No tienes que ser un hardcore CrossFitter para haber oído hablar de "The Girls". De acuerdo, es posible que no sepas qué (o quién) son estas chicas, pero si has pasado algún tiempo cerca de la comunidad de CrossFit, probablemente hayas escuchado nombres como Fran, Isabel y Helen. Estas "chicas" no son chicas en absoluto, pero los entrenamientos específicos (en la jerga de CrossFit , los entrenamientos del día se conocen como WOD) que están diseñados para guiarte a medida que evalúas tus fortalezas y debilidades personales relacionadas con tu general capacidad de aptitud.
El propósito
En una palabra, los entrenamientos de CrossFit Girl son puntos de referencia. Están diseñados para tomar una instantánea de su nivel de condición física actual en relación con las áreas de ejercicio que cada entrenamiento está diseñado para probar. Para que quede claro, cada Chica está diseñada para probar su estado físico de maneras ligeramente diferentes. Por ejemplo, un entrenamiento de Girl podría enfocarse en la capacidad cardiovascular, mientras que otro prueba el poder, la velocidad, la fuerza o la flexibilidad.
Karen Katzenbach, una entrenadora certificada CrossFit de nivel 3 con Momentum Fitness | 30A CrossFit, resume los ejercicios simplemente, "Los entrenamientos de Girl son el epítome de lo que se trata CrossFit ... cortos, intensos, desafiantes y muy divertidos. Cada uno tiene un giro único que revelará cualquier debilidad que puedas tener. Un atleta de resistencia adorará el entrenamiento de 20 minutos de duración, Cindy, pero tendrá problemas con un entrenamiento corto y pesado como Grace o Isabel. Lo contrario sería cierto para un atleta de fuerza ".
Como puntos de referencia, The Girls se utilizan como pruebas periódicas para medir sus mejoras con el tiempo. Anthony Musemici, copropietario de CrossFit Bridge & Tunnel, que posee más de una docena de certificaciones de la industria del fitness dice: "The Girls, o cualquier punto de referencia, debe hacerse regularmente para volver a realizar pruebas y seguir el progreso", aunque especifica que cuando elige Vuelva a probar una Chica en particular WOD podría depender de sus objetivos personales: "Un atleta puede elegir volver a probar una rutina de ejercicios relacionada con su enfoque actual.
Por ejemplo, si están trabajando en gimnasia, podría ser el momento de volver a probar Diane y ver cómo avanzan sus flexiones de manos. Alguien centrado en el ciclismo con barra en preparación para el [CrossFit] Open podría poner a prueba a Isabel o Grace. "Sin embargo, no debería hacer el mismo entrenamiento de referencia repetidamente, agrega Musemici," cada uno de los entrenamientos no debería repetirse más de dos veces al año. si eso."
The Girl WODs
Hace mucho tiempo (específicamente 2003, cuando The Girls se presentaron por primera vez), estos entrenamientos de referencia se limitaban a seis rutinas sencillas: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran. Con el paso de los años, se han agregado más niñas, que suman un total de 26 entrenamientos de referencia diferentes. Algunos entrenamientos usan solo su peso corporal, mientras que otros requieren equipo, como pesas rusas, pesas, anillos o máquinas de remo . El equipo involucrado y el formato del entrenamiento (cuánta carga se usa, cuánto tiempo de descanso se permite, cuántas repeticiones o conjuntos se prescriben), permiten que cada entrenamiento pruebe diferentes áreas de la aptitud física.
WODs de solo peso corporal
El hecho de que estos entrenamientos no requieran más que su peso corporal (y el acceso a una barra de pull-up), eso no significa que sean fáciles. Dicho esto, son excelentes puntos de referencia para los novatos porque los movimientos involucrados a menudo son menos avanzados.
