Estos entrenamientos de entrenamiento cruzado mantendrán su rutina fresca
Si eres un adicto al ciclismo indoor, es posible que tengas la tendencia de hacer ejercicio, día tras día. Después de todo, es un entrenamiento fantástico, es divertido y está configurado para energizar la música. Pero hacer la misma actividad física todos los días no es una buena idea, incluso si te gusta, porque puede ocasionar lesiones por uso excesivo, agotamiento , aburrimiento o fatiga.
Y a medida que su cuerpo se adapta a la actividad, será más difícil obtener resultados; incluso puedes golpear una meseta de ejercicio .
Ahí es donde entra en juego el entrenamiento cruzado, un enfoque que se basa en varias estrategias de entrenamiento diferentes para mejorar el estado físico cardiovascular y la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad. El entrenamiento cruzado es una de las mejores maneras de agregar variedad a cualquier programa de ejercicios, incluido el ciclismo indoor. Mejorará su estado físico general, lo mantendrá motivado, lo ayudará a evitar lesiones y evitará que su vida de entrenamiento se vuelva obsoleta.
Hay muchas maneras diferentes de entrenar en forma cruzada, con diferentes formas de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza o resistencia y ejercicios para mejorar la flexibilidad. Para evitar desequilibrios musculares , la mejor opción es incorporar los tres tipos en su régimen.
También es aconsejable hacer otros entrenamientos que tendrán un efecto sinérgico con el ciclismo indoor. Por ejemplo, para desarrollar resistencia cardiovascular al usar diferentes grupos musculares, los buenos ejercicios complementarios incluyen correr o trotar, caminar a paso ligero, nadar, correr en aguas profundas , remar, patinar o usar la máquina elíptica.
Para desarrollar la fuerza muscular y la resistencia en la parte superior e inferior del cuerpo, puede hacer calistenia, usar pesas libres, pesas rusas o bandas de resistencia.
Para mejorar la flexibilidad general, elija un entrenamiento de estiramiento, yoga , tai chi o una clase de Pilates mat. El elemento de estiramiento es especialmente importante porque ciertos grupos musculares, como los flexores de la cadera , la banda de TI (iliotibial) y el trapecio y el dorsal ancho en la espalda, pueden volverse particularmente apretados con el ciclismo de interior, así que asegúrese de incluir estiramientos de la espalda .
Para incorporar estas otras actividades en su régimen de ejercicio, puede cambiar sus actividades de un día para otro haciendo un ciclo de interior un día, nadando el siguiente, haciendo ciclismo de interior y entrenamiento de fuerza al día siguiente, tomando una clase de Pilates mat el siguiente día y así sucesivamente.
Veamos los beneficios específicos de siete formas sinérgicas de ejercicio:
- Correr utiliza muchos de los mismos músculos que el ciclismo de interior y se relaciona con los músculos centrales. Es una excelente manera de mejorar tu resistencia. Lo mismo es cierto para trotar y caminar a paso ligero, que implican menos impacto y tienden a ser menos desafiantes físicamente.
- La natación es un excelente ejercicio de entrenamiento cruzado para ciclistas de interior, ya que utiliza todo tu cuerpo: tus brazos, tus piernas, tus hombros y espalda y tus abdominales. Además, proporciona entrenamiento cardiovascular estelar sin impacto. El funcionamiento en aguas profundas también proporciona un entrenamiento cardiovascular bueno y de bajo impacto.
- Remar a un ritmo vigoroso, ya sea en el exterior o en una máquina de remo, es un excelente entrenamiento cardiovascular. Fortalece la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, especialmente los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos), las caderas, los glúteos, la parte superior e inferior de la espalda y los hombros.
- El patinaje se basa en un movimiento de zancada que es similar al movimiento de deslizamiento óptimo utilizado en el ciclismo de interior, lo que significa que desafiarás músculos similares que se usan en ambas actividades. Ya sea en hielo o en el pavimento, el patinaje es un entrenamiento particularmente bueno de bajo impacto para los cuádriceps y los glúteos. Como una ventaja adicional, puede mejorar la agilidad y la fuerza muscular.
- La máquina elíptica también se basa en un movimiento de deslizamiento, por lo que funciona grupos de músculos similares a los del ciclismo en interiores. Dependiendo de la cantidad de resistencia e inclinación que tenga en la máquina, y el ritmo al que la usa, puede obtener una rutina de ejercicios cardio similar a la del ciclismo indoor y la carrera.
- Pilates , un entrenamiento mente-cuerpo que enfatiza la postura y la respiración correctas y movimientos precisos puede ayudarte a obtener flexibilidad en tus músculos, mayor rango de movimiento en tus articulaciones y un núcleo más fuerte, para generar potencia en tus golpes de pedal . Si eres propenso al dolor de espalda, es esencial desarrollar un núcleo fuerte.
- El yoga , otra práctica de mente y cuerpo, mejora la fuerza muscular, la flexibilidad y el enfoque mental. Puede ser especialmente útil para los ciclistas de interior, ya que muchas de las poses se dirigen a los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda, áreas que pueden llegar a ser especialmente difíciles para los ciclistas. Poses como Upward Facing Dog, Downward Facing Dog y Warrior One pueden proporcionar un alivio bienvenido. El yoga también puede ser un gran complemento para el ciclismo en interiores, ya que otras posan sobre los músculos del pecho, la parte superior de la espalda y los brazos, áreas que no reciben mucha atención con el ciclismo en interiores.
En última instancia, agregar diferentes formas de movimiento a su régimen de ciclismo indoor puede ayudarlo a fortalecer los músculos opuestos en todo su cuerpo, prevenir lesiones y ganar poder y resistencia. En una verdadera sinergia, el efecto combinado de estos beneficios es mayor que la suma de los beneficios individuales, ya que podrá viajar mejor y con mayor entusiasmo.