Horario de entrenamiento de medio maratón

Tómate 16 semanas para prepararte para una caminata de media maratón

La distancia de 13.1 millas o 21 kilómetros de medio maratón es un buen desafío para los caminantes y es muy popular entre los que hacen una técnica de correr / caminar. El entrenamiento para una caminata de medio maratón debe hacerse mediante la construcción constante de su distancia a pie durante un período de tres a cuatro meses. Aquí hay un programa de entrenamiento para usar para prepararse para recorrer la distancia.

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Su primer paso es encontrar un medio maratón amigable para los caminantes en el que reciba un buen apoyo a un ritmo más lento que el de los corredores.

Busque uno que se llevará a cabo cuatro meses o más en el futuro para que pueda comenzar a entrenar con suficiente antelación. El medio maratón debe tener un tiempo límite de más de 3.5 horas para poder caminar. A medida que avance en su entrenamiento, tendrá una mejor idea de cuál será su tiempo de llegada y podrá usar métodos para predecir su tiempo de finalización .

Construya su Kilometraje Base Primero

Si usted es un principiante o ha estado inactivo durante un par de meses (como durante el invierno), debe comenzar acumulando su millaje base hasta el punto en que pueda caminar 4 millas cómodamente cada dos días. Si todavía no camina 4 millas cómodamente, necesitará agregar unas semanas más al cronograma para estar en ese nivel antes de comenzar el entrenamiento de medio maratón.

Este programa de entrenamiento de medio maratón aumenta constantemente la caminata de larga distancia cada semana. Esta caminata más larga aumenta la resistencia y el suministro de sangre y los sistemas de energía para sus músculos.

También necesita una caminata de larga distancia cada semana para endurecer sus pies para evitar ampollas y para darle experiencia en la práctica de la hidratación adecuada y de los bocadillos energéticos durante una caminata larga. También desarrollará la resistencia mental que necesitarás para una caminata de resistencia.

Requisitos previos para el horario de construcción de kilometraje de media maratón

Antes de comenzar este programa, debe cumplir estos requisitos:

• Debe poder caminar cómodamente durante 4 millas en su largo día y durante 3 millas tres días a la semana.
• Debe poder comprometerse con un largo día por semana, de 2 a 5 horas.

Programa semanal para el entrenamiento a pie de media maratón

• Martes, jueves y sábados: caminar de 3 a 4 millas. Puedes mezclar el tipo de caminata que disfrutas para desarrollar velocidad y resistencia en estos paseos. Use los entrenamientos sugeridos para caminar para estos propósitos.
• Lunes, miércoles, viernes: días libres. Puede disfrutar de paseos fáciles u otras actividades de acondicionamiento físico.
• Domingo: día de la construcción de millas con una larga distancia a pie . Esta es una parte clave del plan de capacitación, ya que le dará a su cuerpo el reto a distancia que necesita.
• Puede variar los días exactos de la semana en que realiza cada tipo de entrenamiento, pero debe tomarse un día libre entre cada día de caminata, o simplemente caminar cómodamente en un día "apagado".
• Su día de entrenamiento más largo debe ser de tres semanas antes del medio maratón, luego comenzará a reducir el kilometraje. La disminución gradual le da a su cuerpo tiempo para desarrollar completamente nuevos músculos y tener reservas de energía completas para su media maratón.
• Si ya camina más caminatas, puede entrar en el horario en el punto que coincida con su largo día de kilometraje.

Gráfico de entrenamiento de media maratón - Millas

Hora del día para el entrenamiento de media maratón

También debe intentar caminar el largo día de entrenamiento a la hora del día en que se realizará la carrera de medio maratón. De esta manera, está acostumbrado a cómo se siente su cuerpo y cómo debe comer y beber para prepararse para la hora de inicio. Hará una gran diferencia si siempre entrenas por la mañana, pero la carrera es por la tarde o por la tarde.

Entrene con su media maratón Zapatos y equipo

En las últimas seis semanas previas a su media maratón, debe usar los zapatos , los calcetines y la ropa que planea usar durante la media maratón. Esto le mostrará si estos elementos funcionan bien con un alto kilometraje.

Recuerde la regla de oro de "nada nuevo el día de la carrera". Haga todo un shakedown durante su entrenamiento y permita el tiempo suficiente para cambiar a una marcha diferente si lo que eligió no está funcionando bien para usted.