Este entrenamiento de intervalo largo y desafiante es un tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) que ayuda a desarrollar resistencia, aumentar su umbral anaeróbico y quemar más calorías y grasas durante y después de su entrenamiento.
Para el entrenamiento, tendrá 10 intervalos de intensidad 4 minutos más altos en los que trabaja en un nivel 7-8 en esta escala de esfuerzo percibido .
Deberías estar trabajando duro, pero ser capaz de mantener este nivel durante los 4 minutos completos. Entre estos intervalos, obtendrá un descanso de 2 minutos en el que hará movimientos muy suaves para recuperarse.
A medida que se canse, es posible que deba reducir la velocidad o disminuir su inclinación / resistencia para mantener el nivel 7-8. No seas esclavo de tu configuración, pero cámbiala para mantenerte dentro de los niveles sugeridos.
Este es un entrenamiento muy desafiante, así que modifique los intervalos de carrera según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física y objetivos. Puede hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio (configurada en modo manual) o con cualquier actividad al aire libre, como caminar, correr o montar en bicicleta.
Este entrenamiento es mejor para los deportistas de nivel intermedio o avanzado y puede llevar algo de práctica determinar las configuraciones correctas para cada esfuerzo percibido sugerido.
Intervalos aeróbicos de alta intensidad Entrenamiento HIIT
| Hora | Intensidad / Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calentamiento a un ritmo fácil-moderado | 4 - 5 |
| 4 min. | Aumente gradualmente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. Debería estar fuera de su zona de confort y respirando con dificultad, pero capaz de mantener este nivel durante los 4 minutos completos. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperar completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperar completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperar completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperar completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperar completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperar completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperar completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperar completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperar completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 5 minutos. | Enfríe a un ritmo muy fácil. | 3 - 4 |
| Total: | 64 minutos |
Niveles de esfuerzo percibidos para este entrenamiento
El nivel 3-4 es donde te sientes cómodo, respirando un poco más fuerte de lo normal, tal vez sudando un poco, pero capaz de mantener una conversación completa.
El nivel 7-8 es un esfuerzo vigoroso que puede sostener durante los 4 minutos completos. Estás fuera de tu zona de confort, pero puedes completar los intervalos.
Precauciones: Este es un ejercicio de intensidad vigorosa que puede no ser adecuado para principiantes. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.