Ponte en forma para el hockey con entrenamiento de fuerza
Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales se "periodizan". Es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año y cada fase se concentra en un desarrollo de aptitud particular. Los programas periodizados proporcionan una acumulación progresiva para alcanzar la mejor forma física y el rendimiento.
Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Entrenamiento cardiovascular
Nota importante: el hockey requiere una buena aptitud aeróbica para proporcionar resistencia para un esfuerzo sostenido. Aunque el entrenamiento en patines "en pista" es esencial, muchos jugadores también se benefician del entrenamiento "fuera de pista" en cintas de correr, pistas de interior, máquinas de ciclo y otros equipos de cardio. La parte del programa descrita aquí se limita principalmente a la parte de desarrollo de pesas y fuerza del programa. Tendrá que hacer entrenamiento cardiovascular para desarrollar la aptitud aeróbica temprano en la pretemporada, y luego desarrollar la aptitud anaeróbica , como hacer sprints, lanzaderas e intervalos para estar completamente preparado para el inicio de la temporada.
La aptitud aeróbica significa que puede patinar, esquiar, trotar o correr durante un largo tiempo a un ritmo moderado sin cansarse demasiado. La aptitud anaeróbica significa que continúa más tiempo a altas intensidades antes de que sus piernas y cuerpo disminuyan su velocidad. Ambos son importantes en el hockey, especialmente si es probable que juegues todo el juego.
Cuando optimiza todos los elementos de la condición física ( patinaje , fuerza y potencia), puede afirmar que está en plena forma física.
Un programa de entrenamiento con pesas de hockey sobre hielo de un año de duración podría ser similar al que se detalla a continuación:
Pretemporada temprana
- Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
- Se hace hincapié en la creación de la aptitud aeróbica, la fuerza funcional básica y la masa muscular, que se llama "hipertrofia".
Última pretemporada
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
- El énfasis está en la construcción de la aptitud anaeróbica y la fuerza y potencia máximas.
En temporada
- La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
- Se enfatiza el mantenimiento de la velocidad, la forma física aeróbica y anaeróbica y la fuerza y potencia.
Fuera de temporada
- La temporada ha terminado; tiempo para relajarse por un tiempo, pero necesita mantenerse activo.
- El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad de la luz: entrenamiento cruzado , trabajo ligero en el gimnasio. Pasan varias semanas desde la aptitud física seria y el entrenamiento de fuerza es útil.
- A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo con mayor regularidad haciendo hincapié en la creación de una aptitud aeróbica una vez más para el entrenamiento de pretemporada.
Entrenamiento específico del rol
Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte en particular, otros programas especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos. Por ejemplo, en el fútbol, un mariscal de campo y un liniero defensivo probablemente tendrán un programa diferente en el gimnasio.
Uno enfatiza la velocidad y la agilidad, y el otro, la fuerza y la potencia.
En el hockey, los defensores y los delanteros no son tan distintos en cuanto a sus requisitos de aptitud física, incluso si se les permite a los jugadores de defensa "quedarse en casa" y "ofensivos". Aun así, los porteros pueden necesitar habilidades adicionales en reflejos y flexibilidad.
Un punto de la aptitud que distingue a los jugadores de hockey de la mayoría de los otros deportes de equipo es el requisito de la fuerza y el equilibrio de una sola pierna. Naturalmente, este aspecto se puede enfocar en un programa de entrenamiento con pesas.
Considere que el programa presentado aquí es un programa integral, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin un historial de entrenamiento con pesas para el hockey.
Los mejores programas son siempre específicos de la condición física actual de un individuo, su rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Se lo servirá mejor si utiliza el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento . Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.
Fase 1 - Pretemporada temprana
Fortaleza y músculo de la fundación
Cómo se aborda esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o viene de una temporada de pesas. La fortaleza de la base del edificio significa utilizar un programa que funcione con todos los principales grupos musculares del cuerpo. Los entrenadores de pesas menos experimentados necesitarán comenzar con pesas más livianas y menos series y conseguir pesos más pesados con más series. Comienza temprano en la acumulación de la temporada para acostumbrarte a esta fase si no has usado pesas previamente.
Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con menos énfasis en los demás. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a las lesiones y tener un bajo rendimiento. Esto no quiere decir que su brazo o lado no dominante tiene que ser tan bueno como su lado dominante de habilidad. Sin embargo, por ejemplo, en hockey, cada mano tiene su propio papel importante en el control del palo, y esto afecta tus habilidades de manejo del palo. Debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para lograr la fortaleza de cimentación funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todas las áreas principales del grupo muscular: espalda, glúteos, piernas, brazos, hombros, tórax y abdominales.
En la pretemporada temprana, el programa básico incluye una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia , lo que significa que los pesos no son demasiado pesados y los conjuntos y las repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, construyes algo de fuerza, algo de tamaño muscular y resistencia.
