Los ciclistas a menudo experimentan rigidez en los principales grupos musculares que se utilizan para andar en bicicleta: las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las caderas, los hombros y el cuello necesitan un estiramiento regular. Esta breve serie de posturas de yoga está diseñada para el ciclista recreativo y se debe realizar cuando los músculos ya están calientes. Es útil tener algunos accesorios a mano, aunque puedes sustituir los artículos para el hogar si no los tienes (un cinturón funciona como una correa, los libros o las cajas pueden representar bloques).
1 - Inclinaciones pélvicas
Comience con esta liberación maravillosa y suave para la espalda baja. Imagina tu pelvis como un cuenco de agua. Mientras está recostado de espaldas con las rodillas dobladas, incline la pelvis hacia atrás para que el agua se derrame sobre su vientre y la columna lumbar se mantenga plana sobre el piso. Inhale y suelte. Repita esto unas diez veces. El movimiento es sutil pero efectivo.
2 - Giro espinal supino - Supta Matsyendrasana
Un estiramiento para los glúteos, la espalda y los hombros. Si te molesta el cuello, puedes mantenerlo en una posición neutral en lugar de girarlo hacia un lado. Asegúrate de hacer ambos lados.
3 - Curva hacia adelante sentada - Paschimottanasana
El clásico estiramiento de isquiotibiales, estilo yoga. Esto significa que no se trata solo de tocar los dedos de los pies. Trabaja moviéndote en la curva hacia adelante rotando desde tu pelvis (como en la inclinación pélvica, arriba) mientras mantienes la columna vertebral larga en lugar de hundirte en ella. También use su aliento, alargue la columna en cada inhalación y profundice la curva hacia adelante en cada exhalación.
4 - Pose de cara de vaca - Gomukhasana
Nos concentramos en el estiramiento del hombro aquí, así que si tienes las rodillas sensibles, solo mantén las piernas abiertas como en la postura anterior. Use una correa entre sus manos si es necesario.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Los cuádriceps, los músculos grandes en la parte delantera de los muslos, necesitan especialmente estiramientos. Haga una pose de camello con bloques debajo de sus manos para enfatizar el estiramiento cuádruple en lugar de la curvatura hacia atrás. Mantenga el cuello largo en lugar de dejar caer la cabeza hacia atrás.
6 - Lunge
Las estocadas son grandes extensiones para los flexores de la cadera, el grupo de músculos que controla el movimiento de las piernas hacia el torso. Haz ambos lados. Puedes dejar caer la rodilla hacia la colchoneta si es más cómodo.
7 - Malasana - Garland Pose
Un estiramiento para las caderas, ingles y tobillos. Intenta mantener la columna vertebral larga en lugar de redondear hacia adelante. Tome asiento, como una manta enrollada, debajo de los talones si no llegan al piso. Si ponerte en cuclillas es realmente difícil para ti, un bloque de colocación debajo de tu trasero para sentarte puede ayudarte.
8 - Pose de Pie Grande del Pie - Utthita Hasta Padangusthasana
Para divertirte, trata de entrar en esta pose de la postura anterior, garland. Sujete el dedo gordo del pie derecho con un pie de yogui mientras está en cuclillas. Sube para pararse al enderezar la pierna izquierda mientras mantienes la del dedo del pie derecho. Cuando estés de pie sobre la pierna izquierda, extiende la pierna derecha hacia la derecha. Use una correa si es necesario para que pueda obtener un buen estiramiento en la pantorrilla. Luego, vuelva a doblar la pierna derecha y baje hasta una posición en cuclillas para hacer el otro lado. Este ejercicio también mejorará la fuerza y el equilibrio de tu núcleo . Si quieres relajarte, haz la versión reclinada de esta pose.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Variación de sirena)
Un gran abridor de cadera y estiramiento para los glúteos. Comience con una preparación de paloma tradicional con la pierna hacia atrás extendida. Si te sientes cómodo aquí y quieres otro estiramiento cuádruple, continúa con esta variación de sirena con la rodilla flexionada hacia atrás.
10 - Piernas arriba del muro - Viparita Karani
Termine dando un descanso agradable a sus piernas en esta postura restauradora .