Calorías de pescado e información nutricional

El mejor pescado para perder peso y mejorar la salud

Si intenta perder peso o mejorar su dieta, probablemente debería comer más pescado. La American Heart Association recomienda que coma al menos dos porciones de pescado cada semana. Pero las calorías de los peces pueden ser altas porque algunas de las formas más saludables son altas en grasas. Entonces, el tipo de pez que elijas hace una gran diferencia. Hay algunos tipos de peces para evitar y otros tipos de peces que son mejores.

Calorías de pescado y nutrición

Lo creas o no, el mejor pez para perder peso y mejorar la salud es el pescado graso. Pero no solo cualquier pez graso. Ciertos tipos de peces contienen un ácido graso esencial llamado omega-3. Esta grasa poliinsaturada proporciona a su cuerpo importantes beneficios para la salud.

Los pescados que contienen grasas omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Según los Institutos Nacionales de Salud, los estudios muestran que las personas que comen mariscos al menos una vez por semana tienen menos probabilidades de morir de enfermedades del corazón. Los investigadores también creen que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces pueden ayudar a reducir los síntomas de la artritis reumatoide e incluso pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y los ojos.

Por supuesto, puede obtener ácidos grasos omega-3 esenciales tomando un suplemento. Pero la investigación no ha podido demostrar que tomar un suplemento puede proporcionar los mismos beneficios que comer alimentos con omega-3, como el pescado.

Entonces, si vas a preparar una comida para adelgazar apta para la dieta, ¿por qué no eliges un pez que también te ayude a mejorar tu salud?

Comer pescado más alto en grasa puede significar que consumes más calorías en una sola comida, pero si comes el pescado con moderación y usas buenos métodos de cocción para preparar la comida , puedes beneficiarte a largo plazo.

Pescado apto para la dieta con Omega-3

La American Heart Association sugiere que coma variedades de pescado como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún blanco para obtener su dosis saludable de omega-3. Pero, ¿qué fuentes también son más bajas en calorías? Aquí hay un resumen de algunas de las variedades de pescado bajas en calorías:

• Salmón (3 onzas) 175 calorías, 10 gramos de grasa, 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3
• Anchoas (3 onzas) 111 calorías, 4 gramos de grasa, 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3
• Pacific y Jack Mackerel (3 onzas) 134 calorías, 7 gramos de grasa, 1.6 gramos de ácidos grasos omega-3
• Bacalao negro del Pacífico (3 onzas) 70 calorías, 1 gramo de grasa, 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3
• Pescado blanco (3 onzas) 115 calorías, 5 gramos de grasa, 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3
• Atún albacora (3 onzas envasadas en agua) 109 calorías, 3 gramos de grasa, 0.7 gramos de ácidos grasos omega-3
• Atlantic Herring (3 onzas) 134 calorías, 8 gramos de grasa, 1.4 gramos de ácidos grasos omega-3
• Tilapia (4 onzas) 145 calorías, 3 gramos de grasa, 0.1 gramos de ácidos grasos omega-3

Los recuentos de calorías enumerados corresponden a la forma cruda de cada pez rico en omega-3. Tenga en cuenta que a menos que se cocine con harina u otro ingrediente que contenga carbohidratos, el pescado mismo, como proteína, no contiene ningún carbohidrato. La forma en que preparas tu pescado cambiará el conteo de calorías. El pescado al horno, el pescado a la parrilla y el pescado asado son, por lo general, más bajos en calorías.

¿Y qué hay de los mariscos y otros tipos de mariscos? Una porción individual de camarón (tres onzas) proporciona aproximadamente 100 calorías y solo 1.5 gramos de grasa, por lo que pueden ser una adición saludable a su dieta. Y las calorías en las vieiras también son bajas.

Tres onzas de vieiras al vapor proporcionan alrededor de 95 calorías y menos de un gramo de grasa.

Opciones de pescado no saludables

Aunque comer pescado puede ser bueno para ti, no todos los peces son buenos para tu dieta. Algunas veces, saltarse el pescado es la mejor opción de dieta, incluso si el pescado es rico en ácidos grasos omega-3.

