Desordenada para comer y un jugo favorito para beber, la granada se ha convertido en una fuente rica en antioxidantes. Se ha demostrado que estos poderosos antioxidantes proporcionan beneficios generales para la salud, por lo que muchos beben jugo de granada con regularidad. Otra investigación ha indicado beneficios adicionales para adultos y atletas activos a través del rendimiento atlético mejorado.
Para entender cómo el jugo de granada puede mejorar los entrenamientos y nuestros músculos, vamos a abrir el caparazón de esta fruta que requiere mucha mano de obra para obtener algunas respuestas.
Hechos de la Granada
La granada ( Punica granatum ) es una fruta rica en nutrientes con numerosas propiedades medicinales. La fruta ha sido cultivada por miles de años. La antigua China, la India y las sociedades que rodean el Mediterráneo dieron a la granada un papel simbólico prominente en la historia. Parece que la historia antigua ya entendía el poder de la granada. Cada parte de esta fruta única de raíz a semilla contiene valiosos nutrientes y antioxidantes.
La siguiente es una lista de antioxidantes y fitonutrientes (compuestos activos que se encuentran en las plantas) específicos para cada parte de la granada:
- Jugo : quercetina, antocianinas, vitamina C, ácido elágico, ácido gálico, catequinas
- Semillas : ácido linolénico conjugado (CLA), ácido linolénico, ácido oleico, ácido punico
- Cáscara y pulpa : quercetina, ácido galágico, kaempferol, punicalagin
- Raíces y corteza : ácido gálico, ácido punicotánico, manita, pelletierina, n-metilisolepalletierina
- Flor : ácido oleanólico, ácido ursólico, antocianinas
Las partes externas de la granada se consumen típicamente como extractos, mientras que las semillas internas y el jugo son lo que comemos y bebemos.
Las semillas internas y el jugo de la granada han sido el foco de la mayoría de las investigaciones, lo que les ha demostrado que brindan importantes beneficios para la salud y el atletismo.
Los antioxidantes que se encuentran en el jugo de granada funcionan de diferentes maneras para mejorar nuestra salud y rendimiento atlético. En cuanto a nuestros entrenamientos y el jugo de granada, primero debemos entender el estrés inducido por el ejercicio en el cuerpo y cómo los antioxidantes pueden ayudar.
¿Qué sucede con nuestros músculos durante el ejercicio?
El ejercicio es ideal para mejorar la salud, pero ejerce presión sobre nuestro cuerpo. Nuestro tejido muscular, las células y el sistema nervioso central (SNC) sufren diversos grados de estrés dependiendo de la intensidad del entrenamiento. El estrés inducido por el ejercicio o el estrés oxidativo es una respuesta normal y muchas veces incómoda al ejercicio.
El estrés oxidativo significa que hay un desequilibrio o compromiso de las funciones corporales normales en respuesta al esfuerzo físico. Las reacciones corporales normales pueden incluir la liberación de sustancias químicas inflamatorias, niveles elevados de ácido láctico, molestias durante el ejercicio y disminución de la energía. Los adultos y atletas activos desean entrenar con menos fatiga y malestar y están utilizando los beneficios del jugo de granada para mejorar sus entrenamientos.
¿Cómo ayuda el jugo de granada?
El jugo de granada contiene antioxidantes potentes que mejoran nuestra salud y mejoran el rendimiento atlético.
Se ha demostrado que la abundancia de polifenoles, quercetina y nitratos que se encuentran en la granada mejoran específicamente el rendimiento del ejercicio y la fuerza muscular.
Los polifenoles son fitoquímicos con propiedades antioxidantes que se encuentran en las fuentes de alimentos vegetales. Los polifenoles también se conocen como fenólicos y dan a las frutas como la granada su color vibrante. Los fenólicos brindan numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la protección de nuestro sistema cardiovascular. El ácido gálico es uno de los polifenoles del jugo de granada que mejora la recuperación muscular y la fuerza.
La quercetina es un bioflavonoide natural que se encuentra en una variedad de fuentes de alimentos vegetales.
Los bioflavonoides o flavonoides representan una gran clase de antioxidantes que reducen la inflamación, eliminan las toxinas y disminuyen el daño celular en el cuerpo. El jugo de granada es una rica fuente de quercetina que ayuda a la recuperación muscular y mejora el rendimiento en el ejercicio.
