El yoga es una excelente manera de fortalecer sus músculos abdominales y centrales profundos. Yoga asana es una práctica de todo el cuerpo, que construye un núcleo integrado. Todas las posturas equilibrantes del yoga, ya sean permanentes, inversas o equilibradas , requieren una sección media estable. Muchas posturas pueden volverse dinámicas si deseas trabajar tus abdominales en particular. En otras palabras, cruje adelante!
Poses de principiante
Cat - Estiramiento de la vaca
Aunque el gato-vaca generalmente se considera como un estiramiento de la espalda, los abdominales tienen una parte importante que jugar como sistema de apoyo para la columna vertebral. Mantén tu ombligo atraído mientras te mueves, incluso cuando el vientre caiga en la posición de vaca.
Balance de Manos y Rodillas
Levantar extremidades opuestas, como lo hace en este equilibrio, es maravilloso para la integración central. Si quieres un desafío mayor, intenta unir tu rodilla y codo levantados debajo de tu vientre y luego volver a extenderlos. Haga este movimiento cinco veces en cada lado.
Inclinaciones pélvicas
El movimiento de una inclinación pélvica es esencialmente el mismo que el de una vaca gato (descrita anteriormente). Mantenga el ombligo hacia la columna mientras se mueve a través de ellos.
Plank Pose
Plank es el equilibrio de brazo más básico. Es un buen lugar para desarrollar fuerza para posturas más avanzadas. Intenta sostener la tabla para diez respiraciones sin prisas.
Intermedio
Pose del barco - Navasana
Simplemente sosteniendo la postura del barco es un entrenamiento abdominal bastante bueno por sí mismo, pero puede llevarlo más allá al incorporar una contracción .
Para hacer esto, baje el torso y las piernas hacia el piso al mismo tiempo. Desplácese unos centímetros sobre el piso y luego vuelva a sentarse en la postura. Repita cinco veces.
Cuervo Pose - Bakasana
Equilibrar tu cuerpo con tus brazos requiere una gran fuerza central, por lo que estás trabajando con solo ponerte en esta postura. Si tiene problemas, apriete las rodillas con fuerza y mantenga la vista en el piso frente a usted, no en sus pies.
Pose de media luna - Ardha Chandrasana
La media luna es una postura de equilibrio en la que las extremidades se disparan en todas las direcciones, por lo que confías en tu núcleo para mantenerte erguido. Asegúrate de mantener el núcleo ocupado atrayéndote el ombligo.
Headstand - Salamba Sirsasana
Headstand ofrece numerosas oportunidades para mejorar la fuerza. Una vez que se sienta cómodo haciendo la pose en el medio de la habitación (un gran logro por sí mismo), puede comenzar a trabajar levantando ambas piernas simultáneamente. Incluso puede hacer un crujido invertido, bajando las piernas casi hasta el suelo y luego levantándolas hacia arriba hasta que queden verticales.
Escala Pose - Tolasana
Si te preguntas cómo obtener la fuerza para levantar ambas piernas del piso, la respuesta está en tu núcleo. Para tener una idea de cómo se siente, trata de hacer la pose con un bloque debajo de cada mano.
Pose de tablón lateral - Vasisthasana
Esta es una versión de tablón con un solo brazo. Si quieres un desafío mayor, levanta la parte superior de tu pierna y mantenla a unos cinco centímetros por encima de la pierna inferior.
Avanzado
Pose de luciérnaga - Tittibhasana
Sí, la flexibilidad y la fuerza del brazo son importantes para esta postura, pero no podrás despegar sin algo de poder de tu núcleo.
Antebrazo Stand - Pincha Mayurasana
Las inversiones son todo sobre el núcleo.
Esto es exponencialmente cierto una vez que retire su cabeza grande y estable del piso. A veces se llama headstand headless, soporte de antebrazo es una buena manera de trabajar en inversiones si tiene problemas en el cuello.
Handstand - Adho Mukha Vrksasana
La posición de manos alejada de la pared es una de las posturas físicas más desafiantes del yoga.
Pose de cuervo lateral - Parsva Bakasana
Hay dos formas de hacer el cuervo lateral : balancearse en dos brazos o en un brazo. Huelga decir que un brazo es más difícil. Como se trata de un giro, esta postura también requiere fuertes oblicuos.
Guerrero III - Virabhadrasana III
Un simple equilibrio permanente, ¿verdad? Incorrecto. El desafío aquí es mantener el torso y la pierna levantada perpendicular al piso mientras mantienes tus dos caderas perfectamente niveladas.
Todo mientras estás de pie sobre una pierna.
¿Quieren más?
Mira nuestra serie de 10 poses diseñada para abdominales .