Esta secuencia ayudará a los principiantes de yoga a desarrollar fuerza en el núcleo, los brazos y las piernas. La incorporación de saldos y movimientos dinámicos es parte del proceso de fortalecimiento.
No sientas que tienes que hacer toda la secuencia a la vez si parece demasiado difícil. En cambio, intente trabajar algunas de estas poses en su rutina diaria de yoga . También puede tomar un descanso en la pose del niño entre cada ejercicio si es necesario.
Por otro lado, si desea aumentar la intensidad, hay algunas variaciones que se describen a continuación para ayudarlo a subir una muesca (busque el asterisco, que indicará una variación desafiante).
1 - Perro boca abajo
Comience en perro boca abajo . Aunque a menudo se describe como una postura de reposo, el perro hacia abajo es un gran fortalecedor en sí mismo. Tome por lo menos cinco y hasta veinte respiraciones aquí.
2 - Tablón
Avanza hacia una pose de tabla con los hombros sobre las muñecas. Permanezca de cinco a diez respiraciones y realmente sentirá esto en sus brazos.
Asegúrese de mantener una buena alineación al no dejar que las caderas se levanten ni se caigan. En cambio, mantén una buena línea recta desde la coronilla hasta los talones. Recuerde, puede descansar en la pose del niño entre poses si es necesario.
3 - Chaturanga Dandasana
Si está trabajando hasta chaturanga completo, deje caer las rodillas aquí antes de bajar. Mantenga la posición baja para respirar, luego continúe a través de su vinyasa terminando hacia atrás en el perro hacia abajo.
* En lugar de bajar todo el camino hasta el piso, presione hacia arriba en una tabla. Puedes hacer varias rondas de estas flexiones antes de volver al perro hacia abajo.
4 - Pose del delfín
Desde el perro boca abajo, baje los antebrazos hasta la colchoneta y adopte la postura de los delfines . Si es necesario, puede llevar las rodillas al piso durante la transición, pero una vez que tenga los brazos puestos, devuelva las piernas a la posición de perro hacia abajo.
* Para un desafío, puedes intentar bajar los antebrazos al piso simultáneamente mientras mantienes las piernas hacia abajo en el perro.
5 - Dolphin Push-Ups
Entrelaza tus dedos. En una inhalación, lleve su cuerpo a la posición de la tabla del antebrazo con los hombros sobre los codos. En su próxima exhalación, empuje hacia atrás para bajar las patas del perro.
Haga de cinco a diez de estas flexiones de delfines antes de levantar los codos del piso, enderezar los brazos y volver al perro hacia abajo.
6 - Split de perro hacia abajo
Levante la pierna derecha para dividir el perro . Mantenga las caderas niveladas y el pie derecho fuertemente flexionado.
* Redondee la columna vertebral y meta la barbilla mientras lleva los hombros sobre las muñecas y la rodilla derecha hacia la nariz al exhalar. Inhala y vuelve a dividir el perro. Repita este movimiento hasta tres veces.
Después de varias respiraciones, pise el pie derecho al frente de su colchoneta.
7 - Silla incómoda - Utkatasana
Paso el pie izquierdo al lado de la derecha. Doble las rodillas y levante los brazos hacia utkatasana . Permanezca aquí cinco respiraciones, desafiándose a sí mismo para sentarse un poco más bajo con cada respiración.
8 - Parada de pie
Pliegue hacia adelante sobre sus piernas, luego levante la pierna derecha en una división de pie . Si sus manos no alcanzan cómodamente el piso, puede usar bloques debajo de ellas. Puede trabajar en su equilibrio llevando una o ambas manos a su tobillo izquierdo.
* Para agregar un poco de movimiento dinámico, doble las dos rodillas y lleve la rodilla derecha hacia delante para encontrarse con la nariz. Luego, vuelva a extender la pierna derecha. Haz esto tres veces.)
9 - Pose de árbol
Doble la rodilla izquierda ligeramente y póngase de pie, idealmente sin dejar que el pie derecho toque el suelo. Cuando esté en posición vertical, lleve la planta del pie derecho hacia el interior de su muslo izquierdo o hacia la pantorrilla si eso no es posible. Esta es una pose de árbol .
Puedes usar tus manos para colocar el pie. Lleve sus manos a su corazón y encuentre un punto focal en el piso que lo ayude a mantener el equilibrio. Si quieres, trae los brazos por encima. Intenta quedarte diez respiraciones antes de soltar el pie derecho al suelo.
Repetir
Como parte de la secuencia se realiza en una pierna, debe pasar por ella nuevamente para hacer ambas caras. Puede optar por comenzar de nuevo desde el principio o recoger la secuencia a mitad de camino en la división de perro hacia abajo. Esta vez, levante la pierna izquierda y luego pase por las últimas cuatro posturas.