Si usted es un adolescente, puede sentirse confundido acerca de cómo hacer ejercicio para fortalecerse, mantenerse saludable o, para algunos, perder o ganar peso. La buena noticia es que no hay una forma correcta de hacer ejercicio y no hay que hacer ejercicio perfecto para estar en forma.
Si bien es cierto, es útil conocer las diferentes formas en que puede hacer ejercicio para poder divertirse, alcanzar sus objetivos y evitar lesionarse.
Hacer ejercicio
Lo mejor del ejercicio para adolescentes es que cualquier actividad que te haga avanzar funcionará. Debe tratar de realizar un ejercicio más extenuante durante aproximadamente una hora al día, al menos, 3 días a la semana y una actividad regular y más moderada durante el resto de la semana. A continuación se muestran los diferentes tipos de actividad que se incluyen cada semana:
- Cardio de alta intensidad : incluye deportes como fútbol, tenis, fútbol, voleibol, baloncesto, etc. También incluye caminar a paso ligero , correr, andar en bicicleta, nadar o perseguir a un hermano molesto. Siempre asegúrate de llevar puesto el equipo de protección adecuado en la actividad que elijas y, como se mencionó anteriormente, prueba este nivel de actividad al menos 3 veces por semana.
- Levantamiento de pesas Este tipo de entrenamiento te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. Puede involucrar actividades no estructuradas como el uso de equipos de juegos o trepar a los árboles. También puede incluir entrenamientos de fuerza estructurados con ejercicios como sentadillas , flexiones o abdominales utilizando pesas, máquinas o su propio peso corporal . Siempre trabaje con un adulto, entrenador, entrenador u otro experto antes de comenzar a levantar pesas para asegurarse de conocer los ejercicios correctos que debe hacer y cómo hacerlos correctamente. Es posible que ya levante pesas si está practicando un deporte, pero, de lo contrario, puede agregar este tipo de actividad de 2 a 3 días a la semana, con al menos un día de descanso en el medio. Aprenda más sobre el entrenamiento de fuerza para niños adolescentes .
- Actividad regular Además de participar en un deporte u otras actividades como correr o andar en bicicleta, también debe incluir actividades regulares en su día, lo que significa limitar cuánto tiempo se sienta en la computadora o el videojuego. Esto puede incluir juegos activos (como Wii o Dance Dance Revolution), caminar, luchar con tus amigos o lanzar una pelota en el patio trasero. Esto es algo que puede hacer todos los días, especialmente los días en que no está haciendo ejercicios más difíciles y estructurados.
No hacer ejercicio
- Levantamiento de potencia . Este tipo de entrenamiento implica levantar objetos explosivos, a menudo centrándose en cuánto puede levantar de una vez. Este tipo de entrenamiento no se recomienda para adolescentes porque es difícil usar una buena forma y el cuerpo puede estar estresado demasiado abruptamente, causando lesiones.
- Ejercicio excesivo Hacer demasiado ejercicio también puede ocasionar lesiones, sobreentrenamiento y, en el caso de las niñas, un cambio en los ciclos menstruales que podría llevar a la pérdida ósea. A veces es difícil saber cuánto es demasiado ya que todos pueden tolerar una cantidad diferente de ejercicio. Sin embargo, ejercitarse varias veces al día o durante varias horas probablemente sea demasiado para cualquiera. Seguir las pautas y hacer ejercicio una hora al día es un buen lugar para comenzar.
- Esperar resultados poco realistas . Si bien es bueno tener objetivos para mejorar tu cuerpo, no siempre podemos controlar lo que podemos cambiar. Si quieres músculos más grandes, eso es algo que sucede después de la pubertad, aunque siempre puedes desarrollar fuerza a cualquier edad. Si desea perder peso, el ejercicio y una dieta saludable son la clave, pero no espere una pérdida de peso dramática de la noche a la mañana. La pérdida de peso permanente y segura es un proceso lento y tratar de acelerarlo con dietas poco saludables o ejercicio excesivo suele ser contraproducente.
Consejos para hacer más ejercicio
Si te gustan los deportes, es probable que tengas práctica, juegos y otras actividades para mantenerte ocupado.
De lo contrario, debe ser creativo con respecto al ejercicio, especialmente si no ha tenido la oportunidad de practicar diferentes actividades para encontrar lo que le gusta y en lo que es bueno. Algunas ideas:
- Caminar, andar en bicicleta o patinar hacia y desde la escuela, si esa es una opción
- Pregúntales a tus padres si puedes ir al gimnasio con ellos o si hay un centro comunitario local donde puedas ejercitarte
- Haga ejercicios de peso corporal en casa
- Si pasa el rato en el centro comercial o en el centro comercial local, camine en lugar de quedarse en un lugar o comer basura en el patio de comidas
- Cree una nueva rutina donde camine, patine en línea o corra todos los días cuando llegue a casa de la escuela o antes de la cena. Si no quiere hacer ejercicio al aire libre, pida a sus amigos o a un miembro de su familia que lo acompañe o use un video de ejercicios en su habitación
- Haz algunas tareas. Rastrillar hojas o barrer el camino de entrada en realidad puede quemar calorías al tiempo que hace felices a sus padres
- Lleva al perro a dar un largo paseo
¿Qué ideas se te ocurren? Escriba las cosas que cree que disfrutará y comprométase a hacerlas regularmente. Si no sabe por dónde empezar, hable con sus amigos, familiares o con alguien en quien confíe sobre lo que puede hacer. Recuerde que cualquier actividad que lo mueva funcionará, así que comience con algo que le guste y concéntrese en divertirse.
> Fuentes:
> Comité de Medicina y Fitness Deportivo. Pediatría. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Pautas de actividad física para los estadounidenses: Capítulo 3, Niños y adolescentes activos. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Accedido el 1 de abril de 2009.