Cuando el pescado es maltratado y frito, generalmente está lleno de grasa saturada. Estas son grasas que debe limitar en su dieta. Los productos de conveniencia como los palitos de pescado empanizados, las ofertas de pescado y las hamburguesas de pescado son a menudo más altos en grasa y calorías y no proporcionan tantos beneficios para la salud como los pescados preparados con métodos bajos en calorías. Por ejemplo, un filete de pescado empanizado proporciona aproximadamente 350-400 calorías y 17-25 gramos de grasa y hasta 5 gramos de azúcar.

Cuando intentes reducir las calorías en un restaurante , desconfía de los platos de pescado que pueden arruinar tu dieta. Por lo general, es mejor saltarse el pescado y las patatas fritas y elegir un pescado a la parrilla o asado en su lugar. Pida que la salsa se coloque de lado para controlar la grasa y la cantidad de calorías.

Elegir y almacenar pescado

Los expertos en pescado sugieren que compre la captura más fresca disponible. Ayuda si sabe qué preguntas hacer cuando visita el mostrador de pescado en su mercado local.

• ¿Cuándo fue atrapado? Cuanto más fresco, mejor. Los peces pueden seguir siendo comestibles durante cinco días después de su captura, pero es posible que no tengan un sabor tan fresco.
• ¿Cómo se almacenó? La forma en que el pescado se almacena y se entrega al mercado tendrá un impacto en el sabor. El pescado se debe enfriar inmediatamente después de la captura, y se debe mantener frío a través de la entrega y en el mercado.
• ¿Cómo se ve? ¿Como huele? Si el pez tiene mal olor, probablemente no sea fresco. El pescado fresco debe oler a agua de mar. Si va a comprar filetes de pescado, busque una textura húmeda con bordes limpios. Si el pez está entero, busque ojos claros y una textura firme.
• ¿De dónde es? El Consejo de Defensa de los Recursos Naturales sugiere que compre pescado local de pesquerías sostenibles. En su Guía inteligente de compra de productos del mar, aconsejan que compre pescado estadounidense y proporcione una lista de pescado con niveles más bajos de mercurio para una mejor salud y seguridad.
• ¿Cuál es la mejor manera de preparar este pez? A veces, el pez monger es la mejor fuente de recetas de pescado fabulosas, simples y saludables y métodos de preparación.

Use su pescado fresco dentro de los dos días o póngalo en el congelador. Cuando esté listo para usar pescado congelado, descongélelo en el refrigerador (nunca a temperatura ambiente).

Recetas de pescado (incluso si no te gusta el pescado)

Si no lo usa, incluir pescado en su dieta puede ser difícil al principio. Pero los beneficios para la salud de comer pescado omega-3 son claros. Y cuando estás tratando de perder peso, es importante elegir alimentos que sean ricos en nutrientes. Eso significa que son alimentos que brindan muchos beneficios nutricionales por menos calorías.

Si no le gusta el sabor del pescado, hay algunas cosas que puede hacer para incluirlo en su dieta. Primero, pruebe con menos variedades "a pescado". Por ejemplo, muchos comedores saludables dicen que el pargo rojo (alrededor de 100 calorías por porción) tiene un sabor menos a pescado que un pescado más pesado como el salmón. También puede agregar hierbas frescas y cítricos para controlar el sabor.

O intenta agregar pescado a las recetas que sabes que te gustan. Agregue pescado a una ensalada saludable . O intente hacer tacos de pescado saludables. Puede agregar salmón a su tortilla de la mañana o incluso hacer un sándwich de pescado magro para el almuerzo . Puedes usar pescado como lo harías con cualquier otra proteína apta para la dieta, como el pollo. Rocíe su pescado con limón o lima para darle un toque fresco y picante. Si eres creativo y persistente, obtendrás tus dos porciones de pescado por semana junto con todos los beneficios de salud y pérdida de peso que brindan.

• 6 formas saludables de cocinar pescado
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• Salmón con Tangy Glaze

_Fuentes:

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