajen mientras extiendes los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Respire hondo y exhale, presione hacia abajo a través de sus huesos mientras se hace más largo y más alto a través de su columna vertebral. Deje que su columna se extienda por los hombros, alargue el cuello y curve la parte superior de su cuerpo hacia delante. Tu cabeza va con el movimiento como una extensión de tu columna vertebral.
Paso 2)
Inhala . Presione hacia abajo a través de sus pies y siéntelos para soportar un alargamiento hacia arriba a través de su columna vertebral que levantará su pecho. Haga ese movimiento para que su pecho se abra y sus hombros vuelvan a girar. Tus palmas subirán y los pulgares apuntan hacia atrás. Mantenga una gran longitud en la parte posterior de su cuello. Levante solo hasta donde se sienta cómodo.
Paso 3)
Exhale para curvarse hacia adelante otra vez. Mantenga sus hombros relajados lejos de sus oídos.
Repita el ejercicio 3 veces. Regrese a la posición de inicio.
Estiramiento del hombro: brazo cruzado y recto
Paso 1)
Extiende tu brazo derecho frente a ti. Tome su mano izquierda debajo de su brazo derecho y tome su brazo derecho justo encima del codo. Mantenga el codo derecho a la altura del hombro mientras usa la mano izquierda para pasar el brazo derecho por el cuerpo. Mantenga sus hombros parejos. Disfruta de un ligero estiramiento detrás de tu hombro.
Paso 2)
Algunas personas encuentran que el estiramiento va un poco más profundo si se doblan en el codo y separan los dedos.
Asegúrese de mantener los hombros incluso durante el ejercicio y mantenerse estable en su bola.
Repita en el otro lado. Luego repite ambos lados dos veces más. Regrese a la posición de inicio.
Estiramiento de hombro, lado y tríceps
Paso 1)
Deje que su omóplato derecho se deslice por su espalda mientras levanta su brazo derecho sobre su cabeza.
Doble a la altura del codo para que su mano derecha quede detrás de su cabeza.
Mantenga los hombros al mismo tiempo que levanta la mano izquierda para agarrar el codo derecho.
Use su mano izquierda para tirar ligeramente de su brazo derecho para aumentar el estiramiento.
Paso 2)
Si está cómodo, levante ambos lados de las costillas y tire de ese lado derecho en una curva larga, que llega hasta el codo. Manténgase plano al frente. No tuerza ni deje que se salten las costillas.
Puedes quedarte aquí y respirar profundamente por unos momentos.
Paso 3)
Conéctese a través de sus huesos de asiento para apilar su columna vertebral hasta una posición alta, neutral y sentada .
Repita para el otro lado. Repite cada lado dos veces más.