Mejore su salud o baje de peso con una dieta basada en plantas
¿Estás pensando en probar una dieta basada en plantas? Tal vez esté buscando un plan vegano de pérdida de peso para perder peso o un plan básico de comida vegana para mejorar su salud. Hay innumerables recetas y sistemas de dieta disponibles en línea y en versión impresa, pero no todos están diseñados por un nutricionista con credenciales. Este plan de alimentación vegana de muestra incluye seis días, cada uno diseñado por un experto en nutrición o un dietista registrado.
Úselo para construir un plan de comida vegana saludable que se adapte a su horario y su estilo de vida.
Qué esperar cuando comienzas un plan de comida vegana
Antes de decidirse a ser vegano para bajar de peso o para una mejor salud, piense en cómo cambiará su dieta. Dejar los productos lácteos, huevos y productos de origen animal es difícil. Pero si eres un carnívoro, renunciar a la carne puede presentar un desafío único.
"La carne es rica en todos los sentidos. Puede ser muy satisfactoria y deliciosa", dice Annie B. Kay, dietista registrada e integradora con licencia. Kay promueve una versión individualizada de una dieta basada en plantas en el Centro Kripalu de Yoga y Salud, donde es la principal nutricionista. Ella dice que la carne ayuda a prevenir el hambre y también contiene grasa, que lleva sabor y proporciona satisfacción.
"Cuando las personas se vuelven frías, se olvidan de la carne e incluso se sienten apartadas del sabor, la sensación en la boca y la saciedad extendida. Al principio pueden tener hambre de una manera más profunda, y puede tomar un poco antes de la maravilla de la fibra y las proteínas vegetales y la gente encuentra el equilibrio adecuado de grasas, fibras, proteínas y nutrientes ".
Entonces, aunque la idea de adoptar un plan de alimentación vegana a menudo es atractiva, la realidad de mantener el estilo de vida puede ser más desafiante de lo que esperabas. Pero no tienes que entrar todo de inmediato. Pequeños pasos hacia un estilo de vida vegano pueden funcionar mejor.
Evalúe estas comidas veganas de muestra creadas por nutricionistas con credenciales.
Piense si el programa sería sostenible para usted. Si no cree que comer vegano todos los días es realista, elija uno o dos días a la semana para saltear la carne y los productos lácteos. "Recuerda que incluso si comes menos carne y aumentas las verduras, aún obtendrás el beneficio de una dieta basada en vegetales", dice Kay.
Plan de comida vegana de una semana
Cada día enumerado a continuación está diseñado por un experto en nutrición diferente. Los días no necesariamente fueron diseñados para trabajar juntos, pero no hay razón para no usar el plan de comidas de esa manera. Notarás que el plan de cada día satisface a un tipo diferente de persona que come.
Además, notará que solo hay seis días en la lista. Como vegano, probablemente descubras que cocinas con más frecuencia. Muchas de estas comidas se pueden preparar con anticipación para que tenga de dos a tres días de comida saludable. Use el último día de la semana para disfrutar las sobras.
Día 1: Comidas veganas para un amante de la carne
¿Actualmente comes carne en cada comida? Si es así, revisa este menú de muestra de Jackie Newgent, RDN, CDN. Ella ofrece muchas alternativas abundantes de carne, para que no sienta que se está perdiendo. Ella dice que la comida proporciona alrededor de 1500 calorías, lo que sería razonable para muchas mujeres e incluso para algunos hombres que están tratando de adelgazar.
- Desayuno : Skillet de tofu mexicano revuelto- "Revolver" 4 onzas de la firma molida Nasoya Brotaron TofuPlus en 2 cucharaditas de aceite de aguacate con 10 tomates de uva, 2 cebolletas picadas, una pizca de sal marina y polvo de cúrcuma. Agregue 1/2 taza de frijoles negros, 2 cucharadas de hojas frescas de cilantro, 8 chips de tortilla de maíz azul orgánico y sirva con 3 cucharadas de salsa verde. En lugar de café, disfrute de té negro con una rodaja de lima.
- Almuerzo : Stuffed Hummus Pita Sandwich- Use 1 pita grande de grano entero y cosas con 1/2 taza de hummus y una mezcla de tomates en rodajas, pepinos, cebollas rojas y espinaca baby. En el lado, tenga 1 taza de bayas o trozos de mango junto con té verde adornado con menta fresca.