Musemici señala que "los movimientos de peso corporal son fáciles de escalar para un principiante. Muchas de [las chicas de peso corporal] también son entrenamientos más largos, que deben completarse en 20 o 30 minutos". Asegúrese de centrarse en la forma, mientras que la velocidad y la intensidad son importantes, los novatos deberían estar menos preocupados por sus puntajes y más preocupados por hacer los ejercicios correctamente.
| Bárbara | Realice cinco rondas, cronometra cada ronda, descanse exactamente tres minutos entre rondas | 20 pull-ups 30 flexiones 40 abdominales 50 sentadillas de aire |
|---|---|---|
| Chelsea | Realizará los tres ejercicios en una fila, cada minuto en el minuto (EMOM), continuando hasta que no pueda completar una ronda completa de ejercicios en un minuto. | 5 pull-ups 10 flexiones 15 sentadillas de aire |
| María | Realice tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 20 minutos | 5 flexiones de manos 10 sentadillas de una sola pierna por pierna 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP en 20 minutos (esto usa los mismos ejercicios que Chelsea, pero el formato es diferente) | 5 pull-ups 10 flexiones 15 sentadillas de aire |
| Annie | Realizará rondas de ambos ejercicios seguidos, completando 50 repeticiones de cada uno, 40 repeticiones de cada uno, 30 repeticiones, 20 repeticiones y 10 repeticiones, completando el entrenamiento por tiempo | Jump rope double-unders Situps |
| Nicole | AMRAP en 20 minutos; Tenga en cuenta la cantidad de pull-ups que completa para cada ronda | Corre 400 metros Pull-ups para máximas repeticiones |
| Angie | Complete todos los ejercicios y repeticiones tan rápido como pueda, por tiempo | 100 pull-ups 100 flexiones 100 sentadillas 100 sentadillas de aire |
| Marguerita | Completa 50 rondas totales, con una repetición por ejercicio, por ronda, tan rápido como puedas por tiempo |
Hacer subir Jumping Jack Situp |
| Caramelo | Completa cinco rondas totales por tiempo | 20 pull-ups 40 flexiones 60 sentadillas |
| Maggie | Completa cinco rondas totales por tiempo | 20 flexiones de manos 40 pull-ups 60 sentadillas de una pierna, piernas alternas |
Equipos pequeños y chicas con peso corporal WODs
Estos entrenamientos de referencia incorporan herramientas más pequeñas, como kettlebells, plyo boxes y wall balls ( bolitas de medicina grandes y ponderadas). Estos entrenamientos también implican una buena cantidad de carrera total, por lo que puede esperar que su capacidad cardiovascular sea desafiada. Al igual que con los WOD femeninos solo para el peso corporal, siéntase libre de escalar las prescripciones de ejercicio según sea necesario. Por ejemplo, si no puede manejar un swing de pesas rusas de 2 pood (72 libras) durante el entrenamiento de Eva, use un peso más liviano, pero tome nota del peso que usa para que pueda comparar sus mejoras la próxima vez que haga el ejercicio. rutina de ejercicio.
| Eva | Completa cinco rondas totales por tiempo | Carrera de 800 metros 30 cambios de kettlebell (prescritos con una pesa rusa de 2-pood) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Completa tres rondas totales por tiempo | Carrera de 400 metros 21 cambios de kettlebell (prescritos con un kettlebell de 1.5-pood) 12 pull-ups |
| Karen | Complete todas las repeticiones lo más rápido posible, por tiempo | 150 tiros de bola de pared (prescritos con una bola de 20 libras) |
| Kelly | Completa cinco rondas totales, por tiempo | Carrera de 400 metros 30 saltos de caja (prescritos con una caja de 24 pulgadas) 30 tiros de bola de pared (prescritos con una bola de 20 libras) |
Pesadas Barbells and Calisthenics Girl WODs
Consideradas algunas de las chicas más difíciles, estos puntos de referencia incorporan un poco de todo, incluido el entrenamiento de fuerza, calistenia, correr, remar y más. Musemici toma nota especial de Fran, "Con el tiempo, Fran ha desarrollado un estatus icónico por encima de todos los demás WOD. Está arraigada en CrossFit como la chica más desafiante, con atletas de todo el mundo juzgándose unos a otros basándose en su 'Fran-time . ' Con un esquema de 21-15-9 repeticiones de propulsores y pull-ups, Fran está hecho para ser hecho rápidamente, e idealmente, sin interrupción (sin descanso) ".
