Plan de capacitación quinquenal de 5K para principiantes

Aprenda cómo ejecutar con éxito 3.1 millas

Este programa de entrenamiento de 5 semanas de 4 semanas es perfecto si eres un principiante con una carrera programada para un mes de distancia. Está específicamente diseñado para corredores / caminantes principiantes que desean construir hasta correr continuamente una carrera de 5 km (3,1 millas). Si es un corredor con más experiencia, debe usar un cronograma intermedio de 5K de cuatro semanas o un cronograma avanzado de 5K de cuatro semanas .

Para obtener los mejores resultados y, lo que es más importante, para evitar lesiones, este plan es mejor usarlo si estuvo activo el mes pasado.

Idealmente, para comenzar este programa de capacitación, usted debe haber completado el programa de cuatro semanas a 1 milla , haber estado activo un par de días a la semana, o ya puede correr cómodamente media milla.

Descripción general del plan de capacitación 5K

Con este plan, usted aumentará levemente su distancia de carrera mientras realiza pequeñas disminuciones en su distancia de caminata cada semana. Después de cuatro semanas, podrás correr la distancia de 5 km sin un descanso para caminar. Por supuesto, si quieres tomar un descanso para caminar durante tu 5K, también está bien.

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. O tome un día de descanso completo o realice entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. El entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana también es muy beneficioso para los corredores.

Si encuentra que este programa de capacitación progresa demasiado rápido para usted, puede agregar una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la próxima semana.

Running Pace

No hay un ritmo exacto que deba esforzarse en sus carreras (o en su carrera de 5 km), ya que la aptitud y la capacidad de todos varían mucho. Como corredor principiante, deberías concentrarte en correr a un ritmo conversacional, a medida que desarrollas tu resistencia y confianza en la carrera. El ritmo conversacional significa que deberías poder hablar en oraciones completas mientras corres, no deberías respirar demasiado o jadear por aire.

Si se siente sin aliento, reduzca la velocidad o tome una caminata. Si está corriendo en una cinta de correr y no está seguro de dónde comenzar su ritmo, comience a 4.0 mph y haga pequeños incrementos hasta que sienta que ha alcanzado su ritmo cómodo y coloquial.

Plan semana a semana

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Consejos para el día de carrera

Mientras se prepara para su 5K, aquí hay algunos consejos para asegurarse de que esté listo para la carrera. Esto te ayudará a responder preguntas que puedas tener sobre qué hacer antes de la carrera .

Una palabra de

El entrenamiento para un 5K es un objetivo muy alcanzable para los corredores principiantes, pero eso no significa que no te encuentres con desafíos en el camino. Haz tu mejor esfuerzo para mantenerte motivado para continuar con tu entrenamiento. Y cuando no te sientas motivado, confía en tu disciplina y hábitos para entrenar de todos modos.

Si estás nervioso acerca de tu raza, no estás solo. Hay muchas preguntas frecuentes sobre carreras de 5 km que puede haber respondido de antemano. Una vez que corras con éxito tu carrera, quizás estarás listo para tu próximo desafío. Pruebe una media maratón de principiante o 10K .

> Fuente:

> Ejercicio aeróbico: cómo calentar y enfriar. Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.