Las aceitunas y el aceite de oliva son buenas opciones nutricionales para cualquier dieta
Las aceitunas, técnicamente son una fruta, pero a menudo se clasifican con verduras. Son una adición sabrosa a casi cualquier dieta y también son buenos para ti. Las aceitunas contienen muy pocos carbohidratos, y la cantidad de hidratos de carbono no varía mucho de una especie a otra o de aceitunas verdes a aceitunas maduras.
Debido a que las aceitunas directamente del árbol son demasiado amargas para comer, deben curarse de alguna manera para que sean apetecibles.
Con algunas excepciones, las aceitunas cambian de verde a negro a medida que maduran, aunque las aceitunas negras en conserva se cosechan cuando están verdes, y luego se curan y se exponen al oxígeno para convertirlas en negras.
Muchas variedades diferentes de aceitunas se cultivan en todo el mundo. Algunas de las aceitunas más populares son la manzanilla o las aceitunas verdes españolas, las aceitunas negras Kalamata o griegas, las aceitunas negras Niçoise o francesas, y las aceitunas negras Gaeta o italianas. Cuando la mayoría de los estadounidenses piensan en las aceitunas, la primera imagen que suele venir a la mente es la aceituna manzanilla rellena con un pimiento que adorna un martini clásico.
Historia de la aceituna
La aceituna comestible parece haber coexistido con los humanos durante aproximadamente 5.000 a 6.000 años, desde la Edad del Bronce inicial desde el año 3150 hasta el año 1200 a. Su origen se puede remontar a la zona del este del Mediterráneo a partir de tabletas escritas, huesos de aceitunas y fragmentos de madera encontrados en antiguas tumbas. El aceite de oliva ha sido considerado durante mucho tiempo sagrado.
Una rama de olivo todavía se considera un símbolo de abundancia, gloria y paz.
La cuenta de carbohidratos y fibra para aceitunas
Hay una ligera variación de los conteos de carbohidratos y fibras entre los diversos tipos de aceitunas, pero no hay una diferencia considerable.
| Cantidad de aceitunas | Carbohidratos, fibra y conteos de calorías |
|---|---|
| 1 onza. aceitunas equivalen aproximadamente a 10 aceitunas pequeñas, 5 grandes, 3 jumbo o 1 ½ super colosales | 1 gramo de carbohidratos netos , 1 gramo de fibra, 26 calorías |
| Aceitunas de 100 gramos (3.5 oz.) | 3 gramos de carbohidratos netos, 2 gramos de fibra, 81 calorías |
Índice glucémico y carga glucémica para aceitunas
El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento aumenta su azúcar en la sangre. Al igual que con la mayoría de las verduras sin almidón, no existe un estudio científico del índice glucémico de las aceitunas .
La carga glucémica de un alimento está relacionada con el índice glucémico, pero tiene en cuenta el tamaño de la porción. Una carga glucémica de uno es el equivalente a comer 1 gramo de glucosa. Dado que hay muy poca información sobre el índice glucémico de las aceitunas, se estima la carga glucémica de las aceitunas.
| Carga glucémica estimada |
|---|
| 1 onza de aceitunas: 0 |
| Aceitunas de 100 gramos: 1 |
Beneficios para la salud de las aceitunas
Los beneficios para la salud de las aceitunas no se basan tanto en el contenido de vitaminas y minerales, sino también en la abundancia de fitonutrientes , en particular los que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos poderosos antioxidantes incluyen flavonoides, fenoles, terpenos y antocianidinas. Además, el aceite de oliva es ampliamente considerado como beneficioso para la salud del corazón.
Recetas bajas en carbohidratos con aceitunas
Hay muchas recetas que incorporan aceitunas en el plato o destacan las aceitunas como la estrella.
- Ensalada de taco bajo en carbohidratos , menos los artículos altos en carbohidratos como una tortilla dura, tiene todo el sabor y es una gran comida para una calurosa tarde de verano
- Tamale pie , una versión baja en carbohidratos de esta comida clásica de confort
- Cubra algunas aceitunas maduras en una pizza baja en carbohidratos
- Una tapenade de oliva es fácil de hacer y se puede servir de muchas maneras. Pruébalo con un plato de queso o con pescado.
> Fuentes
> Vossen, Paul (2007). "Aceite de oliva: historia, producción y características de los aceites clásicos del mundo". HortScience . 42 (5): 1093 - 1100.
> Ben Othman N, Roblain D, Thonart P et al. Compuestos fenólicos de aceituna de mesa tunecina y su capacidad antioxidante. J Food Sci. 2008 mayo; 73 (4): C235-40. 2008.
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna y Brand-Miller, Janette. "Tabla internacional de valores del índice glucémico y carga glicémica: 2002". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
> Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 21.