Cuando cambiamos nuestras dietas, podemos preguntarnos si estamos recibiendo una nutrición adecuada. De hecho, deberíamos preguntarnos sobre esto en cualquier caso, resulta que la mayoría de la gente no obtiene consistentemente el complemento completo de la ingesta diaria recomendada de nutrientes esenciales cada día. Cuando restringimos nuestras dietas de varias maneras, es lógico pensar que podemos perder algunos de estos nutrientes si no tenemos cuidado. En particular, las dietas que causan la pérdida de peso son más propensas a ser deficientes en uno o más nutrientes.
Aquí hay cinco nutrientes que son más propensos a caer cuando las personas limitan los carbohidratos en su dieta, y tres más que muchas personas no obtienen suficiente en general.
1 - Tiamina
También llamada vitamina B1 (y también se llama tiamina), la tiamina es importante en la producción de energía del cuerpo y en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Funciona en conjunto con otras vitaminas B, por lo que el agotamiento de uno puede hacer que otros funcionen peor. También es muy propenso a la destrucción en el procesamiento de alimentos, el almacenamiento y la cocina. que es una de las razones por las cuales la harina y los cereales a menudo se enriquecen con tiamina. Los adultos deben aspirar a aproximadamente 1,1 mg (mujeres) o 1,2 mg (hombres) de tiamina diariamente.
Fuentes bajas de Carb de tiamina
Cerdo - 4 oz (antes de cocinar) - casi 1 mg de tiamina
Nueces de Macadamia - 1 oz - .34 mg de tiamina, 1.5 gramos de carbohidratos netos
Hígados de pollo - 3.5 oz - .31 mg de tiamina, 1 gramo de carbohidratos
Pacanas - 1 oz - .19 mg de tiamina - 1 gramo de carbohidratos netos
Cacahuetes - 1 oz - .18 mg de tiamina - 2 gramos de carbohidratos netos
Linaza - 1 cucharada - 17 mg de tiamina, casi cero carbohidratos netos
Espárragos - 6 lanzas medianas - 14 mg de tiamina, 2 gramos de carbohidratos netos
La Levadura Nutricional o la Levadura de Cerveza son excelentes fuentes, pero lea las etiquetas y busque sin azúcar. Además, algunos están enriquecidos con vitaminas B, para quienes una cucharadita de levadura nutricional a menudo le dará lo que necesita. Para no fortificado, 2 cucharadas de levadura nutricional tienen aproximadamente 0,6 mg de levadura de tiamina-cervecera algo menos.
También: otras nueces y mantequillas de frutos secos, legumbres y atún. Muchos vegetales sin almidón tienen aproximadamente .06 - .09 mg de tiamina por taza.
2 - Folato
El folato, también conocido como vitamina B9, es la forma del nutriente que se encuentra en los alimentos integrales. El ácido fólico es el tipo que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos. El ácido fólico es en realidad más biodisponible para ser utilizado por el cuerpo, por lo que las cantidades recomendadas son un poco complicadas, pero básicamente, la cantidad diaria recomendada es de 400 mcg. (también llamado DFE) para adultos.
El folato es posiblemente mejor conocido por prevenir un tipo de defecto congénito llamado defecto del tubo neural. Se usa en muchas reacciones químicas en el cuerpo, y sus funciones incluyen la formación de células (especialmente glóbulos rojos).
Fuentes bajas de carbonato de folato
Básicamente, el hígado y cualquier cosa verde te dará mucho ácido fólico.
Hígados de pollo - 3.5 oz - 578 mcg de folato - 1 gramo de carbohidratos
Espárragos - 6 lanzas - 134 mcg de ácido fólico
Espinaca - 1/2 taza cocida - 131 mcg de folato
Coles de Bruselas , 1/2 taza cocida - 78 mcg de ácido fólico
Aguacate - 1/2 taza en rodajas - 59 mcg de ácido fólico
Lechuga romana - 1 taza - 64 mcg - medio gramo de carbohidratos netos
Brócoli - 1/2 taza picada - 52 mcg de ácido fólico
También: salmón , cangrejo, cordero y la mayoría de los vegetales verdes
3 - Vitamina C
Probablemente la vitamina C más conocida, la vitamina C cumple muchas funciones en nuestro cuerpo, desde ayudar a que los neurotransmisores de nuestros cerebros protejan nuestras células del daño hasta la formación de tejido conectivo. La vitamina C se degrada fácilmente durante el almacenamiento y la cocción. Mantenga su producto fresco, y no lo cocine demasiado. Trate de al menos 90 mg diarios para hombres adultos, 75 mg para mujeres.
