¿Cuántas veces te han dicho cómo perder peso ? He escrito sobre eso un millón o así de veces en los muchos artículos que he escrito sobre el tema y básicamente se reduce a esto: haga más ejercicio, coma menos. Expande sobre eso y tienes los detalles: debes entrenar con ejercicios cardiovasculares y de fuerza con una pizca de entrenamiento intervalado de alta intensidad , una pizca de entrenamiento de circuito y una pizca de estiramiento o yoga . Lo has escuchado muchas veces, no parece haber ninguna razón para que no hagamos ejercicio. Sin embargo, regularmente pasamos tiempo sin hacer ejercicio.
Hay muchas cosas que se supone que debemos hacer para perder peso, pero también hay cosas que puede dejar de hacer que pueden ayudarlo a superar sus obstáculos para hacer ejercicio.
1 - Deja de esperar para sentirte como haciendo ejercicio
Después de 20 años de ejercicio, es una mañana rara que realmente me apetezca salir de la cama a las 5:30 para hacer ejercicio. Ni siquiera quiero levantarme, mucho menos hacer ejercicio. Entonces, ¿por qué lo hago? La verdad es que no es el deseo de hacer ejercicio lo que me saca de la cama, sino una combinación de hábito, disciplina y persistencia. Y el conocimiento de que hacer ejercicio realmente apesta menos que omitir un entrenamiento.
Con demasiada frecuencia, esperamos la motivación para hacer ejercicio, pero esperar eso es como esperar la motivación para fregar el inodoro. ¿De verdad quieres limpiar el baño? No. Es solo algo que tienes que hacer, pero cuando lo haces, estás realmente contento de haberlo hecho.
Qué hacer en cambio
Crea tu propia motivación
- Dese una recompensa por terminar su entrenamiento: un nuevo libro para leer, una salida nocturna o, uno de mis favoritos traviesos, una copa de vino extra.
- Escriba su objetivo en un pedazo de papel y póngalo en su despertador o en su volante. Ese recordatorio puede ser suficiente para comenzar, que siempre es la parte más difícil.
- No se salte su entrenamiento : antes de rendirse, hágase algunas preguntas como ¿lamentará su decisión? ¿Cómo vas a recuperar ese entrenamiento perdido? No te sueltes hasta que hayas tomado una decisión razonada y racional.
- Asegúrate de hacer los entrenamientos correctos para ti : evalúa tu rutina de ejercicios y asegúrate de que te gusta lo que estás haciendo, o al menos algo así. De ninguna manera lo harás si odias tus entrenamientos.
2 - Deja de exagerarlo
¿Qué es lo primero que haces cuando te das cuenta de cuánto tiempo ha pasado desde que te ejercitaste? Si dijiste: " Reconozco mi fracaso y me paso suavemente a un programa de ejercicios para evitar lesiones", entonces sé que estás mintiendo. Es decir, ¿quién hace eso? Bueno, seres humanos normales, racionales y lógicos, por supuesto, pero la mayoría de nosotros no opera en el lado lógico del cerebro.
Cuando fallamos en el ejercicio, generalmente respondemos desde la parte más emocional de nuestro cerebro, la parte que dice que tenemos que arreglar esto y tenemos que arreglarlo rápidamente. ¿Y cómo lo arreglamos? Al llenar todos los entrenamientos, nos perdimos una semana de castigo y tortura.
Cuando somos todos los guerreros de fin de semana , nos preparamos para un fracaso aún mayor, tratando de mantener un nivel de ejercicio imposible y volviéndonos vulnerables al agotamiento , las lesiones y, por supuesto, más fallas.
Qué hacer
- Siéntete cómodo : tal vez te haga sentir mejor matarse con el ejercicio, pero eso solo durará hasta la mañana siguiente cuando no puedas salir de la cama. Sí, es más lento, pero logrará un progreso real y duradero si se toma su tiempo y aumenta gradualmente la intensidad.
- Mantenlo simple : no dejes que la culpabilidad impulse tus entrenamientos. En su lugar, configure un programa que coincida con su nivel de condición física actual, no con la forma en que solía estar. Si solo ha sido una semana o dos, probablemente puedas volver a una versión reducida de tus entrenamientos previos. Si han pasado semanas, meses o años, manténgalo simple. Pruebe un programa básico de caminar algunas veces a la semana y una rutina de fuerza corporal total fácil.
- Contrate un entrenador : si tiene un historial de comenzar y detener el ejercicio, este puede ser un buen momento para llamar a los expertos. Es posible que simplemente necesite algunos ajustes en su programa o algunas ideas nuevas sobre cómo hacer ejercicio y aferrarse a él .