Duración: de 4 a 6 semanas
Días por semana: de 2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
Representantes: 12 a 15
Conjuntos: 2 a 4
Descanso entre series: 30 a 60 segundos
Ejercicios de fase 1
- Sentadilla con barra, sentadilla con mancuernas o sentadilla con trineo
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Peso muerto rumano
- Curl de brazo de bíceps con mancuernas
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Fila de cable sentado
- Panel desplegable en la parte delantera con agarre ancho
- Reversa
Puntos a tener en cuenta
- Por prueba y error, encuentre un peso que represente un levantamiento de impuestos para las últimas repeticiones de cada conjunto. Si no está seguro, comience con un peso ligero y aumente a medida que se fortalece dentro del período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido se mantenga similar.
- No levantes demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones en un conjunto deberían ser exigentes, pero sin un esfuerzo extremo por "fallar", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros . Desea que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo y reforzados, pero sin exagerar.
- Las sentadillas frontales o las mancuernas o trineos dificultan la posición en cuclillas si la rotación necesaria para colocar una barra en los hombros para la tradicional sentadilla con la espalda hace que la articulación del hombro descanse hasta el punto de incomodidad.
- La protección de la articulación del hombro es importante en esta etapa y en las siguientes.
- El entrenamiento de circuito , cardio fuera de pista y otro ejercicio aeróbico se deben agregar a este programa cuando sea posible.
- Deténgase inmediatamente si se nota dolor agudo durante o después de un ejercicio de pesas, y busque asesoramiento médico y de capacitación si persiste.
Fase 2: pretemporada media
Desarrollo de fuerza
En esta fase, construirás fuerza y músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado. Tiene una buena base de entrenamientos de pretemporada y ahora el énfasis está en levantar pesas más pesadas con el fin de entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está aumentando el tamaño muscular , no implica necesariamente fuerza. Sin embargo, en la fase de cimentación y en esta fase, la hipertrofia te servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fortaleza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo posible. El poder es esencialmente un producto de fuerza y velocidad y es un componente importante de un conjunto de habilidades de hockey exitoso.
Época del año: pretemporada media
Duración: de 4 a 6 semanas
Días por semana: de 2 a 3, con al menos un día entre sesiones
Representantes: de 3 a 6. Los jugadores que dependen más de la velocidad y la agilidad y que necesitan menos volumen deben hacer el menor número de repeticiones.
Conjuntos: 3 a 5
Descanse entre juegos: de 3 a 4 minutos
Ejercicios de fase 2
- Posición alternativa, sillín de una sola pierna, corte en cuclillas
- Barra de press de banca
- Peso muerto rumano
- Panel desplegable en la parte delantera con agarre ancho
- Pull ups - 3x6 repeticiones - ajustar a la idoneidad
- Alternar, una pierna con mancuernas, fila vertical
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso para que las últimas repeticiones sean exigentes pero no para completar la falla. Las pocas repeticiones significan que se levantará más pesado en esta fase.
- Descanse lo suficiente entre juegos. Necesitas recuperar tus músculos para que puedas completar una sesión de levantamiento pesado.
- Si no puede recuperarse de una sesión con un solo día de descanso intermedio, vuelva a programar este programa en dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
- Usted estará dolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta algún dolor o malestar en las articulaciones.
Fase 3: pretemporada tardía a la temporada
Conversión a la potencia
En esta fase, se basa en la fuerza desarrollada en la fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a gran velocidad. El poder es la combinación de fuerza y velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levante pesos más ligeros de los que tenía en la fase de fuerza, pero con intención explosiva. Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. La cantidad de series puede ser inferior a la fase 1. No tiene sentido entrenar así cuando estás cansado.
Época del año: pretemporada tardía y en temporada
Duración: 4 semanas continuas
Días por semana: 2 a 3
Representantes: 8 a 10
Conjuntos: 2 a 3
Descanso entre repeticiones: 10 a 15 segundos
Descanse entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Ejercicios de fase 3
- Barbell o mancuerna cuelgan limpio
- Alternos, aumentos de terneros sentados de una sola pierna
- Cable push pull
- Un cable de brazo levanta cada brazo
- Prensa alternativa de balón medicinal de una sola pierna
- Balón de medicina parado con la pareja (6x15 repeticiones rápidas, recuperarse entre series) (o solo)
Puntos a tener en cuenta
- En el entrenamiento de poder , es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y conjunto para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados y los períodos de descanso son suficientes.
- Al mismo tiempo, debe empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más liviano que la fase 2.
- Con los giros del balón medicinal, haz un set completo al máximo y descansa lo suficiente antes del siguiente.
Fase 4: en temporada
Mantenimiento de fuerza y potencia
Alterna la Fase 2 (Fuerza) y la Fase 3 (Poder) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Puntos a tener en cuenta
- Intente permitir al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y un juego.
- Trata de no hacer entrenamientos de fuerza el mismo día que entrenas en la pista, o al menos entrenamientos separados por la mañana y por la tarde.
- Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo de gimnasio ligero está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades de la pista para el trabajo con pesas si tiene tiempo limitado disponible.
Fase 5 - Temporada baja
Ahora es el momento de descansar. Necesitas este momento para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del hockey y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades todavía es una buena idea.
Tómese tiempo suficiente para hacerlo todo de nuevo el próximo año.