Fuentes bajas en carbohidratos de vitamina C
Red Bell Pepper, 1/2 taza cruda - 95 mg de vitamina C, 3 gramos de carbohidratos netos
Pimiento verde, 1/2 taza de crudo - 60 mg de vitamina C,
Coles de Bruselas, 1/2 taza cocida - 48 mg de vitamina C, 3 gramos de carbohidratos netos
Brócoli, 1/2 taza cocida - 51 mg de vitamina C, 3 gramos de carbohidratos netos
Fresas, 1/2 taza en rodajas - 49 mg de vitamina C, 4 gramos de carbohidratos netos
Coliflor, 1/2 taza cocida - 44 mg de vitamina C, 2 gramos de carbohidratos netos
Pomelo, medio 1/2 - 44 mg de vitamina C, 9 gramos de carbohidratos netos
Repollo, 1 taza, crudo, picado - 33 mg de vitamina C, 3 gramos de carbohidratos netos
También: col rizada y otras verduras, frambuesas, judías verdes, melón. Casi todas las frutas y verduras tienen algo de vitamina C.
4 - Magnesio
El magnesio es un mineral del que muchas personas no comen lo suficiente; algunos estiman que entre el 30 y el 50% de los estadounidenses no alcanzan los 400 mg recomendados por la FDA. Desafortunadamente, las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden tener peores resultados: en un estudio, el 70% de las 8 semanas de la dieta Atkins no consumía suficiente magnesio. Peor aún, las personas que responden a las dietas bajas en carbohidratos pueden necesitar magnesio incluso más que otras, ya que es importante en el metabolismo de la glucosa y el control del azúcar en la sangre. Otras funciones del magnesio incluyen participar en la síntesis de proteínas, desarrollo y mantenimiento óseo, síntesis de ADN y función celular.
Fuentes bajas de carbonato de magnesio
Semillas de calabaza - granos de 1 oz, tostados - 156 mg de magnesio, 2 g de carbohidratos netos
Espinacas (también acelgas), 1/2 taza cocida - 78 mg de magnesio, 2 g de carbohidratos netos
Soja (pruebe con soja negra), 1/2 taza cocida - 74 mg de magnesio, 3 g de carbohidratos netos
Almendras, 1 oz - 77 mg de magnesio, 3 g de carbohidratos netos
Cacahuetes, 1 oz - 52 mg de magnesio, 4 g de carbohidratos netos
Semilla de lino, 1 cucharada sopera - 40 mg de magnesio, escaso carbohidrato
También: legumbres, pescado, vegetales verdes, yogurt
5 - Hierro
El hierro es extremadamente importante para nuestra salud, ya que, sin él, nuestras células no pueden obtener oxígeno. Y, sin embargo, especialmente para las mujeres en edad fértil, es una deficiencia mineral bastante común, y las personas con dietas bajas en carbohidratos tienden a comer menos. Las mujeres en edad fértil necesitan consumir 18 mg por día en sus dietas, mientras que otras solo necesitan aproximadamente 8 mg.
Fuentes de hierro bajas en carbohidratos
Hígado de pollo, 3 oz - 11 mg de hierro
Hígado de Carne de Vaca, 3 oz - 5.2 mg de hierro
Soja, cocinada, 1/2 taza de 4.4 mg de hierro, 3 g de carbohidratos netos
Espinacas, cocidas, 1/2 taza - 3,2 mg de hierro, 2 g de carbohidratos netos
Carne asada, 3 oz 3.1 mg de hierro
Espárragos, 6 lanzas - 2 mg de hierro, 2 g de carbohidratos netos
6 - Otros nutrientes importantes
Estos nutrientes no son específicos de las dietas bajas en carbohidratos, pero un porcentaje significativo de personas no reciben suficientes de estos en sus dietas.