3 - Deja de establecer metas poco realistas
Sí, parece que entrenar y comer corteza de árbol y rodajas de limón durante una semana o dos debería llevar a una gran recompensa: tus pantalones deberían desprenderse de tu cuerpo después de tanto dolor y sufrimiento.
La realidad es un poco menos que emocionante. A veces, no pasa mucho (al menos externamente) excepto dolor en los músculos y frustración. A veces es incluso peor ... en realidad puede aumentar de peso . Esto generalmente es temporal, pero aún no es divertido de experimentar.
Entonces, ¿qué haces cuando estás haciendo todas las cosas correctas y tu cuerpo simplemente no responde todavía?
Qué hacer
- Establezca metas mensurables : no siempre puede predecir cuánto peso perderá cada semana, incluso si es perfecto (que no será ... al menos, no todo el tiempo). Intente olvidarse de la pérdida de peso y establezca metas más concretas: completar una determinada cantidad de entrenamientos por semana, por ejemplo, o entrenar con cierta intensidad. Mantenga un calendario de ejercicios y marque sus entrenamientos, luego celebre cada semana que tenga éxito.
- El ejercicio no es una bala mágica, no importa cuán grande lo haga sonar, ya pesar de lo que pueda ver en revistas o infomerciales, no hay atajos para perder peso . La verdad es que se necesita más ejercicio de lo que piensas para perder peso y lleva más tiempo del que crees. De hecho, podría tomar hasta un año para ver cambios reales y permanentes , simplemente porque a menudo toma ese tiempo aprender a sortear todos los obstáculos en su vida.
- Acepte que no puede controlar todos los aspectos de la pérdida de peso : puede controlar su alimentación y ejercicio, controlar el estrés y los patrones de sueño, pero hay otros factores que no podemos controlar: la edad, el sexo y los genes, solo por nombrar algunos . He escuchado esta cita molesta de Tony Horton un millón de veces (mientras que mi esposo hizo P90X ), pero tal vez es molesto porque es verdad: "Haz tu mejor esfuerzo y olvida el resto".
4 - Detener las excusas
Todos podemos darnos un montón de razones para saltear el ejercicio y todos parecen terriblemente críticos. Estamos muy ocupados , estamos cansados, realmente tenemos que limpiar el auto y esa esquina detrás de la nevera no se va a quitar el polvo, ¿o sí?
Por extraño que parezca, las personas que hacen ejercicio tienen los mismos problemas y obligaciones, pero de alguna manera se las arreglan para hacer ejercicio todos los días. ¿Están haciendo algo mágico que simplemente no has entendido? Te lo diría, pero luego tendría que matarte.
Qué hacer en cambio
- Busque oportunidades para hacer ejercicio, en lugar de razones para no hacerlo . Si no tiene mucho tiempo, intente entrenamientos al mediodía , entrenamientos más cortos e intensos o divida su rutina .
- Cambia tus pensamientos negativos sobre el ejercicio : si tu entrenamiento es solo otra obligación, ¿cuán emocionado estás de hacerlo? Pero, ¿qué pasa si tu entrenamiento es una oportunidad para pasar un rato tranquilo? ¿O un momento para mirar su programa de TV favorito mientras está en la cinta o levantando pesas? Pinta tu tiempo de entrenamiento en una luz más positiva y estarás más dispuesto a hacerlo.
- Se honesto contigo mismo : cuando te acuestes en la cama y negocies contigo mismo acerca de si debes hacer tu ejercicio, pregúntate a ti mismo: ¿ Realmente vas a entrenar mucho más después del trabajo o mañana para recuperarlo? Parte de la creación de un hábito de ejercicio es comprometerse con él, sin importar cuán caliente se sienta la cama.
5 - Deja de pensar que será fácil
¿Alguna vez te dejas engañar viendo un infomercial de ejercicios? Hay algo fascinante en ellos, esa bonita y flaca rubia sonriendo mientras se mueve sobre la cosa sinuosa o el hombre sin camisa, liso y abotargado sudando los cables de algún artilugio. Lo hacen parecer tan fácil, tan divertido que piensas ... ¡Oye, puedo hacerlo! ¡Y si lo hago, me veré así!
Pero esas personas están sonriendo porque les pagan. Y no consiguieron ese cuerpo con una máquina de giro. Lo consiguieron con el trabajo, el tipo de trabajo duro que proviene de hacer del ejercicio una prioridad . Comprar una máquina o una membresía en un gimnasio o incluso contratar un entrenador no va a facilitar el ejercicio mágicamente, sin importar lo que digan esos infomerciales.
