Consejos y recetas saludables para ayudar a perder peso
Para muchas personas ocupadas, la cena es la parte más difícil del día. Esto es especialmente cierto si estás a dieta . Ya es bastante difícil encontrar opciones de cena saludable para alimentar a la familia. Pero luego preparar comidas bajas en grasa para la cena que se ajusten a su plan de alimentación puede ser un desafío adicional. La mejor solución es encontrar buenas comidas nutritivas que sean bajas en calorías pero lo suficientemente abundantes para mantener al resto de la familia satisfecha.
Agregue proteínas a las comidas bajas en grasa para la cena
La mejor manera de planear una comida saludable y abundante es comenzar por elegir una buena fuente de proteína magra . El pollo es una opción común, pero también hay otras opciones saludables. Considere uno de estos productos de carne o granos bajos en grasa menos comunes.
- Cerdo. Las chuletas de cerdo y el lomo de cerdo son excelentes opciones para cenar. Estos cortes son bajos en grasa y pueden prepararse con poca grasa añadida . Grill o asarlos para una deliciosa alternativa al pollo.
- Pescado. El salmón, el atún y otros pescados saludables son excelentes para su dieta porque están llenos de proteínas y sabor. Muchas variedades de peces también contienen importantes ácidos grasos omega-3 . Evite los productos de pescado empanado y maltratado en la sección de congelación y trate de obtener su pescado del departamento de mariscos frescos de su supermercado.
- Huevos. Si bien puede parecer extraño comer huevos en la cena, una tortilla de clara de huevo o una luz (menos yemas), el quiche de verduras es una comida maravillosa al final del día. Muchos platos de huevos se pueden preparar con anticipación y recalentar, lo que le ahorrará tiempo durante sus horas más agitadas.
- Quinua . Este grano se ha vuelto popular en las comunidades de dieta vegetariana, sin gluten y vegana. La quinua tiene un sabor crujiente de nuez y contiene más de 8 gramos de proteína por porción. Junto con verduras a la parrilla, se prepara una abundante cena que se puede envasar y recalentar para el almuerzo del día siguiente.
- Turquía . Ya sea que elija cocinar el ave entera, solo la carne de pechuga o usar una de las variedades molidas que están comúnmente disponibles, la versatilidad de Turquía hace que sea una excelente opción para cenar. Pero tenga cuidado al comprar pavo, ya que algunos cortes contienen más grasa de la esperada. Asegúrese de leer la etiqueta de información nutricional para obtener más información.
- Carne de vaca. La carne tiene mala reputación en algunos círculos de pérdida de peso, pero si elige sabiamente su corte y lo come con moderación, puede ser parte de un plan de alimentación saludable. Pruebe el filete de flanco o el filet mignon en la parrilla. O si te apetece una hamburguesa tradicional, puedes elegir un 95% de carne molida magra, que tiene alrededor de 9 gramos de grasa por hamburguesa.
Agregue vegetales a su cena baja en grasa
Las mejores opciones para cenar incluyen muchas verduras saludables. Entonces, después de que elijas tu proteína, llena el resto de tu plato con tu variedad favorita. Los pimientos frescos, las espinacas, las zanahorias, la acelga roja y la calabaza amarilla agregan color y crujiente a la comida. Si tiene poco tiempo, use vegetales precortados y congelados.
Una buena técnica para ahorrar tiempo es preparar sus vegetales de la misma manera que está preparando su carne. ¿Por qué ensuciar una olla extra si no tienes que hacerlo? Después de cortar las verduras, espolvoréalas con un poco de especias, envuelve las verduras en papel de aluminio y colócalas en la parrilla o en el horno para asarlas.
Técnicas saludables para cocinar en la cena
Su técnica de cocina podría marcar la diferencia entre una comida saludable y una cena cargada de calorías y grasas innecesarias. Asar, asar o asar la carne y las verduras es ideal para personas que hacen dieta porque no necesita usar mucha grasa.
Manténgase alejado de las recetas que incluyen empanado o fritura. Estas técnicas de cocción requieren el uso de aceite, manteca de cerdo o mantequilla que no agregue mucho sabor, pero se empacarán en las calorías y la grasa.
Recetas de comida saludable para cenar
Si a tu familia le gustan las hamburguesas, prueba esta variación en la tienda Jennie-O Turkey Store. Con 18 gramos de grasa por hamburguesa, contiene aproximadamente la mitad de la grasa de una hamburguesa tradicional cargada. Si está buscando una opción baja en calorías , use una variedad más delgada de pavo. Extra Lean Ground Turkey de Jennie-O contiene solo 1.5 gramos de grasa por porción.
Mulberry Street Turkey Burgers
Para 4 personas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 taza de cebolla, finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 (14 onzas) de tomates cortados en cubitos, sin drenar
- 1 cucharadita de hojas secas de orégano
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- sal y pimienta negra molida, si se desea
- 2 cucharadas de albahaca fresca, picada
- 1 paquete JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 panecillos de hamburguesas, partidos y tostados
- 1 taza de queso parmesano, recién rallado
Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y el ajo. Cocine, revolviendo ocasionalmente, durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la cebolla se ablande. Agregue los tomates con su jugo, orégano, pasta, sal y pimienta, si lo desea. Llevar a ebullición. Reducir a medio-bajo. Cocine a fuego lento, destapado, revolviendo ocasionalmente, durante aproximadamente 10 minutos o hasta que espese. Revuelva en albahaca.
Cocine las hamburguesas como se especifica en el paquete. Siempre cocine bien, 165 ° F, según lo medido por un termómetro de carne. Mitad inferior superior de panecillos con empanadas, mezcla de tomate, queso parmesano y la mitad superior de los panecillos.
Información nutricional : Calorías 440, grasa 18 gramos, proteína 34 gramos, carbohidratos 31 gramos
Puré de espinacas
Sirve 18
Esta deliciosa receta fue desarrollada por el chef Anthony Stewart, chef ejecutivo de Pritikin Longevity Center & Spa. La receta completa sirve a un grupo grande para un evento como una cena de Acción de Gracias, pero puedes cortarlo fácilmente para una familia más pequeña.
- 5 libras de papas Yukon Gold
- 2 tazas de espinacas congeladas picadas, descongeladas y escurridas
- ¼ taza de cebolla picada (opcional)
- 2 tazas de leche descremada
- ¼ cucharadita de nuez moscada molida
- ½ taza de crema agria sin grasa
Hierva las papas en agua hasta que estén blandas (aproximadamente 25 minutos). Saltee la espinaca y la cebolla en una sartén antiadherente hasta que estén calientes. Agregue leche y nuez moscada, y lleve a ebullición. Retírelo del calor.
En un tazón grande para mezclar, machaque las papas con un látigo de alambre. Agregue la mezcla de espinacas y la crema agria. Bata hasta que las papas estén esponjosas. Servir inmediatamente.
Información nutricional (por porción): calorías 80, grasa 0 gramos, proteína 3 gramos.
Una palabra de
Si está tratando de mejorar su dieta para bajar de peso o para mejorar su salud, es fundamental que haga comidas saludables. Planifique con anticipación tanto como sea posible para que los ingredientes nutritivos estén siempre disponibles. Incluso puede preparar comidas saludables con anticipación, por lo que necesita poca cocción por la noche cuando tenga hambre. Y recuerde que pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Si no puede hacer que cada cena sea baja en grasa, elija una o dos noches a la semana para usar las técnicas e ingredientes de cocina bajos en calorías, y luego haga la preparación desde allí.