- Cena : hamburguesa vegana de California de cara abierta, hamburguesa Sunshine de hongos Shiitake Orgánicos en la mitad de un panecillo de trigo integral germinado con 1 rodaja de cebolla roja (o cebollas caramelizadas), 3 rodajas de aguacate y media taza de microvegetales. En el lado, tenga un "bistec" de coliflor asado con aceite de oliva gruesa con romero y sal marina y 1 taza de espinacas al vapor con una rodaja de limón.
Si tiene hambre entre las comidas, Newgent dice que puede disfrutar de un refrigerio en vaso y mantenerse dentro del recuento de 1500 calorías. Simplemente combine 1/3 taza de racimos enteros de granos enteros de mantequilla de maní KIND Healthy Grains con 1/3 de taza de yogur natural de planta o puré de plátano.
Día 2: Plan de comida vegana para un amante de los lácteos
Si actualmente consume muchos productos lácteos (leche, queso, yogurt), entonces el plan de alimentación vegana de este día podría ser atractivo para usted. El plan de comidas del chef nutricional certificado Melissa Eboli ofrece alimentos complementarios a base de plantas como la leche de coco.
- Desayuno : un cuarto de taza de avena enrollada hecha con 1 cucharadita de semillas de lino y chia, 1/2 taza de bayas mezcladas, 1 onza de nueces y 1 taza de leche de coco y vainilla.
- Almuerzo: ensalada de tofu al curry con Veganaise, frijoles negros, apio y cebolla roja en una envoltura de paleo de coco.
- Cena : cuatro onzas de tempeh a la parrilla cubierto con salsa de barbacoa vegana. Una taza de quinua se mezcló con una taza de pimientos rojos crudos y brócoli al vapor.
- Postre : Yogur de coco y vainilla cubierto con trozos de chocolate vegano, nueces y canela.
Día 3: Plan de comida vegana para un amante del pan
Si le gusta el pan, la pasta y otros alimentos ricos en almidón, tendrá que tener cuidado con sus elecciones cuando sea vegano. Muchos de esos productos incluyen lácteos y huevos. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN elaboró este plan alternativo de dieta vegana que lo ayuda a tomar decisiones veganas amigables. Ella reemplaza comidas típicas de pan como un cruasán para el desayuno, pizza y galletas para el almuerzo, y nuggets de pollo empanados para la cena con alimentos que se ajustan a un plan de alimentación vegana.
- Desayuno : panecillo vegano inglés con rodajas de aguacate y sal / pimienta, café con crema de leche de coco
- Almuerzo : Quinua con salsa de espagueti sin leche, condimentos italianos y frijoles negros con una media porción de palitos de pan sin lácteos y una verdura de hoja verde para ayudar a proporcionar hierro.
- Cena : Hamburguesa vegetariana o de soja de cara abierta en la mitad de un pan sin leche con zanahorias o una ensalada con picatostes sin leche y una vinagreta balsámica.
- Postre : galletas veganas comprados sin gluten, o un helado de coco o nuez
Andrea dice que para ser nutricionalmente adecuado, este menú probablemente se complemente con un refrigerio de nueces para proporcionar más hierro y proteínas. También debe incluir más calcio y vitamina D en forma de una bebida alternativa, como leche de coco fortificada, leche de anacardo o leche de almendras, que son relativamente bajas en calorías. Los bocadillos y los lados liberales de frutas y verduras deben ayudar a la saciedad.
Día 4: Plan de comida vegana para satisfacer a los refrigerios
Este plan de dieta vegana de Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN te mantendrá satisfecho si normalmente comes alimentos crujientes, sabrosos, salados y llenos de sabor. La amplia variedad de alimentos enteros y ricos en fibra te llenará y ayudará a frenar los antojos.
- Desayuno : Una o dos rebanadas de "tostadas" de batata cubiertas con 3-4 cucharadas de puré de aguacate espolvoreado con semillas de chia y pimentón
- Snack : dos cucharadas de hummus con palitos de apio
- Almuerzo : Ensalada con 2 tazas de espinacas, 1/4 taza de pimientos picados, 1/4 de taza de garbanzos tostados secos, rodajas de tomates cherry y fideos de calabaza. Vístase con aceite y vinagre.
- Snack : una onza de anacardos y 1 taza de bayas
- Cena : Una taza de Sweet Potato, Black Bean y Quinoa Chili con 2-3 cucharadas de aguacate en rodajas.