Las granadas están indicadas como ricas en nitratos que, según la investigación, mejoran el rendimiento atlético. Los nitratos son sustancias químicas que se producen naturalmente en una variedad de alimentos vegetales, y se convierten en óxido nítrico en nuestro cuerpo cuando se consumen. El óxido nítrico funciona al dilatar nuestros vasos sanguíneos para aumentar el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Este proceso aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular.
La investigación
Se realizó un estudio sobre levantadores de pesas de élite para examinar los efectos del jugo de granada en la recuperación muscular. El levantamiento de pesas olímpico es un ejercicio intenso que generalmente viene seguido de varios días de debilidad y dolor. Este tipo de entrenamiento exhaustivo reduce la fuerza, aumenta el daño muscular, el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés inducido por el ejercicio y la incomodidad que sigue causan que muchos de nosotros suspendamos nuestros programas de entrenamiento.
Los voluntarios para la prueba de investigación incluyeron a nueve hombres jóvenes que eran levantadores de pesas de élite. Los hombres debían tener al menos tres años de experiencia en entrenamiento y participar en levantamiento de pesas al menos cinco veces por semana a 90-120 minutos por sesión. Tenían buena salud, no tenían lesiones y no tomaban antioxidantes o medicamentos antiinflamatorios durante o un mes antes del período de prueba.
Antes de la administración de suplementos de jugo de granada, se registraron los valores iniciales para un levantamiento máximo de una repetición para cada movimiento olímpico (arranque, limpieza y sentadilla). Las muestras de sangre, la presión arterial y la frecuencia cardíaca también se registraron antes y después de cada sesión de entrenamiento. Los participantes fueron evaluados inicialmente con un placebo seguido de un entrenamiento separado usando suplementos de jugo de granada.
Los participantes comenzaron a beber 750 ml (3 × 250 ml / día) de jugo de granada dos días antes y continuaron durante todo el período de investigación. Se indicó la administración de suplementos de jugo de granada para mejorar significativamente los valores de ejercicio en comparación con el placebo. Los levantadores de pesas pudieron aumentar la duración del entrenamiento y la cantidad de peso que se levantó. Los resultados también indicaron que los participantes experimentaron una disminución del dolor muscular y una recuperación más rápida. Las mejoras más significativas para la disminución del dolor muscular diferido fueron en el cuádriceps frente al bíceps.
El estudio también indicó una mejoría en la presión arterial sistólica durante y después del entrenamiento. La presión arterial sistólica es el valor máximo y mide la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón. La suplementación con jugo de granada parece haber tenido un efecto positivo en la reducción de la frecuencia cardíaca y las lecturas de glucosa también.
Resultados adicionales midieron los biomarcadores del suero sanguíneo para el daño muscular causado por el ejercicio. Las muestras de sangre después de la suplementación de granada indicaron que la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH) se redujeron. CK y LDH son enzimas musculares que se liberan durante el ejercicio intenso y los niveles séricos más altos en nuestra sangre son indicadores de lesión muscular. Beber jugo de granada parece reducir significativamente estos valores.
Las conclusiones del estudio sugieren que beber jugo de granada durante el entrenamiento con pesas y 48 horas después mejora la fuerza muscular de todo el cuerpo. Los investigadores también mencionaron que consumir 750 ml diarios podría ser la dosis óptima para producir un efecto antiinflamatorio significativo. En general, el rendimiento atlético mejorado, incluida la fuerza muscular, resultó de los suplementos de jugo de granada. Sin embargo, debido a un tamaño de muestra pequeño, se recomienda que se realicen más estudios a una escala mayor utilizando atletas de diversos deportes.
Estudios adicionales encontrados
Se realizó un estudio en 45 hombres jóvenes no entrenados en resistencia pero físicamente activos. El propósito de la investigación fue examinar las dosis de jugo de granada y su efecto sobre la recuperación de la fuerza isométrica después del ejercicio excéntrico. El ejercicio excéntrico también se conoce como entrenamiento negativo donde se baja un peso lentamente contra resistencia / gravedad. Esto permite que el músculo sea empujado más allá de los puntos normales de falla.
