La disminución gradual está reduciendo su kilometraje largo en las dos semanas previas a un evento de distancia, especialmente el maratón o la media maratón. Ya sea que esté corriendo, haciendo una estrategia de correr / caminar o caminar, el plan recomendado es estar listo para el día de la carrera.
Cómo hacer Tapering
El día de mayor kilometraje en el entrenamiento para un maratón o media maratón debe hacerse dos o tres semanas antes del evento.
Para un maratón, es preferible si se hace tres semanas antes de la carrera. Ese día de kilometraje más largo debería ser de 20 millas (30 kilómetros) o un poco más para un maratón y un total de 13 (21 kilómetros) millas para un medio maratón.
Después del día de mayor millaje, se reduce el kilometraje a la mitad de la distancia de carrera para el día de kilometraje largo en las dos semanas previas al maratón o media maratón. Para un maratón, eso no debería ser más de 10-12 millas (16 a 19 kilómetros). Para la media maratón, no más de seis millas (10 kilómetros). Vea nuestros horarios de millaje para más detalles.
¿Por qué te enfrentas para el maratón o la mitad?
Cuando le das a tu cuerpo de dos a tres semanas para sanar y reparar después del día de mayor kilometraje, debes asegurarte de que estás en condiciones de competir el día de la carrera. El día de kilometraje largo, especialmente el día de 20 millas para el maratón, pondrá estrés en su cuerpo y puede causar daños. Al tomar dos semanas con un kilometraje menor, le das a los sistemas de energía del cuerpo la oportunidad de restaurar completamente.
Permite que los músculos se reparen y reconstruyan.
El día de kilometraje largo seguido de la vela también da tiempo para sanar completamente cualquier ampolla de pie . Cuando están completamente curados, también se endurecen y es menos probable que se formen ampollas en el día de la carrera.
Dormir durante la reducción
Los corredores deben tratar de obtener noches completas de sueño durante el período de disminución progresiva.
Su cuerpo hace su mejor trabajo de reparación durante el sueño . Has acumulado un largo kilometraje, ahora pasas mucho tiempo en la almohada para que tu cuerpo realice el trabajo de restauración y desarrolle tus músculos y sistemas de energía. Si va a viajar a su raza, trate de llegar con más de una noche de anticipación para que pueda descansar un par de días.
Entrenamiento cruzado durante el cónico
Si bien la reducción del millaje puede hacer que te sientas ansioso por hacer más trabajo de la velocidad o para entrenar en la fuerza, es aconsejable que te quedes con el ejercicio de intensidad moderada solamente y no trabajes en desarrollar más músculo. El estrechamiento es necesario para darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar y reparar para que esté en plena forma el día de la carrera. Disfruta caminando, especialmente si viajas a tu carrera y hay oportunidades para hacer turismo. Andar en bicicleta a una velocidad fácil también es bueno para mantener los músculos de las piernas en equilibrio. También puede ser una forma divertida de ir de gira si viajas.
¿Qué pasa si me perdí el día de mi Kilometraje Largo?
La dificultad viene cuando no pudo obtener su día de mayor millaje dos o tres semanas antes de la carrera y quiere hacerlo solo una semana antes. Digamos que su día más largo fue de solo 16 millas para el maratón y nunca pudo entrenar a 18 o 20 millas, y ahora el maratón se acerca el próximo fin de semana.
Esto es arriesgado Tu cuerpo no tendrá tiempo para sanar completamente y recuperarse. Las ampollas solo se curarán por última vez en el mejor de los casos y se romperán fácilmente de nuevo.
Puede ser más inteligente hacer un kilometraje reducido y esperar lo mejor el día de la carrera. También puede ver si puede degradar a una distancia de carrera más corta, como cambiar de la maratón a la media maratón. Esta es la mejor opción si nunca construyó un día de kilometraje verdaderamente largo. Que sea una lección aprendida para planificar mejor para la próxima vez.
Fuente:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Íñigo: "Efectos de la disminución en el rendimiento: un metanálisis. Medicina y ciencia en los deportes y el ejercicio. 39 (8): 1358-1365, agosto de 2007.