La luteína es un pigmento de color amarillo a naranja que está relacionado con la vitamina A. La luteína se concentra en la retina de los ojos, por lo que es un componente necesario de la visión saludable. También funciona como un antioxidante para reducir el daño causado por los radicales libres y puede apoyar a los vasos sanguíneos sanos.
Si comes una dieta con una cantidad suficiente de frutas y verduras coloridas, deberías obtener cantidades abundantes de luteína, pero aquí tienes 15 de nuestros alimentos ricos en luteína favoritos.
1 - Kale
La col rizada es notablemente alta en tantos nutrientes. Además de la luteína, la col rizada es rica en calcio, vitamina C, betacaroteno, vitamina A, vitamina K y fibra. También es baja en calorías: una taza de col rizada tiene solo ocho calorías.
2 - Calabaza de invierno
La calabaza de invierno, que incluye variedades como el nogal, el Hubbard y la calabaza, son muy ricos en luteína y vitamina A. También son ricos en potasio y contienen cantidades sustanciales de varias vitaminas y minerales. Una taza de calabaza cocida en cubos tiene seis gramos de fibra y alrededor de 90 calorías.
3 - coles
Como la mayoría de los verdes, las acelgas son ricas en vitaminas y minerales. Además, la luteína, betacaroteno y vitamina A, las acelgas son particularmente altas en calcio y magnesio. También son muy ricos en vitamina K y tienen mucha vitamina C.
4 - Maíz dulce amarillo
El maíz dulce amarillo tiene un alto contenido de luteína y potasio, además de algo de fibra y vitaminas del grupo B. Las palomitas de maíz también tienen un alto contenido de luteína y fibra. De hecho, las palomitas de maíz se consideran granos integrales, de modo que mientras no estén empapadas en mantequilla, las palomitas de maíz pueden ser un refrigerio saludable.
5 - Espinacas
La espinaca es otra verdura de hoja verde que es súper buena para ti. Es rico en luteína, pero también tiene mucha cantidad de hierro, calcio y potasio, vitaminas, A, C y K, además de fibra. También es bajo en calorías, solo siete calorías por taza de hojas crudas de espinaca.
6 - Acelga suiza
La acelga es una verdura de hoja con tallos coloridos que es rica en luteína. Una taza de acelga picada picada tiene 35 calorías, pero es rica en calcio, hierro, potasio, vitaminas A, C y K. La acelga no requiere mucho esfuerzo para prepararse: se puede hervir o saltear con un poco aceite de oliva y vinagre balsámico blanco.
7 - Guisantes verdes
Los guisantes no son los más emocionantes de todos los vegetales, pero son buenos para ti. No solo son ricos en luteína, también ofrecen magnesio, hierro, potasio, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina A.
8 - Arugula
Arugula (también conocido como cohete) es otra verdura de hoja verde con alto contenido de luteína y casi todas las vitaminas y minerales. La rúcula es súper baja en calorías y es perfecta para una base de ensalada o marchita en un poco de aceite de oliva y ajo y se sirve como guarnición.
9 - Coles de Bruselas
Además de tener mucha luteína, las coles de Bruselas son ricas en la mayoría de las vitaminas y varios minerales, además de que tienen un alto contenido de fibra dietética. Las coles de Bruselas también son perfectas para una dieta de pérdida de peso con solo 56 calorías por taza.
10 - Brócoli Rabe
El brócoli rabe es rico en luteína, vitamina A, folato, potasio, calcio, magnesio y vitamina K. También es una buena fuente de fibra y no tiene muchas calorías, alrededor de 28 calorías por porción.
11 - Calabaza
La rica carne anaranjada de la calabaza es muy rica en luteína. También es alto en potasio. La calabaza no tiene muchas calorías a menos que agregue toneladas de azúcar: una taza de puré de calabaza tiene aproximadamente 50 calorías.
12 - Yemas de huevo
La mayoría de las veces obtendrá su luteína de fuentes vegetales, pero un alimento de origen animal notable es la yema de huevo, eso es lo que le da a la yema su color amarillo. Los huevos también son una buena fuente de proteína.
13 - Patatas dulces
Las batatas son ricas en luteína, vitamina A, betacaroteno, potasio, manganeso, vitamina C y fibra. Son dulces y deliciosos e incluso los comedores quisquillosos como ellos. Las batatas son una gran adición a cualquier dieta saludable.
14 - Zanahorias
Las zanahorias son ricas en luteína, betacaroteno, vitaminas A y C, además de que son una buena fuente de varias vitaminas B, potasio y manganeso. También son buenos para tu dieta: una taza de zanahorias en rodajas tiene aproximadamente 50 calorías.
15 - espárragos
Los espárragos tienen un alto contenido de luteína más muchos otros nutrientes como calcio y magnesio. También es una excelente fuente de vitaminas A, K y C. Los espárragos también son bajos en calorías: una taza de espárragos cocidos tiene aproximadamente 40 calorías.
16 - Suplementos de luteína
Los investigadores que estudiaron la luteína como parte de la fórmula del suplemento utilizada en el estudio de la enfermedad relacionada con la edad, utilizando Ocuvite de Twin Lab, encontraron grandes dosis de luteína, combinadas con el mineral dietético zinc, vitamina C, vitamina E, betacaroteno y cobre puede ayudar a retrasar la progresión de la degeneración macular (DM) y preservar la visión en personas que tienen MD temprana.
Desafortunadamente, la luteína no parece tener ningún efecto sobre la prevención o la progresión de las cataratas, que es una condición donde la lente de uno o ambos ojos se nubla.
Fuentes:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progresión del grosor de la íntima media carotídea y los antioxidantes del plasma: el Estudio de aterosclerosis de Los Ángeles". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Institutos Nacionales de la Salud, National Eye Institute. "Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad: resultados". v.
Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28.