Alimentos frescos o fermentados que promueven la flora digestiva
Su tracto digestivo alberga una diversidad de bacterias y levaduras "buenas" que ayudan a la digestión y evitan que las bacterias "malas" o la levadura causen daño. Nos referimos a estos microorganismos como probióticos .
Puede apoyar la flora saludable de su tracto digestivo tomando suplementos probióticos de venta libre que son fáciles de usar y fáciles de encontrar en la mayoría de las farmacias.
Pero las píldoras no son la única forma de obtener probióticos en su dieta. Hay muchos alimentos frescos y fermentados con alto valor probiótico, así como alimentos prebióticos que contienen fructooligosacáridos (FOS) conocidos por promover el crecimiento probiótico.
Aquí hay 10 que debe conocer:
1 - Yogurt
El yogur es probablemente la fuente dietética de probióticos más conocida, pero también es beneficioso por muchas otras razones. Es una excelente fuente de calcio, proteínas y potasio, y ofrece unos impresionantes nueve gramos de proteína por porción de seis onzas.
Dependiendo de la marca, el yogur puede contener entre 90 mil millones y 150 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias) de probióticos por gramo.
2 - Chucrut
Chucrut es una excelente fuente de probióticos, fibra, manganeso, potasio, hierro, calcio y vitamina C. En el lado negativo, tiende a ser alto en sodio, por lo que puede no ser la mejor opción si estás en un nivel bajo -Dieta de sodio
Como fuente probiótica, la concentración de bacterias lactobacillus en chucrut puede alcanzar más de un billón de UFC por gramo.
3 - Miso
Miso es una pasta hecha de soja fermentada y se usa en muchos tipos de alimentos japoneses y asiáticos. El miso es rico en hierro y vitaminas del complejo B, pero también contiene una gran cantidad de sodio, por lo que puede no ser bueno si está reduciendo la cantidad de sal.
Al igual que con el chucrut, el proceso de fermentación crea un ambiente rico en bacterias en miso, que se traduce en no menos de 100 mil millones de UFC de probióticos por gramo.
4 - Kefir
El kéfir generalmente está hecho de leche de vaca fermentada, por lo que es similar al yogur e igualmente rico en calcio y proteínas. El kéfir también se puede preparar con leche de oveja y de cabra, y a menudo se promueve como la versión más saludable y más potente del yogur.
Si bien el volumen de probióticos puede variar, la mayoría de los productos de kéfir de calidad tendrán no menos de 70 mil millones de UFC de bacterias lactobacillus por gramo.
5 - Kimchi
Kimchi, el plato nacional coreano, está hecho principalmente con repollo fermentado y tiene un sabor maravillosamente picante y ácido. El kimchi es una excelente fuente de probióticos pero también es rico en fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y los tipos de antioxidantes que se encuentran comúnmente en las verduras crucíferas .
Desde el punto de vista probiótico, se espera el mismo nivel de UFC por gramo que el chucrut.
6 - Tempeh
Tempeh está hecho de soya cocida y fermentada. Tiene un delicioso sabor a nuez y se usa en muchos platos vegetarianos y veganos. Además de su valor probiótico, el tempeh es una excelente fuente de calcio, magnesio, potasio y manganeso. Como fuente probiótica, tempeh produce alrededor de 10 mil millones de UFC de probióticos por gramo.
7 - Kombucha
Kombucha es un té negro fermentado endulzado que contiene levadura y bacterias. Se originó en China y tiene un sabor ligeramente ácido que muchos encuentran atractivo. El proceso de fermentación es robusto debido al alto contenido de azúcar y causa la formación de una gruesa capa gelatinosa en la parte superior conocida como SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levadura).
En términos de valor probiótico, kombucha tiene aproximadamente 10 mil millones de UFC por gramo. Si bien es saludable, la kombucha puede no ser la fuente ideal de probióticos para las personas que luchan contra la candidiasis Candida.
8 - Alcachofas
Las alcachofas no son probióticas per se, pero pueden estimular la flora gastrointestinal como parte de una dieta probiótica. Las alcachofas son ricas en FOS prebióticos que las bacterias digestivas necesitan para prosperar. Además, son altos en magnesio, potasio, vitamina C y manganeso.
Además de ser rico en fibra dietética, las alcachofas contienen un compuesto conocido como cynarin que aumenta la producción de bilis en el hígado y, a su vez, libera el colesterol del cuerpo.
9 - Plátanos
Los plátanos también son ricos en FOS prebióticos y contienen pectina y almidón resistente que ayudan aún más en la digestión. Además, son una fuente importante de cobre, manganeso, potasio, vitamina C y vitamina B-6.
Los plátanos tienen un rango relativamente bajo en el índice glucémico (IG) y casi no tienen grasa. Desde un punto de vista dietético, un plátano solo contiene alrededor de 100 calorías y está compuesto principalmente de agua y carbohidratos.
10 - espárragos
El espárrago es rico en fibra dietética, incluido FOS prebiótico que promueve el crecimiento probiótico. Los espárragos también son ricos en casi todas las vitaminas y minerales imaginables y tienen muy pocas calorías.
Si hay un pequeño problema para comer espárragos, es que contiene un compuesto sulfuroso llamado mercaptano que, cuando se descompone durante la digestión, le da a la orina un olor acre característico.
> Fuente:
> Servicio de Investigación Agrícola: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. "Bases de datos de composición de alimentos del USDA". Washington DC; actualizado en mayo de 2016.