Día 5: Plan de comidas veganas para un dulce diente
¿Te gustan los alimentos dulces y salados como el caramelo y el chocolate? Este plan de dieta vegana de Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC proporciona alimentos que probablemente te hagan feliz. La mantequilla de nuez, el tahini cremoso, las palomitas de maíz y la mezcla de frutos secos combinan una consistencia crujiente y cremosa con un toque de dulzura para mantenerte feliz.
- Desayuno : una taza de café con leche de soja, 2 rebanadas de pan tostado con mantequilla de almendras y fruta fresca rebanada
- Almuerzo : una ensalada de hojas verdes con verduras mixtas, pepino, tomate, zanahorias, lentejas, garbanzos crujientes, aguacate, aceite y aderezo de vinagre
- Snack : palomitas de maíz (reventado en aceite) o mezcla de frutos secos (nueces, semillas, frutos secos)
- Cena : tazón de cereal hecho con farro, batata, hojas verdes marchitas, semillas de girasol y un aderezo tahini de limón o un tazón de cereal hecho con arroz integral, zanahorias, brotes de soja, col roja, edamame, cebollín y maní en mantequilla de maní vinagreta de soja
- Merienda o postre : alternativa de coco o yogurt no lácteo a base de soya (como SoDelicious o yogures de almendra Kite Hill) con fruta fresca
Si incluye pan tostado (o cualquier pan en su dieta vegana), tendrá que elegir uno que esté hecho sin huevos ni productos lácteos. Cleary explica que no todas las hogazas de pan son veganas, por lo que es importante verificar los ingredientes de los productos de origen animal antes de hacer su selección. Sugiere probar el pan de grano integral Ezekial o un pan multigrano amigable con los veganos de Trader Joe's.
Día 6: Plan de comida vegana para un comedor típico
Este plan de dieta vegana de Maegan White, MA, RDN proporciona muchos alimentos que pueden parecerle familiares si consume una dieta estadounidense estándar. Los alimentos como los cereales y las tostadas se pueden incluir en su plan de alimentación siempre que compre con cuidado y elija alimentos sin ingredientes de origen animal, lácteo o a base de huevo.
- Desayuno: una rebanada de pan integral con media cucharada de mantequilla de almendras. Una onza de cereales integrales listos para comer con una taza de fresas en rodajas (o fruta favorita) y 1 taza de leche de soja, fortificada con calcio.
- Almuerzo : Una tortilla de trigo integral para un burrito o taco. Rellene con 1/2 taza de frijoles refritos vegetarianos, 1/4 taza de salsa, 1/4 taza de lechuga, 1/4 taza de tomates picados. Disfrútelo con 1/2 taza de zanahorias bebé (o su vegetal favorito) con 1 cucharadita de aceite de oliva o de linaza y jugo de limón rociado en la parte superior. Una taza de jugo de naranja, fortificado con calcio.
- Merienda : media onza de anacardos sin sal (o nuez sin sal favorita), taza de albaricoques secos (o frutas secas favoritas), una taza de leche de soja, fortificada con calcio.
- Cena : combine una taza de tofu (calcio), una taza de col rizada o espinaca, 1/2 taza de tiras de pimiento rojo (o vegetales crudos favoritos), con 1 taza de arroz integral y 2 cucharaditas de aceite de oliva. Disfruta de 1 taza de cantalupo en cubos (o fruta favorita).
- Postre : media taza de sorbete
Una palabra de
Recuerde que cuando comienza una dieta basada en plantas, la calidad de los alimentos es importante. Si está comenzando un plan de alimentación vegana para perder peso o simplemente para sentirse mejor acerca de su cuerpo, los estudios han demostrado que es más probable que logre su objetivo si elige alimentos integrales que están menos procesados. Solicite la ayuda de un dietista registrado, tome una clase de cocina o invierta en un libro de cocina vegano para aprender a preparar y comer alimentos nutritivos, de modo que se adhiera a su programa y lo convierta en un plan de alimentación saludable y satisfactorio de por vida.
> Fuentes:
> Satija A, Bhupathiraju S. y col. Dietas basadas en plantas saludables y no saludables y el riesgo de enfermedad coronaria en adultos estadounidenses. Revista del Colegio Americano de Cardiología . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Un ensayo aleatorizado de pérdida de peso de dos años que compara una dieta vegana con una dieta más moderada baja en grasa *. Obesidad 2007; 15 (9): 2276-2281.