Giro espinal supino (Supta Matsyendrasana)

Estiramiento para los glúteos, el tórax y los oblicuos

Se siente bien hacer giros como el giro supino de la columna vertebral (Supta Matsyendrasana) durante la parte de enfriamiento de su sesión de yoga. Al final de su práctica, puede aprovechar sus músculos calentados para moverse en giros profundos que ayudan a contrarrestar los efectos del exceso de tiempo que pasa sentado en sillas. Como experimento, prueba esta postura cuando te subas a la colchoneta y de nuevo al final de tu práctica y ve si sientes la diferencia.

Beneficios

Supta Matsyendrasana estira los glúteos, el tórax y los oblicuos. Mejora la movilidad espinal y puede ayudar a la digestión.

Instrucciones para el giro espinal supino

  1. Acuéstate sobre tu espalda.
  2. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies sobre el piso con las rodillas apuntando hacia el techo.
  3. Presione en sus pies para levantar las caderas del piso y moverlas aproximadamente una pulgada a la derecha. Este es un paso importante porque pone tus caderas hacia arriba para apilar una encima de la otra cuando te mueves en el giro.
  4. Dibuje su rodilla derecha en su pecho y extienda su pierna izquierda plana sobre el piso. Mantenga su pie izquierdo flexionado activamente durante toda la postura.
  5. Cruza la rodilla derecha sobre la línea media hasta el piso del lado izquierdo de tu cuerpo. Su cadera derecha ahora está apilada en la parte superior de la cadera izquierda. Puedes enganchar tu pie derecho detrás de tu rodilla izquierda si quieres.
  6. Abra su brazo derecho hacia la derecha, manteniéndolo en línea con sus hombros. Descanse su mano izquierda sobre su rodilla derecha o extiéndala para hacer una forma de T con los brazos. Gira tus palmas hacia el techo.
  1. Gira la cabeza hacia la derecha y lleva la mirada por encima del hombro hasta la punta de tus dedos derechos. Puede saltear este paso si no se siente bien en su cuello.
  2. En sus exhalaciones, suelte su rodilla izquierda y su hombro derecho hacia el piso.
  3. Mantenga la postura de cinco a 10 respiraciones antes de rodar sobre su espalda y dibujar su rodilla derecha en su pecho. Suelta ambas piernas al piso para neutralizar tu columna vertebral durante varias respiraciones antes de hacer el otro lado.

Consejos para principiantes

Consejos avanzados