| Amanda | Completa rondas de 9 repeticiones, 7 repeticiones y 5 repeticiones de ambos ejercicios tan rápido como puedas, por tiempo | Musculosos Snatch (prescrito con una barra de 135 libras) |
|---|---|---|
| Jackie | Completa tan rápido como puedas, por tiempo | Fila de 1,000 metros 50 propulsores (prescritos con una barra de 45 libras) 30 pull-ups |
| Diane | Complete rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios tan rápido como pueda, por tiempo | Deadlifts (prescritos con una barra de 225 libras) Flexiones de mano |
| Fran | Complete rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios tan rápido como pueda, por tiempo | Propulsores (prescritos con una barra de 95 libras) Pull-ups |
| Elizabeth | Complete rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios tan rápido como pueda, por tiempo | Limpia (prescrito con una barra de 135 libras) Dips de anillo |
| Nancy | Completa cinco rondas totales de ambos ejercicios, tan rápido como puedas por tiempo | Carrera de 400 metros 15 sentadillas aéreas (prescritas con una barra de 95 libras) |
| Lynne | Completa cinco rondas, apuntando a máximas repeticiones; no hay límite de tiempo; tome nota de sus representantes completados para cada ronda, totalándolos al final | Prensa de banco (prescrita con su propio peso corporal en la barra) Pull-ups |
| Esperanza | Este es un circuito cronometrado de tres rondas; realice un minuto de cada ejercicio, rastreando la cantidad de repeticiones que completa en cada estación; Después de completar cada ronda completa, descanse por un minuto antes de continuar el entrenamiento; el objetivo es contar tus representantes totales para el entrenamiento | Burpees Réplicas de potencia (prescritas con una barra de 75 libras) Saltos de caja (recetados con caja de 24 pulgadas) Propulsores (prescritos con una barra de 75 libras) Pull-ups de pecho a bar |
Heavy-Work-Work WODs
Estos cuatro puntos de referencia se centran en levantar pesas pesadas mientras realizan movimientos avanzados de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Musemici dice: "Estos entrenamientos incorporan los levantamientos olímpicos (limpieza y arranque), que requieren que un atleta tenga tanto la fuerza como la habilidad cuando se trata de mover una barra". Es importante enfocarse en la forma y trabajar con su entrenador CrossFit para escalar el peso prescrito de manera apropiada para asegurarse de no abrirse a posibles lesiones.
| Isabel | Complete los representantes prescritos tan rápido como pueda por tiempo | 30 fragmentos (prescritos con una barra de 135 libras) |
|---|---|---|
| Linda | Este entrenamiento también se conoce como "Tres barras de la muerte". Realice un entrenamiento en pirámide, completando los tres ejercicios en secuencia, completando series de repeticiones de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, para que primero complete 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9 representantes de cada ejercicio, y así sucesivamente, a lo largo de toda la pirámide; completa el entrenamiento lo más rápido posible por tiempo | Deadlifts (recetados con una barra con 1.5 veces su peso corporal) Prensa de banco (prescrita con una barra con su peso corporal) Limpia (se prescribe con una barra con 3/4 de su peso corporal) |
| Gracia | Complete los representantes prescritos tan rápido como pueda por tiempo | Clean and jerk (prescrito con una barra de 135 libras) |
| Gwen | Rondas completas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones para la carga total; Este es un entrenamiento táctil, por lo que cualquier descanso o reposicionamiento entre representantes se considera una "falta", utiliza la misma carga para cada conjunto y descansa según sea necesario entre los conjuntos. | Limpio y tirón |
Consejos para matar a su próxima chica WOD Benchmarks
Los puntos de referencia están destinados a ser un desafío, y como tal, debe prepararse mental y físicamente. Aquí hay algunos consejos de Katzenbach y Musemici sobre cómo matar a su próxima Chica.
