Este estiramiento cuádruple y flexor de cadera es uno que todos deberían saber. Estira los músculos de la parte frontal del muslo (cuádriceps) y los flexores de la cadera. Mucha gente cree que saben este tramo. Vemos versiones de corredores a bailarines, pero la mayoría de las personas lo hacen mal y terminan estirándose demasiado la rodilla. Esto no es, repito, un estiramiento de la rodilla.
Hacer este estiramiento lateral de la cadera con la alineación y atención de Pilates te ayudará a usarlo para lograr un mayor efecto.
Una vez que obtenga el principio de este movimiento acostado, podrá traducirlo a muchos estiramientos similares que se realizan desde las rodillas o de pie.
Instrucciones
Acuéstese del lado derecho con la cabeza apoyada en el brazo derecho que se extiende por encima. Descanse su mano izquierda frente a usted para la estabilidad. Ajuste su posición para que sus caderas y hombros estén en línea recta.
Sus piernas están rectas y en un ligero ángulo de aproximadamente 6 "delante de su cuerpo. Flexione su pie inferior: ayudará a su equilibrio si presiona el borde del mismo contra el piso.
Tire hacia arriba y hacia adentro con sus músculos abdominales y mantenga sus caderas y hombros apilados uno encima del otro.
Manteniendo la pierna izquierda recta, abierta desde la parte delantera de la cadera para llevar la pierna hacia atrás ligeramente.
Doble la rodilla izquierda, mire hacia atrás y tome su tobillo izquierdo con la mano izquierda.
Sus abdominales están levantados y hacia adentro, sus costillas permanecen adentro; no se abren hacia adelante y su espalda no se arquea con el estiramiento. Siente como si tus abdominales estuvieran tirando de tu cóccix hacia adelante mientras te alejabas de tu rodilla y la llevabas hacia atrás.
Sugerencia: aquí es donde podrías sentirte tentado de ponerte el pie en el trasero. Resiste ese impulso por ahora. Le dará un estiramiento del muslo y un estiramiento excesivo de la rodilla, pero no le dará el mejor estiramiento que obtendrá si realiza el paso 5.
Si estás listo para ir más lejos, ábrete por la parte delantera de la cadera para llevar tu pierna hacia atrás un poco más. Mientras lo haces, tienes la oportunidad de jugar con la dinámica entre tirar de tu pierna hacia atrás, doblar la rodilla para que tu pie vaya hacia tu trasero y presionar ligeramente tu tobillo en tu mano . Esta es una acción diferente que una pierna inferior pasiva.
Verifique la alineación de sus caderas y hombros. No caiga en el tramo inclinado hacia adelante.
Mantenga el estiramiento mientras toma respiraciones profundas durante aproximadamente 30 segundos. Libere lentamente y haga el otro lado.
Consejos
Juzga todos los estiramientos entre abrir tu cadera, estirar tu quad y empujar tu pie en tu mano por ti mismo. Juega con él para descubrir los diferentes niveles de estiramiento que puedes obtener.
- Puede llevar esto al estiramiento cuádruple de pie , pero use lo que aprendió sobre la alineación para evitar plegarse hacia adelante durante el estiramiento, un error que la mayoría de las personas cometen.
- Evite estresar su rodilla. Proteja su espalda baja manteniendo sus caderas apiladas y moviéndose hacia adelante a medida que su pierna retrocede. Si siente estrés en la espalda o la rodilla, retroceda.