Beyond The Six-Pack
Si pudieras elegir una parte de tu cuerpo para cambiar, esculpir y dar forma, ¿cuál sería? Para aquellos de nosotros con múltiples partes del cuerpo que no coinciden con nuestra forma deseada, esa es una pregunta difícil. Pero, casi ninguno de nosotros rechazaría la promesa de un vientre plano y esculpido con un paquete de seis para que todos lo vean y admiren.
La cruda verdad acerca de eso es que, para muchos de nosotros, esta es una fantasía que nuestros cuerpos probablemente no logren , al menos no sin más trabajo de lo que muchos de nosotros somos capaces y / o tenemos el tiempo y el deseo de hacerlo.
Salvo eso, hay factores genéticos que pueden interponerse en nuestro camino, por lo que el objetivo de abdominales planos es uno que está fuera de nuestro alcance.
Puede que no siempre seamos capaces de controlar el aspecto de nuestros abdominales, pero podemos controlar cuán fuertes son. Los abdominales de Six Pack se ven bien, pero los abdominales fuertes pueden hacerte sentir bien. Una columna vertebral compatible facilita las actividades diarias y lo protege del dolor de espalda y las lesiones. Ir más allá de los abdominales, más allá del six-pack, puede mostrarle lo que sus abdominales realmente pueden hacer.
La verdad sobre los abdominales
Los mitos de Ab han existido durante décadas, quizás incluso siglos, todo debido a ese objetivo singular para abdominales planos y tonificados. Si este es uno de tus objetivos, uno al que no has llegado sin importar cuántos abdominales hagas, conocer algunos hechos puede ayudarte a tener una idea clara de lo que puedes y no puedes hacer para tonificar tus abdominales:
- Los ejercicios Ab no te darán abdominales . De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que seis semanas de ejercicios abdominales (sin ningún otro tipo de entrenamiento) no reducían la grasa alrededor de los abdominales.
- La genética juega un papel crucial en la capacidad de obtener abdominales planos, con mujeres teniendo más dificultades que los hombres, simplemente porque están predispuestas a almacenar grasa en exceso y el lugar favorito para vivir de grasa en las mujeres tiende a estar cerca del estómago, especialmente después menopausia.
- Los Six Pack Abs lucen geniales en la playa o el gimnasio, pero los abdominales fuertes pueden hacer mucho más por ti: una columna vertebral soportada y protección contra el dolor y las lesiones de la parte baja de la espalda.
- Centrarse en los abdominales fuertes con una variedad de ejercicios no solo puede darle a su cuerpo más apoyo para las actividades diarias, sino que también puede liberarlo de ese objetivo difícil de obtener abdominales planos . Qué alivio dejar de lado algo que no ha causado más que angustia y frustración.
Más allá del Six-Pack
Concentrarse en abdominales fuertes significa una comprensión básica de lo que hacen tus abdominales:
- Los músculos de tus abdominales estabilizan tu torso para mantener una buena postura.
- Los abdominales fuertes y los músculos de la espalda son cruciales para prevenir el dolor y la lesión de la parte baja de la espalda.
- Todo lo que haces; caminar, doblarse, sentarse, pararse, alcanzar y levantar, involucra sus abdominales y espalda. Si su torso no es fuerte o está desequilibrado, se convertirá rápidamente en uno de los millones de personas con dolor lumbar crónico.
- El abdomen transverso (TVA) a menudo se ignora en favor de los músculos más visibles del recto abdominal (el paquete de seis) pero es extremadamente importante para el funcionamiento diario. En realidad se envuelve alrededor de su columna vertebral, dando máxima estabilidad a la columna vertebral.
Obtener el máximo de sus entrenamientos de Ab
Ahora sabemos que hacer cientos de abdominales todos los días no es la forma más efectiva de fortalecer sus abdominales. Un entrenamiento ab efectivo implica los siguientes pasos:
- Elija entre 5 y 10 ejercicios que funcionen con todos los músculos del núcleo , TVA, oblicuos internos y externos, recto abdominal y parte inferior de la espalda. También debe incluir ejercicios que impliquen flexión (como abdominales de pelota ), rotación (como bicicletas ) y ejercicios de arriostramiento o isométricos (como el tablón ).
- Incluya tanto ejercicios de piso como ejercicios de abdominales para apuntar tanto a la fuerza como a la funcionalidad.
- Realice de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones de cada ejercicio, de 3 a 5 días a la semana.
- Realice cada ejercicio en movimientos lentos y controlados. Ir demasiado rápido implica usar impulso, lo que hace que los ejercicios sean menos efectivos. También puede agregar resistencia (manteniendo un peso durante los abdominales, por ejemplo) si necesita más intensidad.
- Haga un programa completo de entrenamiento cardiovascular, de fuerza y estiramiento junto con su rutina de abdominales para obtener mejores resultados.
- Comer una dieta sana baja en calorías con su programa es esencial para perder grasa corporal.
Ahora que está informado sobre lo que hacen sus abdominales y cómo debe ejercitarlos, consulte este ejercicio abdominal que incluye ejercicios para TVA, recto abdominal, oblicuos y la parte inferior de la espalda.
Fuentes
Vispute, et al. "El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal". J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.