El mes anterior a la maratón, debes concentrarte en dos cosas: realizar tus largos entrenamientos de entre 18 y 22 millas, y el shakedown final de tu equipo, zapatos, ropa y bocadillos.
Los días más largos
En el último mes antes del maratón, debes realizar tu día de entrenamiento más largo de 18-20 millas, seguido de un intervalo de dos a tres semanas. Durante el estrechamiento, su kilometraje más largo no debe ser más de 13 millas o 21 kilómetros.
Desde mi experiencia, lo más importante es llegar en ese largo día. Si tiene cinco semanas, puede poner en un día largo que es 2 millas más que su distancia más larga anterior, y luego un fin de semana de recuperación en 13 millas, luego el día de 18-20 millas, dejando 14 días antes del maratón. Si solo tiene cuatro semanas, haga un día de kilometraje largo que sea 2 millas más que su millaje anterior más largo, y una semana más tarde haga otra caminata larga que sea 2 millas más que eso, dejando 14 días antes del maratón.
Ejemplos:
- El día de entrenamiento anterior más largo: 14 millas. Haga una caminata de 16 millas, espere al menos una semana, haga una caminata de 18 millas.
- El día de entrenamiento anterior más largo: 12 millas. Haga una caminata de 14 millas, espere una semana, haga una caminata de 16 a 18 millas.
- Horario de entrenamiento de maratón
- Horario de entrenamiento de media maratón
Efectos de largas caminatas de entrenamiento
Estos días largos y lentos de distancia preparan tus pies para la distancia de maratón, además de probar tu juego mental.
Puede descubrir ampollas, rozaduras u otras irritaciones a esta distancia que no lo hace a una distancia menor. Es posible que desee programar un masaje para el día después de una larga caminata, ya que es posible que sus hombros, espalda y cuello estén tensados desde las horas de estar en una posición corporal.
Velocidad
El entrenamiento de ritmo es de menor importancia que hacer la distancia.
En esta etapa, puede preocuparse por el tiempo de finalización de su maratón. Pero siempre irás más rápido en el maratón real. Es posible que desee utilizar los primeros 10K (6 millas) de su largo día para adaptarse al ritmo deseado de su maratón. Pero no intentes seguir así durante todo el largo día de entrenamiento.
Tapering
Dos fines de semana antes de tu maratón, reduce tu kilometraje a la mitad para lograr el efecto de disminución . Le da a su cuerpo la oportunidad de descansar y reparar. También permite que el cuerpo convierta un músculo de contracción lenta en un músculo de contracción rápida , dándole ese estallido de velocidad durante la maratón real. Dese un fin de semana fácil a ritmo de carrera (hasta 10 millas a ritmo de carrera) el fin de semana antes del maratón.
Zapatos de maratón
Tus zapatos de maratón deben tener de 80 a 150 millas en ellos, como máximo. No desea usar zapatos nuevos para el maratón, pero tampoco quiere usar zapatos muertos. Lo mejor es comenzar los zapatos de maratón frescos el mes anterior a la maratón, dividirlos en distancias más bajas y entrenarlos durante al menos uno de los recorridos más largos.
Marathon Gear
Todos los artículos que usará durante el maratón deben usarse durante sus largos días de entrenamiento. No use nada nuevo, punto, para el maratón. Esta es su última oportunidad para asegurarse de que todos los artículos funcionen bien para usted a larga distancia.
Aperitivos de maratón y bebida deportiva
Es fundamental probar los aperitivos de su maratón y la variedad real de bebida deportiva que se sirve en la maratón durante sus largos días de entrenamiento. Este es el momento de descubrir si puede tolerar un gel energético deportivo o si la bebida deportiva que distribuirán le brindará dolores de estómago. A menudo, el maratón publicará lo que están utilizando en su sitio web. Si no, envíe un correo electrónico o llame al director de la carrera y pregunte.
Compañeros de maratón
El agotamiento y el dolor de la maratón pondrá a prueba tus habilidades sociales hasta el punto de ruptura. Si va a maratón con un amigo, es fundamental entrenar con esa persona en sus largos días de entrenamiento.
Sea abierto y honesto con él / ella sobre qué tipo de apoyo mutuo (o falta de él) le dará y esperará a cambio. ¿Los dos se detendrán en el baño portátil cuando lo necesiten? ¿Te separas si tus pasos son diferentes? ¿Encuentras a tu compañero irritante por milla 12? ¿Los dos se pondrán los auriculares y disfrutarán de la música en lugar de la conversación? Llegue a un acuerdo por adelantado sobre lo que hará cuando ambos estén exhaustos y con dolor y uno se mueva más fuerte que el otro. Pruebe esto con anticipación en sus largas caminatas. Todo el mundo ahora sabe que no debe hablar conmigo más allá de Mile 18.
Entrenamiento mental
Es típico que pase al último mes sin estar preparado y obligado a fracasar. Pero si puede hacer tres largos días como le sugiero, aumentará su confianza para poder "descolocar" esas últimas millas durante el maratón. Tu cuerpo te llevará bien hasta Mile 21. Después de eso, es pura fuerza de voluntad para terminar.
Prepárate para el Día de la Carrera Clima
Compruebe para ver cuál es el clima el día de la carrera y pruebe el equipo que pueda necesitar para esas condiciones. Entrena a la hora del día en que se realizará la carrera. Si es una carrera nocturna , querrás experimentar con el uso de un faro o una linterna.
> Fuentes:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Íñigo: "Efectos de la disminución en el rendimiento: un metanálisis. Medicina y ciencia en los deportes y el ejercicio. 39 (8): 1358-1365, agosto de 2007.