Qué hacer en cambio
- Sea realista acerca de la cantidad de ejercicio que realmente necesita para perder peso : la mayoría de las personas entrena al menos una hora al día, la mayoría de los días de la semana para perder y / o mantener la pérdida de peso. La mayoría de nosotros necesita tiempo para ejercitar esa cantidad de ejercicio, lo que significa que la pérdida de peso va a ser más lenta a medida que tome ese tiempo.
- Sea realista acerca de cuánto ejercicio puede hacer en realidad . Esto depende de su horario y también de su nivel de condición física. Incluso si tiene tiempo, su cuerpo solo podrá manejar 20 o 30 minutos a la vez. Antes de comprometerse con algo, realmente piense en lo que puede manejar mental y físicamente y comience allí. Siempre puede agregar más con el tiempo.
- Comprenda que será incómodo : los ejercicios hacen que parezca fácil, pero no lo es. Si desea cambiar su cuerpo, tiene que salir de su zona de confort y desafiar a su cuerpo con más de lo acostumbrado, con el tiempo agregará más alta intensidad . Eso será incómodo, pero comprender la diferencia entre un buen dolor y un mal dolor te ayudará a descubrir qué es lo normal y qué no.
6 - Deja de esperar el momento perfecto para hacer ejercicio
Cada año, espero el momento perfecto para limpiar mi sótano. Siempre elijo invierno porque ¿qué más hay que hacer? En el momento (generalmente un día cálido y soleado), estoy seguro de que en realidad será divertido organizar el sótano en pleno invierno. Mi sótano oscuro, frío, deprimente y repugnante. Avancemos rápidamente hacia el invierno y allí estoy, amontonado en el sofá, viendo la patria .
A menudo hacemos eso con el ejercicio, también, esperando hasta que los niños vuelvan a la escuela o salgan de la escuela. Esperando hasta después de las vacaciones o después de que cambiemos de trabajo o después de la boda. Si piensas de esa manera, el momento perfecto nunca llegará.
Qué hacer
- Deje de postergar - Al igual que casarse o tener hijos o, um, limpiar el sótano, nunca hay un momento perfecto. Entonces, comienza ahora. Ponte un par de zapatos y da un paseo. Ahí. Usted hizo ejercicio.
- Trabaja con tu vida de la manera que es ahora . Siempre estamos esperando que las cosas se calmen, pero ¿cuándo sucede eso realmente? Si tenemos suerte, podemos tener una o dos semanas de vez en cuando cuando la vida no es un caos total. No intente cambiar su horario para adaptarse a un entrenamiento. En su lugar, intente adaptar un entrenamiento a su horario, incluso si solo son 10 minutos a la vez.
- Enfóquese en un estilo de vida saludable : la frase "estilo de vida saludable" se utiliza en exceso, pero es la frase perfecta para describir los comportamientos en los que debe centrarse para realmente perder peso.
7 - Deja de tener miedo a fallar
Si hay algo que es seguro en la vida, es que fallaremos. Sí, también pagaremos impuestos y moriremos, pero también fallaremos en algo e, inevitablemente, fallaremos en el ejercicio . No es que te apetezca, es simplemente que no puedes esperar poder ejercitarte todo el tiempo. Habrá momentos en que estará enfermo , lesionado , agotado, de vacaciones o pasando por algo que lo obligue a abandonar su programa de ejercicios.
Es solo lo que sucede. El truco no es intentar ser perfecto, sino tener en cuenta aquellos momentos de tu vida en los que no puedes entrenar.
Qué hacer en cambio
- Perdónate a ti mismo : la mayoría de nosotros tratamos de culparnos a nosotros mismos en el ejercicio después de dejar de fumar, pero es posible que descubras que progresas más si realmente te perdonas a ti mismo.
- Aligerarme - Regularmente me tomo demasiado en serio y probablemente también. Recuérdate a ti mismo que esto es solo ejercicio ... no cirugía cerebral, ciencia de cohetes, nada que cause la muerte a alguien si no lo consigues todo el tiempo.
- Vuelva a la normalidad y continúe : es difícil enfrentar nuestros cuerpos después de un largo descanso del ejercicio y, por esa razón, algunos de nosotros preferimos el enfoque de cabeza en la arena. Eso puede ser divertido por un tiempo pero, eventualmente, tendrás que volver a él. La mejor forma de hacerlo es seguir adelante. Olvida lo que hiciste mal y concéntrate en lo que puedes hacer bien.
8 - Deja de Sabotearse
Mi esposo hace esto cuando empaca sus ropas de entrenamiento cuando sale de la ciudad , pensando que encontrará tiempo para hacer ejercicio cuando llegue allí. El 90% de las veces, cuando llega a casa, no tiene ropa de entrenamiento maloliente en la maleta, lo cual es una ventaja para mí, pero no tanto para él.
