Cómo crear un entrenamiento de estilo Arcade en casa

Convierte tu gimnasio en casa en una experiencia arcade

Cuando Asphalt Green, un gimnasio y centro de recreación en la ciudad de Nueva York, comenzó a ofrecer AG6, un programa de entrenamiento inspirado en arcade en 2016, los videos del entrenamiento de alta intensidad no tardaron en obtener millones de visitas en Facebook y una gran cantidad de los gritos de los medios por su nuevo y emocionante programa. Verás, este ejercicio combina las luces intermitentes y los colores de neón de una sala de juegos de 80 o 90 con la naturaleza adictiva de los juegos de cuerpo entero, todo mientras aumenta el cociente de sudor con los ejercicios de peso corporal tradicionales y los protocolos de entrenamiento basados ​​en circuitos. Se supone que la rutina resultante de 45 minutos quema hasta 1,000 calorías en una sola sesión mientras mejora la velocidad, la coordinación, la agilidad, la fuerza y ​​la resistencia cardiovascular.

Incluso si suena increíble (y sería difícil negar que lo haga), a partir de octubre de 2016, Asphalt Green fue el único gimnasio en los Estados Unidos que utilizó el sistema PRAMA de luces LED de alta tecnología, temporizadores y administración multimedia para permite la facilitación de más de 500 rutinas de entrenamiento. Eso significa que si no vives en Nueva York, estás un poco fuera de suerte.

Excepto que no lo eres, en absoluto. Solo necesita pensar fuera de la caja para crear su propia rutina de ejercicios estilo arcade en casa.

Tampoco tiene que preocuparse por perderse la experiencia en clase. Según Chloe Miller, una escritora de Business Insider que probó la rutina AG6 en junio de 2016, la mayoría de los ejercicios no son tan diferentes de las estaciones que encontrarías en otras clases de entrenamiento centradas en circuitos, y solo algunas de las estaciones en realidad usa los tableros de juego LED estilo arcade. En otras palabras, al crear la atmósfera arcade en casa y desarrollar sus propios ejercicios de juego, puede aprovechar el estilo de la clase sin realizar un viaje improvisado al Upper East Side de la ciudad de Nueva York.

1 - Establece el estado de ánimo

Gran parte de la emoción que rodea el entrenamiento AG6 se reduce a la atmósfera arcade puesta en marcha con una tenue iluminación cenital, colores de neón, luces parpadeantes y música alta y potente. De hecho, las técnicas de iluminación y sonido en sí mismas no son tan diferentes de otras rutinas populares de entrenamiento, incluyendo clases grupales de ciclismo y baile de estilo club que aprovechan la tendencia de "hacer ejercicio".

A decir verdad, esto no es difícil de imitar en casa. Todo lo que necesita es un buen altavoz para reproducir sus canciones favoritas, una sala donde puede apagar las luces y configurar unas pocas lámparas para asegurarse de que puede ver lo que está haciendo, y coloridas luces LED de cuerda colgadas alrededor del techo o tablas de suelo para ayudar a crear una sensación tipo arcade. Si realmente quieres ir a por todas en tu configuración de gimnasio arcade, considera las siguientes sugerencias:

• Compre el sistema de altavoces LED iHome iP76 para su iPhone o iPod . Este sistema de altavoces le permite acoplar y reproducir su lista de reproducción favorita directamente desde su dispositivo Apple, y el sistema de acoplamiento de la torre se ilumina con diferentes luces LED y puede configurarse como pulso o luz estroboscópica para un efecto más arcade.
• Escucha la lista de reproducción de Spotify, Audio Arcade , para la música de baile electrónica que imita los sonidos de una sala de juegos real.
• Reemplace las bombillas en sus lámparas y lámparas de techo con bombillas de cambio de color LED para que pueda elegir el esquema de color de la habitación y disfrutar de un entorno diferente cada vez que hace ejercicio.

2 - Use naipes para guiarlo

Parte de la diversión de los entrenamientos estilo arcade es que usted, como participante, no sabe exactamente qué viene a continuación. Si bien es difícil recrear la misma sensación de anticipación sin la gestión multimedia proporcionada por el sistema PRAMA de alta tecnología, puede armar su propia versión de baja tecnología de lo desconocido mediante el uso de naipes para guiar su rutina de ejercicios . Esto es lo que necesita hacer:

• Elija cualquier cuatro ejercicios para su circuito. Puede usar ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza , como sentadillas, estocadas, rizos con mancuernas , inclinarse sobre filas y abdominales, o puede probar algunos de los ejercicios inspirados en el juego que se detallan a continuación.
• Usando un mazo de naipes estándar, asigna un ejercicio a cada uno de los palos.
• Retire todas las tarjetas de números inferiores a cuatro desde la plataforma.
• Configure su pila de tarjetas boca abajo y configure un temporizador durante 10 minutos. Da la vuelta a la primera carta y haz el ejercicio asociado con el palo de la carta por el número de repeticiones designadas por el número en la carta. Por ejemplo, si el ejercicio asociado con los corazones es una sentadilla, y sacas un cuatro de corazones del mazo, harías cuatro sentadillas. Para las cartas de la cara y los ases, realiza 12 repeticiones.
• Tan pronto como termine las repeticiones para la primera carta, voltee la siguiente carta y continúe.
• Cuando el temporizador suene, descanse por hasta cinco minutos, luego elija cuatro ejercicios nuevos y continúe con su entrenamiento. Realiza tres o cuatro circuitos de 10 minutos, cada circuito presenta diferentes ejercicios.

3 - Crea juegos de piso con Glow in the Dark Tape

Muchos de los ejercicios presentados por el entrenamiento AG6 se basan en la precisión. Los participantes usan cuadrículas y círculos delineados en el piso para realizar con éxito movimientos de deslizamiento, salto y lanzamiento. Use estos consejos, junto con colores brillantes en la cinta oscura para recrear movimientos similares en el hogar. No tengas miedo de ser creativo con las cuadrículas que creas y los ejercicios que realizas.

Taladros de escalera:

Use brillo en la cinta oscura para delinear una escalera de agilidad de 12 a 15 pies en el piso con dos tiras largas de cinta de aproximadamente 18 pulgadas de separación con tiras de cinta más cortas y perpendiculares cada 15 pulgadas. Usando esta escalera, los ejercicios pueden incluir:

• Pies rápidos dentro y fuera . Comience por el extremo de la escalera, mueva ambos pies en el primer cuadrado de la escalera y luego páselos lateralmente a cada lado del segundo cuadrado de la escalera. Nuevamente, mueva ambos pies dentro del tercer cuadrado de la escalera y continúe en este patrón hasta el final de la línea.
• La plancha lateral cruzada camina . Establecer perpendicular a la longitud de la escalera con una mano en cada uno de los primeros dos cuadrados de la escalera. Mueva las manos lateralmente a lo largo de la escalera, dirigiendo con su mano exterior primero, de modo que debe cruzarla sobre su mano interior para colocarla en el tercer cuadro de la escalera.
• 1-2-3 Saltos de precisión . Párese al final de la escalera y realice saltos de dos pies a lo largo de la escalera. La primera vez que baja la escalera, solo avance un cuadro por vez. La segunda vez que bajes por la escalera, salta dos cuadros a la vez, saltándote un cuadrado. La tercera vez en la escalera, salta tres cuadros a la vez, saltándote dos cuadrados. Continúa en esta misma secuencia mientras dure tu set.
• Paseos en sentadillas laterales de pierna ancha . Párese al final de la escalera, con el lado derecho apuntando hacia la escalera. Haga un gran paso con su pie derecho, colocándolo en el segundo o tercer cuadrado de la escalera. Presione sus caderas hacia atrás y realice una sentadilla con las piernas bien abiertas. Vuelva a pararse y coloque su pie izquierdo en el mismo cuadrado que su pie derecho. Da otro paso lateralmente con tu pie derecho y continúa descendiendo por la escalera.

Cuando cuente las repeticiones de los ejercicios de escalera, considere cada viaje por la escalera como una sola repetición para ejercicios de velocidad o agilidad, como saltar o trotar, y cada movimiento como una sola repetición para ejercicios de fuerza, incluyendo sentadillas, estocadas, flexiones, etc. .

Star Drills:

Use el brillo en la cinta oscura para dibujar una estrella de seis pies en el piso, primero usando dos tiras de cinta de seis pies para crear una forma de cruz, luego use tiras de cinta más cortas de tres pies para crear una "x" sobre el centro de la cruz Algunos ejercicios posibles incluyen:

• Tablones deslizantes de precisión . Ubíquelo en una posición de tabla para que el cuerpo quede paralelo a la barra central de la estrella. Coloque sus pies en un disco deslizante o en un plato de papel. Mantén la posición hasta contar cinco, luego lentamente mueve las rodillas hacia tu pecho, tratando de acercar tus pies lo más cerca posible del centro de la estrella. Extiende las piernas, mantén la posición hasta contar cinco, luego mueve las rodillas hacia adelante otra vez, esta vez girando el torso y las rodillas hacia la derecha mientras tratas de llevar los pies hasta la parte inferior del centro de la estrella "x " en el lado derecho. Extiende tus pies hacia atrás para comenzar, luego repite hacia el lado izquierdo. Continúa esta secuencia de centro-derecha-izquierda para la duración de tu conjunto.
• Embestidas de reloj . Párate en el centro de la estrella. Lánzate hacia delante, plantando tu pie derecho en la parte superior de la estrella o cerca de ella. Realice una estocada hacia adelante, luego vuelva a pararse. A continuación, lanza tu pie derecho hacia la derecha, esta vez realizando una estocada lateral. Finalmente, lanza tu pie derecho hacia atrás, apuntando la bola de tu pie derecho hacia la parte posterior de la estrella. Realice una estocada inversa y vuelva a pararse. Repita la secuencia con su pierna izquierda para una repetición completa. Para este ejercicio, no tiene que llegar a su pie de ataque hasta los extremos de la cinta.
• Pies de agilidad "X" . Párese en el centro de la estrella en una posición preparada con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, el peso sobre las puntas de los pies y los codos doblados a los lados. Avance un paso al final de la cinta "x" en el lado derecho, tratando de plantar el pie exactamente en el borde de la cinta. Siga inmediatamente el juego dando un paso hacia adelante con su pie izquierdo hasta el final de la cinta "x" en el lado izquierdo. Rápidamente coloque los dos pies hacia atrás en el centro, inmediatamente pise el derecho y luego el izquierdo hacia atrás, esta vez tratando de plantar el pie exactamente en el borde de la cinta "x" detrás de usted a cada lado. Vuelva a colocar los pies en la posición central y continúe. Realiza este ejercicio lo más rápido que puedas.

4 - Utilice las luces de toque para juegos de pared

Parte de la diversión de los entrenamientos estilo arcade es que recibes una recompensa visual inmediata cuando tocas con precisión la señal de luz LED de un ejercicio. Puede simular este mismo sistema de recompensa con simples luces de toque LED. Al adherir estas luces a la pared en varios patrones, puede ejecutar simulacros donde debe tocar con precisión cada luz para encenderla o apagarla. Aquí hay algunas sugerencias de patrones de luz que quizás desee probar, junto con las posibilidades de ejercicio correspondientes, pero como con las cuadrículas de cinta de piso, siéntase libre de ser creativo.

Cuadrado claro:

Establezca un cuadrado de seis pies de cuatro luces de tap en su pared, de modo que las dos luces superiores estén situadas justo encima de su cabeza, y las dos luces inferiores estén aproximadamente a la altura de la cadera.

• Póngase en cuclillas, alcance y deslice . Para realizar la sentadilla , alcanzar y deslizar, comience mirando hacia la pared en el lado derecho del cuadrado. Alcanza y toca la luz superior derecha, encendiéndolo. Inmediatamente, póngase en cuclillas, para tocar y encender la luz inferior derecha. En su posición de baja sentadilla, deslícese hacia la izquierda, tocando la luz inferior izquierda. Ponte de pie, coloca tus manos sobre tu cabeza para tocar la luz superior izquierda. Invierta el ejercicio, esta vez apague nuevamente todas las luces.

Triángulo Estrecho:

Establezca un triángulo angosto de luces de toque para que las dos inferiores estén aproximadamente a la distancia de los hombros y alrededor de ocho a 12 pulgadas del suelo. La parte superior del triángulo debe colocarse sobre su cabeza, por lo que debe alcanzar para golpearlo con los dedos de los pies.

• Pasteles de empanada de Pushup . Colóquelo en una posición de flexión perpendicular a la pared para que las luces del grifo estén directamente enfrente de cualquiera de los hombros. Realice una flexión de brazos y, después de presionar hacia arriba hasta la posición inicial, desplace su peso hacia la derecha y levante la mano izquierda del suelo, alcanzándola por todo el cuerpo para golpear la luz frente a su hombro derecho y enciéndala. Regrese la mano izquierda al suelo, realice otra flexión de brazos, y esta vez cambie su peso hacia la izquierda, usando la palma de su mano derecha para golpear la luz que está frente a su hombro izquierdo. Continúa esta secuencia, apagando las luces.
• Burpees pastel de luz alta hamburguesa . Párese frente a la pared, a unos dos pies de distancia de ella. Agacharse, plantando las palmas de las manos en el suelo y coloca los pies detrás de ti en una posición alta de flexión. Desde esta posición, levante su mano derecha para encender la luz inferior izquierda del triángulo, luego levante su mano izquierda para encender la luz derecha. Cuando ambas luces estén encendidas, levante los pies hacia atrás hasta la posición de cuclillas, luego salte al aire, tocando la luz superior del triángulo a medida que lo hace. Aterrice suavemente, sus rodillas y caderas ligeramente flexionadas antes de continuar el ejercicio, esta vez apagando las luces. Si saltar es demasiado desafiante, simplemente párese, levantándose sobre las puntas de los pies para encender o apagar la luz superior.