Entrenar para disfrutar de su primera caminata de 5 kilómetros
¿Acabas de inscribirte para una caminata de 5 km? Es una distancia común para paseos de caridad y para paseos divertidos con carreras. Si no camina regularmente para mantenerse en forma, tome unas semanas para entrenar para que pueda disfrutar el evento sin la agonía de los pies.
¿Qué tan lejos está una caminata de 5 km y cuánto tiempo tomará?
La K en 5K representa un kilómetro, que es un poco más de media milla.
Cinco kilómetros equivalen a 3.1 millas. A un ritmo típico de caminar, puede caminar en 45 minutos a 60 minutos. Si eres un caminante más lento, puede demorar hasta 90 minutos.
5K Objetivos de entrenamiento para principiantes
La buena noticia es que el entrenamiento básico para una caminata de 5K incluye la cantidad de ejercicio recomendada como la cantidad mínima para reducir sus riesgos de salud y mantener una salud óptima.
- Poder caminar 5 km (3.1 millas) en una hora o menos
- Mejora tu postura y forma de caminar
- Termina una caminata de 5 km sintiéndote lleno de energía en lugar de exhausto
Prerrequisitos para principiantes 5K
Este horario es para principiantes que normalmente están activos sin quejas importantes de salud pero que no participan regularmente en caminatas de ejercicios físicos. Si tiene un problema de salud, investigue si debe consultar con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
El horario de entrenamiento de principiante 5K Walk
Comenzará a aumentar el tiempo que pasa caminando cada semana antes de trabajar en la velocidad.
Si encuentra que alguna semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo, hasta que pueda progresar cómodamente.
Semana 1: Comenzando
- Tiempo: Comience con una caminata diaria de 15 minutos a un ritmo fácil. Objetivo total semanal: 60 a 75 minutos.
- Camina cinco días la primera semana. Queremos construir un hábito, por lo que la consistencia es importante. Extiende tus días de descanso, como hacer que el día 3 sea un día de descanso y el día 6 un día de descanso.
- Espinillas para la espinilla: un problema común para los principiantes es sentir el dolor de las espinillas durante la primera semana o dos de entrenamiento para caminar. Vea cómo prevenir y tratar las férulas de la espinilla .
Semana 2: Trabaja en tu postura y forma de caminar
- Tiempo: agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, cinco días a la semana. O tal vez desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso. Objetivo total semanal: de 75 a 100 minutos.
- Forma de caminar: use sus caminatas esta semana para concentrarse en desarrollar una buena postura y técnica para caminar. Esto puede mejorar enormemente la facilidad para caminar y mejorar su velocidad. Siga estas instrucciones sobre la forma y la técnica de caminar para principiantes .
Semana 3: caminar a un ritmo moderado
- Tiempo: agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, 5 días a la semana. Objetivo total semanal: 100 a 125 minutos.
- Camine a un ritmo moderado y determinado
- Puede estar respirando notablemente.
- Aún puedes mantener una conversación completa mientras caminas
- No estás sin aliento
- Ahora que ha estado caminando regularmente durante un par de semanas, considere si necesita zapatos para caminar que le permitan su mejor rendimiento. También debe cambiar a medias hechas de tela que absorbe el sudor para ayudar a prevenir las ampollas. Vea cómo elegir zapatos para caminar y cómo elegir calcetines que reducen el riesgo de ampollas .
Semana 4: Agregue un día largo
- Tiempo: agregue cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cuatro días a la semana, a un ritmo moderado. Mantendremos la mayoría de sus caminatas dentro de una semana a esta distancia y velocidad. Objetivo total semanal: de 125 a 150 minutos.
- Haga que su quinto día sea un día para construir millas. Cada semana entre ahora y tu caminata de 5 km, agrega tiempo a un largo día a la semana. Para la semana 4, esta caminata debería durar 40 minutos a un ritmo fácil.
- Beber a la derecha: ahora que camina durante más de 30 minutos, debe ubicar una fuente de agua para tomar una bebida cada milla. Si no hay fuentes de agua útiles, es posible que desee llevar agua con usted. Lo mejor es llevarlo en una riñonera con una funda de agua, en lugar de llevar una botella en la mano, ya que esto puede provocar tensión muscular y mala forma de caminar.
Semana 5: trabajar en la velocidad
- Tiempo: Camine 30 minutos al día cuatro días a la semana.
- Caminata larga: camina 45 minutos a un ritmo fácil.
- Velocidad de construcción: durante cada una de sus caminatas más cortas, concéntrese en mejorar su forma de caminar para aumentar la velocidad. Si no ha usado el movimiento del brazo, esta puede ser la clave para aumentar la velocidad. Vea consejos rápidos sobre la técnica de caminar para acelerar.
Semana 6: Desarrollar Kilometraje
- Tiempo: Camine 30 minutos al día cuatro días a la semana, prestando atención a las técnicas de forma y velocidad.
- Caminata larga: camina 60 minutos a un ritmo fácil.
- Una vez que haya logrado esta vez, sabrá que podrá completar el 5K. Nuestro entrenamiento continuo te ayudará a lograrlo con comodidad.
- Prevención de ampollas: ahora que camina más tiempo y más rápido, puede experimentar un punto caliente o ampollas. Aprenda cómo prevenir y tratar las ampollas .
Semanas 7 y 8: Agregar intervalos
- En este punto, puedes completar tu caminata de 5 km. Pero si tiene tiempo para desarrollar su condición física y velocidad aeróbica, agregue entrenamientos de intervalos a sus caminatas más cortas dentro de la semana mientras mantiene su caminata larga a un ritmo más fácil.
- Entrenamientos de intervalo: la caminata económica aumenta la velocidad, hazlo por un entrenamiento cada semana. La caminata de umbral anaeróbico desarrolla la aptitud aeróbica, hazlo por un entrenamiento cada semana. Al agregar estos entrenamientos, puede reducir su semana de entrenamiento a un día de caminata económica, un día de descanso, un día de la Caminata de umbral, uno o dos días de descanso y luego la Caminata larga un día a la semana.
- Caminata larga: camina 60 minutos a un ritmo fácil. Una vez que haya logrado esta vez, sabrá que podrá completar el 5K. Nuestro entrenamiento continuo te ayudará a lograrlo con comodidad.
Semana 9 y más allá
- Si todavía tienes tiempo antes de tu caminata de 5 km, puedes convertir tu caminata larga de la semana en una carrera simulada cada dos semanas. Trate de caminar al 80 por ciento de la velocidad con la que espera caminar 5 km, en lugar de mantenerlo a un ritmo fácil.
- También puede aumentar la distancia de su caminata larga en la semana en la que mantiene el ritmo fácil. Agregue 15 minutos cada dos semanas. La distancia y el tiempo incrementados le ayudarán a desarrollar su resistencia y resistencia. ¡Antes de que te des cuenta, estarás buscando los 10K paseos y medias maratones !
Lista de verificación del día
La semana de su caminata de 5 km, prepare con esta lista de control de eventos para caminar y consejos sobre cómo caminar durante un evento de caminata grupal. También querrás asegurarte de que comprendes las tradiciones raciales, con estas 10 reglas para la etiqueta del día de la carrera . Si se trata de un gran evento, consulte la guía del día de la carrera a la línea de partida para comprender el formato y qué esperar. Si el clima no va a cooperar, vea consejos para correr bajo la lluvia .
¡Celebrar!
Has logrado un gran objetivo. Has entrenado correctamente para convertirte en un verdadero atleta que camina. Use su camiseta o medalla de evento con orgullo.