La modificación es un elemento esencial del entrenamiento de Pilates. Las modificaciones le permiten hacer un ejercicio más o menos difícil, o ajustarlo para compensar cualquier limitación física que pueda tener.
Un buen instructor ofrecerá modificaciones y podrá adaptar una modificación para usted. Si tiene un problema físico en particular, querrá asegurarse de que su instructor lo sepa antes de la clase.
1 - Un buen calentamiento es esencial
La importancia de centrarse y calentarse bien antes de lanzarse a ejercicios más extenuantes no se puede exagerar. Pilates no es solo un método de entrenamiento físico sino también una práctica de integración cuerpo-mente. Tomarse el tiempo para centrarse y calentar el cuerpo y la mente hará que su entrenamiento de Pilates sea efectivo.
Pruebe estos sencillos y seguros ejercicios de centrado / calentamiento Pilates:
2 - Preste atención a la ubicación de su cabeza
Tu cabeza es pesada Si tiene problemas en el cuello o la espalda, deje la cabeza hacia abajo cuando haga ejercicios de espalda o frente. Una vez que haya desarrollado una gran cantidad de fuerza central , podrá soportar la cabeza y el cuello con menos esfuerzo.
Ejemplos de ejercicios que son efectivos con la cabeza gacha:
Siempre trate la cabeza y el cuello como extensiones de la columna vertebral. Si está boca abajo, levante la cabeza como una extensión de la columna vertebral y no se rompa en el cuello. Si está haciendo un ejercicio de flexión, donde se inclina hacia adelante, no doble demasiado la barbilla; continúe la curva de la columna vertebral con el cuello.
Experimenta toda la longitud de la columna vertebral en estos ejercicios:
3 - Protege tu cuello y columna vertebral superior
Experimente con soporte de alineación para su cabeza y cuello. Algunos ejercicios se sienten mejor con un rollo de cuello o con la cabeza apoyada en una almohada baja. En el reformador , es posible que desee poner el reposacabezas hacia arriba.
Nunca tenga una almohadilla debajo de su cuello, o el reposacabezas reformer arriba si está rodando hacia atrás o levantando sus piernas sobre su cabeza. Por ejemplo, no tendrás una almohada debajo del cuello si te vuelcas .
Los ejercicios de balanceo, como rodar como una pelota y un balancín de pierna abierta , son ejercicios estándar en los entrenamientos con esteras de Pilates. Si tiene problemas de espalda o cuello, puede omitir la parte móvil de estos ejercicios y utilizarlos como desafíos de equilibrio. Revise estos consejos para ejercicios de balanceo .
4 - Tus brazos son pesados
Como tu cabeza, tus brazos son pesados. Cuanto más lejos de tu cuerpo están, más desafiante es el ejercicio. En una caída hacia abajo, por ejemplo, será más fácil para el cuello y la espalda cruzar los brazos sobre el pecho que para estirarlos.
Usar los brazos como palanca para hacer que un ejercicio sea más difícil es una buena técnica si el desafío es lo que buscas. Por ejemplo, muchos de los ejercicios en la serie de patada lateral se pueden hacer con el brazo superior lejos de la colchoneta. Esta no será tu elección si necesitas proporcionar soporte adicional para tu parte superior del cuerpo. Recuerde, incluso en una clase, depende de usted tomar las decisiones de seguridad adecuadas para su cuerpo.
5 - Doble sus rodillas para proteger su espalda
Una progresión común para los ejercicios de Pilates que se realizan en la espalda es comenzar con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Esta es una buena posición para trabajar la parte superior del cuerpo de un ejercicio. A medida que se desarrolla la fuerza abdominal, las piernas se mueven hacia la posición de la mesa donde las rodillas se doblan y las espinillas son paralelas al piso. Aquí, hay un desafío de ab más bajo para mantener estable la pelvis y las piernas. Finalmente, uno se mueve a una extensión completa de las piernas.
Muchos ejercicios de Pilates se pueden desarrollar siguiendo esta progresión. Si conoce estas posiciones, puede usar la que sea adecuada para su nivel.
Explore estos ejercicios con diferentes posiciones de piernas:
- Los Cien
- Teaser con una pierna
- Doble pierna baja
6 - Las piernas bajas aumentan el desafío
Controla la altura de tus piernas.
Si sus piernas están extendidas en el aire, cuanto más bajas sean, más difícil será trabajar con sus abdominales. Si tu espalda comienza a arquearse mientras bajas, tus piernas estarán muy bajas y pondrás mucha tensión en tu espalda. Es mucho mejor trabajar con las piernas un poco más altas, desarrollar la fuerza abdominal que protegerá su espalda, luego comenzar a entrenar con las piernas más bajas.
Trabaja con la altura de las piernas en estos ejercicios:
- Estiramiento de pierna individual
- Los Cien
7 - Si tienes isquiotibiales apretados
Muchas personas tienen isquiotibiales apretados que no les permiten sentarse cómodamente con las piernas estiradas. Una manera fácil de trabajar los tendones isquiotibiales en ejercicios para sentarse es poner un pequeño levantamiento debajo de las caderas. Una toalla doblada o una cuña de espuma funcionan bien para esto. Uno también puede doblar las rodillas ligeramente.
Pruebe estos ejercicios con las rodillas ligeramente dobladas o mientras está sentado en un elevador:
8 - Dolor en la muñeca en ejercicios de levantamiento de peso
En muchos casos, una cuña de espuma o una almohadilla de goma pilates doblada debajo de la mano quitará suficiente presión de la articulación de la muñeca para facilitar los ejercicios de soporte de peso a las personas con dolor en la muñeca.