Los hombres se dividieron en grupos y bebieron jugo de granada una vez al día (650 mg de ácido gálico), dos veces al día (1300 mg de ácido gálico) o placebo. Ambas dosis más bajas y más altas de jugo de granada dieron como resultado una fuerza muscular significativamente mejorada en comparación con el placebo. El tiempo de recuperación muscular también se redujo en gran medida para los que beben una dosis de jugo de granada. Según los resultados, parece que beber una dosis más grande de jugo de granada puede no ser necesario para lograr mejores beneficios de recuperación muscular.
Se realizó otra investigación con extracto de granada en 19 hombres y mujeres jóvenes y muy activos. El estudio examinó si el extracto de granada rico en nitrato mejoraría la dilatación del vaso sanguíneo, el flujo sanguíneo y el rendimiento en el ejercicio. Los participantes recibieron 1000 mg de extracto de granada, 1000 mg de suplemento de granada comercial o placebo 30 minutos antes del ejercicio. Cada voluntario completó tres pruebas de cinta de correr separadas hasta el agotamiento. Los resultados indicaron que el extracto de granada tomado antes del ejercicio mejoró el diámetro de los vasos sanguíneos, permitiendo un mejor flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. También mostró un retraso en la fatiga y un rendimiento atlético mejorado en personas muy activas.
Otros beneficios de salud
Se ha demostrado que la fruta y el jugo de granada mejoran el rendimiento deportivo, pero sus poderosas propiedades antioxidantes también proporcionan numerosos beneficios para la salud:
- Lucha contra el cáncer : la investigación muestra que los antioxidantes que se encuentran en la granada inhibieron eficazmente el crecimiento de las células cancerosas y ralentizaron la progresión del cáncer de mama y próstata.
- Salud del corazón : los estudios indican que los antioxidantes que se encuentran en el jugo de granada proporcionan un efecto cardioprotector. Se dice que beberlo regularmente reduce la incidencia de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), mejora la presión arterial y reduce los niveles de colesterol.
- Alternativa de la terapia de reemplazo hormonal (HRT) : la granada es una rica fuente de polifenoles o fenólicos, un fitoestrógeno natural que se muestra como una alternativa más segura para la terapia de reemplazo hormonal (TRH), reduciendo el riesgo de cáncer de seno.
Otros jugos que mejoran el rendimiento atlético
Descubrir los numerosos beneficios de comer plantas ha abierto las puertas a una importante mejora de la salud y un mejor rendimiento atlético. Las frutas y verduras contienen potentes fitoquímicos que han cambiado nuestra comprensión y han proporcionado un renovado respeto por el valor de la nutrición en nuestra salud. El jugo de granada es solo una de las muchas frutas entre los alimentos que se muestran para mejorar nuestra salud y estado físico.
- El jugo de remolacha es una rica fuente de antioxidantes y alta en niveles de nitrato. El nitrato se produce naturalmente en una variedad de alimentos vegetales y se convierte en óxido nítrico cuando se consume. Se dice que el óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo y la función pulmonar, proporcionando un mejor suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Los adultos y atletas activos complementan con jugo de remolacha para un mejor rendimiento atlético .
- El jugo de tomate contiene nutrientes esenciales y es una rica fuente de licopeno. El licopeno es un poderoso antioxidante que reduce los niveles químicos inflamatorios que libera el cuerpo durante los entrenamientos duros. Esta protección antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio y la razón por la que muchos adultos activos beben jugo de tomate para mejorar el rendimiento atlético .
> Fuentes:
Ammar, Aet al., La suplementación de granada acelera la recuperación de los daños musculares y el dolor y los marcadores inflamatorios después de una sesión de entrenamiento de levantamiento de pesas, PLoS One , 2016.
> Machin, DR et al., Efectos de diferentes dosis de suplementos de jugo de granada después del ejercicio excéntrico, Physiology Journal , 2014.
> Trexler, ET et al., Los efectos del extracto de granada sobre el flujo sanguíneo y el tiempo hasta el agotamiento, Revista de Fisiología Aplicada y Metabolismo Nutricional , 2014.
> Sreekumar, S et al., Fruta de la granada como fuente rica de compuestos biológicamente activos, BioMed Research International , 2014.