Calienta apropiadamente . Katzenbach dice, "prepararse para estos entrenamientos debe consistir en un calentamiento que es inversamente proporcional a la duración del entrenamiento en sí. Debe hacer un calentamiento más largo para un entrenamiento corto e intenso, como Fran o Grace, y un calentamiento más corto para esfuerzos más largos como Cindy o Angie ". Musemici agrega que también quieres calentarte de la misma manera que lo harás. Por ejemplo, "Angie consiste en 100 flexiones, 100 flexiones, 100 sentadillas y 100 sentadillas aéreas. Es en gran parte de naturaleza aeróbica, que consta de unos 20 minutos de movimiento continuo. Por el contrario, el esquema de repuesta EMOM del Chelsea tiene una demanda anaeróbica El calentamiento de estos dos entrenamientos separados es similar, ya que debes prepararte para los mismos movimientos, pero el patrón sería diferente. Para Angie, podrías hacer tres rondas de 10 repeticiones de cada ejercicio, pero para Chelsea, podrías hacer una EMOM corta con 3-6-9 repeticiones de cada ejercicio para tener una idea de cómo la frecuencia cardíaca aumenta durante este tipo de esquema de repetición ".
Obtenga ayuda para escalar . El hecho de que un entrenamiento de referencia se prescriba de una manera, no significa que no deba escalar en función de su propio nivel de condición física y sus puntos fuertes. De hecho, los entrenadores están ahí para ayudarlo a escalar y modificar los entrenamientos para que pueda completarlos correctamente según lo previsto, en función de rondas, repeticiones o tiempo. Katzenbach ofrece el siguiente ejemplo: "Mi primer entrenamiento CrossFit fue 'Helen'. Esta sesión de entrenamiento debería durar de nueve a 12 minutos. Me adaptaron a una carrera de 200 metros (de una carrera de 400 metros), pull-ups con bandas y cambios de pesas rusas con una mancuerna de 15 libras (en lugar de una pesa rusa de 54 libras) Antes era corredor de distancia, así que pensé que este entrenamiento de 11 minutos sonaba fácil. Hacia la mitad del primer asalto, creí que mis pulmones explotarían. Pensé que estaba en forma, pero Helen cambió de opinión ".
Establezca expectativas realistas para usted . Es comprensible que quieras dominar todas las Girl WOD que pruebes la primera vez. Al igual que las pruebas, es natural querer "obtener una A" en un entrenamiento de referencia. Lamentablemente, no funciona (y no debería) siempre funcionar de esa manera. Musemici explica: "La primera vez que te encuentras con una de las chicas, acércate al entrenamiento como línea de base. Comprende que este es un ejercicio que verás varias veces más a lo largo de los años. El enfoque de CrossFit no es especializarse. Las niñas pueden ser utilizadas como motivación para aprender una nueva habilidad (por ejemplo, "Elizabeth" requiere dominar el aro), simplemente son una forma de medir su estado físico general. Los atletas más nuevos deben establecer expectativas realistas, aumentar las repeticiones en Angie o reducir el peso muerto sobre Diane ". Musemici también dice que los entrenadores deberían permitirles a los nuevos atletas tiempos más largos completar entrenamientos completos, señalando que los atletas nunca deberían sentirse mal por su nivel de condición física o fuerza actuales; todo es solo un punto de partida para ayudarlo a evaluar cuánto mejora con el tiempo .
Recuperarse apropiadamente . Debido a que estos puntos de referencia requieren un esfuerzo total, es casi seguro que te duele. Para ayudar a acelerar el tiempo de recuperación, Musemici sugiere: "Inmediatamente después de la sesión de ejercicios, asegúrese de movilizarse y hacer espuma , e intente tomar un batido de proteína de recuperación. Se recomienda que consuma una proporción de carbohidratos de 3: 1 o 4: 1. proteínas post-entrenamiento para una recuperación óptima ".