Como todos sabemos, pensando que simplemente 'exprimimos un entrenamiento' cada vez que tenemos tiempo nunca funciona. Si terminas teniendo tiempo extra, lo que nunca sucede, ¿realmente vas a entrenar? No. Probablemente va a consultar el correo electrónico o Facebook o tal vez jugar un juego de Candy Crush, ¿verdad? Entonces, ¿cómo evitar esta trampa?
Qué hacer
- Planifique sus entrenamientos antes de tiempo : siéntese con su calendario y dedíquele una semana a organizar su tiempo de ejercicio. Una vez que lo hagas, planea lo que harás durante ese tiempo. Si solo tiene 30 o más minutos, por ejemplo, el entrenamiento de circuito podría ser el entrenamiento más efectivo para usted.
- Prepárese para su tiempo de entrenamiento : comienza la noche anterior a medida que obtiene todo lo que necesita para su entrenamiento: ropa, refrigerios, agua, iPod, etc.
- Facilite el ejercicio : coloque su ropa al lado de su cama, elija actividades que sean accesibles y no requiera demasiada preparación o equipo, únase a un gimnasio que se dirige a su casa o al trabajo. Elimina la mayor cantidad de obstáculos posible para moverte.
- Sea flexible : muchos de nosotros tenemos reglas sobre nuestros entrenamientos. Tienen que serlo en este momento y durar tanto e incluir esta actividad. Si incluso uno de esos elementos no está presente, podríamos decir "¡Dios mío ... creo que no puedo entrenar!" Si su entrenamiento no encaja, cámbielo hasta que lo haga.
9 - Deja de hacerlo solo
La mayoría de nosotros lucha con el ejercicio y la pérdida de peso, pero es una pena cuántos de nosotros luchamos solos. Creo que se supone que debes caminar alrededor del mundo actuando como si supieras lo que estás haciendo cuando, en realidad, la mayoría de nosotros no tenemos ni idea.
Puede ser muy valiente admitir que estás luchando, pero hacerlo a la persona adecuada puede ser un gran alivio y puede ser justo lo que necesitas para seguir.
Qué hacer
- Pida ayuda . Ya es bastante difícil perder peso y se vuelve más difícil cuando tiene amigos o familiares que trabajan en su contra. ¿Cómo puedes comer esas zanahorias cuando tu esposo acaba de llevar a casa una pizza extra grande? Habla con tu familia sobre cómo pueden ayudarte ... esconde la comida chatarra, por ejemplo, o come cenas saludables contigo y guarda la pizza para cuando no estés cerca.
- Encuentre un sistema de asistencia : a menudo podemos encontrar el mejor apoyo de nuestros amigos, compañeros de trabajo o en línea. Ese sistema de apoyo puede darle motivación cuando se está marcando, responsabilidad cuando se está deslizando y comprendiendo cuando está luchando.
- Hable con un profesional : muchas personas temen contratar a un entrenador o dietista para que lo ayuden. Tal vez sea el costo o tal vez te da vergüenza hablar sobre cuánto chupas a un extraño. Afortunadamente, los profesionales son solo eso: profesionales que trabajan específicamente para ayudar a las personas con estos problemas.
10 - Deja de intentar ser perfecto
¿Qué es lo primero que haces cuando te caes del ejercicio o del vagón de dieta? ¿Ojalá el carro te atropellara? Nos encanta usar la culpa y la vergüenza para motivarnos a hacer ejercicio, pero a menudo resulta contraproducente.
Cuando no eres perfecto, te sientes mal contigo mismo. Y cuando te sientes mal contigo mismo, quieres sentirte mejor. ¿Y cómo te haces sentir mejor? Con un entrenamiento? No, más probablemente con una botella de vino y una gran bolsa de Doritos.
O tal vez solo soy yo.
No hay nada malo con la fiesta de piedad ocasional, pero si siempre te consuela con comer emocionalmente , es hora de un nuevo enfoque.
Qué hacer
- Deja de patearte a ti mismo : no quema calorías y es muy difícil llegar a tu trasero con tu pie.
- Obtenga algo de perspectiva : imagine contar su historia de fracaso a un amigo de confianza. ¿Diría él o ella, "Sabes, realmente apestas. Probablemente deberías rendirte"? Lo dudo. Imagina lo que le dirías a un amigo en tus zapatos y díselo a ti mismo.
- Quítate la presión : cuando cometes un error , tu primer instinto puede ser entrar en pánico. Ignora ese instinto y recuérdale a tu crítico interno que puedes cometer errores. Regálese todas las oportunidades que necesita para tener éxito, no importa cuántas tome.