Si te registraste para una carrera de 5 km (3.1 millas) hace unos meses y ahora te das cuenta de que es solo hace un par de semanas, puede que te preocupe que no estarás listo para recorrer la distancia.
A pesar de que dos semanas no es mucho tiempo para prepararse para un 5K, aún es posible prepararse mental y físicamente para la carrera. Si ha estado haciendo ejercicio algunas veces a la semana, eche un vistazo a las últimas dos semanas de este Programa de 4 semanas para principiantes de 5K y vea si le parece factible.
Y aquí hay algunos consejos generales a seguir en las próximas dos semanas:
1. Pruebe un enfoque de correr / caminar en el entrenamiento y la carrera.
Muchos corredores se sorprenden de que su ritmo sea realmente más rápido cuando toman un descanso de 30 segundos cada milla, en lugar de tratar de correr todo el tiempo. Una caminata corta da descanso a los músculos que corren y puede proporcionar un impulso mental enorme. Pruebe una estrategia de carrera / caminata en el entrenamiento, y luego úsela el día de la carrera caminando durante 30 segundos cuando llegue a un marcador de milla. Si no desea hacer intervalos de tiempo para los descansos, puede seguir trabajando en sus carreras caminando por la parada de agua o durante las partes cuesta arriba del recorrido.
2. Corre en el campo antes del día de la carrera.
Si estás haciendo una carrera local, sal y ejecuta partes del curso. Te sentirás mucho más mentalmente preparado sabiendo qué esperar. Esto es especialmente importante si normalmente se ejecuta en la cinta de correr; querrá hacer al menos un par de carreras afuera antes de la carrera.
Si hay una gran pendiente en el campo, ejecuta varias repeticiones de colina (¡pero no el día antes de la carrera!) Como ejercicio de fortalecimiento y de aumento de la confianza.
3. No te metas para la carrera.
No intentes recuperar el tiempo de entrenamiento perdido corriendo mucho o todos los días. Todavía tienes tiempo para un par de entrenamientos largos o duros antes de la carrera, pero asegúrate de que les siga un día de descanso o de descanso para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Solo se desgastará o correrá el riesgo de lesionarse si trata de correr largas y duras casi todos los días antes de la carrera.
4. Planifica tu atuendo de carrera.
Una regla importante para correr un 5K (o cualquier distancia de carrera, para el caso) es, "Nada nuevo el día de la carrera". No piense en usar sus zapatillas nuevas o la camiseta que obtendrá cuando elija encima de tu raza babero. Si experimentas con algunas ropas o zapatos nuevos "afortunados", es posible que terminen sintiéndose incómodos y provoquen irritación o ampollas. El atuendo del día de la carrera debe ser zapatos para correr, calcetines y ropa en los que ya hayas corrido, para que sepas qué esperar y no tengas sorpresas.
Asegúrate de dejar la ropa la noche antes de la carrera, así no estarás luchando e intentando encontrar tu equipo de carrera por la mañana.
5. Descansa el día anterior.
Ninguna cantidad de correr que haga el día antes de la carrera mejorará su rendimiento. Y si haces demasiado, lo pagarás el día de la carrera cuando te sientas cansado. Así que tómalo con calma para que tus piernas descansen y estén frescas para la carrera. Tampoco querrás hacer entrenamientos de fuerza ni ejercicios intensos los dos días previos a la carrera, ya que probablemente todavía te duela el día de la carrera. Si te sientes inquieto, da un corto paseo y estira suavemente, pero trata de resistir la tentación de correr para demostrarte que estás listo.
Echa un vistazo a estos consejos de carreras de 5 km para darte la mejor experiencia posible en el día de la carrera:
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