Vitamina D
Los niveles sanguíneos de vitamina D más bajos que los óptimos se están volviendo más comunes. Se cree que esto puede deberse al hecho de que las personas pasan menos tiempo afuera (especialmente en invierno y en áreas alejadas del ecuador) y usan más protector solar. Es bastante difícil obtener suficiente en la dieta. Muy importante para nuestros huesos, pero está apareciendo como un factor en muchos aspectos de la salud. Las fuentes bajas en carbohidratos incluyen salmón, atún, huevos, yogur e hígado.
Vitamina E
Hasta el 80% de las personas no consumen la ingesta recomendada de vitamina E. En realidad, hay ocho formas diferentes, que es una de las razones por las que es mejor obtener vitamina E de los alimentos, ya que los suplementos generalmente solo contienen uno o dos. Las fuentes bajas en carbohidratos incluyen la mayoría de los frutos secos y las semillas (las semillas de girasol son especialmente ricas en vitamina E), los verdes, el aguacate, los pimientos y los camarones.
Calcio
Nuestros cuerpos usan calcio de muchas maneras, es difícil enumerarlos a todos. Por supuesto, sabemos sobre la salud ósea. También es vital para el funcionamiento de nuestros músculos y nervios y para mantener el equilibrio ácido / base correcto. Las fuentes bajas en carbohidratos incluyen productos lácteos, sardinas, salmón enlatado, tofu y (como en casi todo) verduras.
7 - Notas, detalles técnicos y advertencias
Las píldoras de vitaminas contra la comida
Cuando lee una lista como esta, es muy tentador pensar: "Tomaré una píldora de vitaminas". Esta no es una buena conclusión a la que saltar. ¿Por qué? Porque estamos descubriendo que hay muchos nutrientes en los alimentos que antes no conocíamos o que funcionan junto con las vitaminas que conocemos. Por ejemplo, los científicos ahora han descubierto decenas de miles de fitonutrientes en los alimentos vegetales que comemos, y no comenzamos a comprender las complejidades de cómo todos interactúan y trabajan juntos. Hay evidencia de que podría haber una situación similar con los alimentos de origen animal, aunque no hay tanta ciencia en esa área.
Deficiencias frente a la ingesta dietética
Existe una diferencia entre tener una afección diagnosticada por una deficiencia de nutrientes (p. Ej., Raquitismo) versus tener un bajo nivel en sangre de un nutriente versus no obtener las cantidades recomendadas en su dieta. Este artículo está hablando estrictamente sobre este último.
Los "datos de ingesta inadecuados" generales provienen de varias fuentes científicas, incluido un estudio que analizó la ingesta de ciertos nutrientes que las personas consumían antes y durante las dietas para adelgazar (el estudio de la dieta AZ). Sus "datos de referencia" (antes de que comenzaran las dietas) son esclarecedores, ya que, por ejemplo, la mayoría de las personas no comía suficiente vitamina E incluso antes de embarcarse en una dieta para bajar de peso.
Nutrientes menos estudiados
Hay micronutrientes que han estado recibiendo estudios y atención más recientemente de los que no hay muchos datos, con respecto a cuán prevalente es la ingesta inadecuada. Estos incluyen vitamina K2 y colina. Esto no significa que no sean importantes, solo que no sé cuán problemáticos son. (Se adivina que las dietas bajas en carbohidratos no afectarán adversamente esos dos nutrientes particulares en la mayoría de las personas, ya que algunas de las fuentes principales son alimentos de origen animal, por ejemplo, yemas de huevo para la colina). Además, tenemos menos información sobre los fitonutrientes.
Naturalmente, todo el panorama cambia para los vegetarianos y los veganos de baja cilindrada, que están limitando aún más su dieta. Además de lo anterior, observe la ingesta de vitamina B12, colina, niacina, vitamina A y zinc.
Fuentes:
Gardner, CD, et. Alabama. "La calidad de micronutrientes de las dietas para adelgazar que se centran en macronutrientes: resultados del estudio A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Institutos Nacionales > para > Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos, Hojas Informativas (Calcio, Folato, Tiamina, Grasas Omega-3, Magnesio, Vitamina E, Vitamina C y Vitamina D)
Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 2 6.