Junto con un núcleo poderoso , necesitas brazos fuertes para realizar saldos e inversiones de brazos avanzados de yoga. La gente a menudo me pregunta cómo mejorar la fuerza de sus brazos en preparación para estas posturas. La buena noticia es que no tiene que comenzar a levantar pesas o hacer pull-ups. Simplemente sigue haciendo yoga regularmente y acumularás los músculos que necesitas para el momento en que estés listo para probar estas posturas.
Aquí hay un vistazo a los tipos de poses que soportan peso que puede trabajar en el camino.
Poses de principiante
- Perro mirando hacia abajo - Adho Muhka Svanasana : Más buenas noticias: una de las poses que haces con más frecuencia en las clases de yoga es también una de las mejores maneras de mejorar la fuerza de tu brazo. Aunque es cierto que para hacer que el perro boca abajo esté en reposo, es necesario soportar la mayor parte de tu peso con las piernas, no hay forma de evitar el hecho de que tus brazos también están trabajando duro.
- Pose de Plank : a Plank se le suele llamar el primer equilibrio de brazo en yoga. Aunque tus pies todavía están en el suelo en esta postura, la mayor parte de tu peso está en tus brazos. Mantenga sus hombros seguros ajustando su alineación. Tus hombros deben estar directamente sobre tus muñecas. Intenta crear una línea recta desde la coronilla hasta los talones para que no levantes el trasero ni permitas que cuelgue.
- Tabla lateral apoyada : tabla lateral completa, en la que se balancea sobre un brazo y el borde de un pie es más una posición intermedia (ver a continuación), pero esta variación admitida es apropiada para principiantes.
Poses Intermedias
- Actitud de Cuervo - Bakasana : Cuervo es a menudo el primer equilibrio de brazo que abordan los estudiantes de yoga. Aprender es más acerca de encontrar tu centro de gravedad que cualquier otra cosa. (Sugerencia: es probable que esté un poco más adelante de lo que le gustaría que fuera, pero no tanto como para caerse de cara.) (Otra pista: coloque una almohadilla de almohadas debajo de la cara por si acaso).
- Pose de personal de cuatro miembros : Chaturanga Dandasana : Hacer muchos chatsurangas (la versión de flexiones de yoga) es una de las mejores maneras de desarrollar la fuerza de tu brazo. Sin embargo, es importante hacerlo con buena alineación para evitar lesiones en el hombro. También es necesario saber cuándo decir cuándo, ya que la alineación descuidada que conduce a lesiones es más probable que ocurra cuando estás cansado. Si tomas una clase con muchas vinyasas , debes saber que siempre puedes optar por omitirlas cuando sientas que tu forma se está deslizando.
- Pose de tablón lateral - Vasisthasana : Los tablones laterales son ideales para trabajar en un brazo a la vez. A medida que crece la confianza, puede comenzar a jugar con sus muchas variaciones.
- Perro mirando hacia arriba - Urdhva Muhka Svanasana : Dado que tus muslos están fuera del piso en esta postura, también es un entrenamiento para tus brazos. Por lo general, el perro ascendente no se lleva a cabo durante mucho tiempo en las clases de yoga, pero puede aguantar más en casa. Solo asegúrate de doblar los codos y girar los hombros hacia atrás y hacia abajo cuando llegues por primera vez a la postura. Esto evita que tus hombros se arrastren hacia tus oídos.
Poses Avanzadas
- Pose de Luciérnaga - Tittibhasana : Una vez que logras controlar tu primer equilibrio de brazos (por ejemplo, cuervo, arriba), el resto se produce comparativamente fácilmente. Sin embargo, necesitas aumentar la fuerza para soportar el peso de tu cuerpo con solo tus brazos.
- Flying Crow Pose - Eka Pada Galavasana : El cuervo volador combina las patas de la paloma con los brazos del cuervo. Extender la pierna por la espalda es un poco complicado. Creo que es más fácil meterse en el equilibrio del brazo con la pierna de atrás flexionada debajo de su cuerpo y luego extenderla, en lugar de tratar de levantar la pierna de atrás del piso cuando ya está recta.
- Handstand - Adho Mukha Vrksasana : la mayoría de las personas aprenden primero la parada de manos en la pared, que es una buena manera de desarrollar la fuerza del brazo. Asegúrese de mantener los brazos muy derechos cuando está levantando para que no se doblen.
- Side Crow Pose - Parsva Bakasana : En realidad, hay dos versiones de cuervo lateral. Al principio, intenta equilibrar con tu trasero apoyado en un brazo y tus rodillas en el otro. Eventualmente, puedes probarlo usando solo un brazo, el cual soporta tu trasero.
- Postura de la rueda: Urdhva Dhanurasana : Están sucediendo muchas cosas en una rueda completa, una de las cuales es que se necesita una buena cantidad de fuerza para levantarte y mantener esa posición.
¿Quieren más?
Eche un vistazo a nuestro ejercicio de yoga de 10 posturas para brazos , que presenta aún más poses.