No te hagas extremo con la proteína de culturismo
Es cierto que los culturistas y los levantadores de pesas necesitan mantener la proteína en su dieta para poder mantener y desarrollar la gran masa muscular que es tan importante para sus deportes o recreación. La proteína se encuentra en la carne, pescado, pollo, frijoles, leche, productos de soya como el tofu y en cantidades menores en nueces y granos.
Requerimientos diarios
Los requerimientos diarios estimados son establecidos por varias autoridades de nutrición en cada país.
En los EE. UU., El Departamento de Agricultura (USDA) establece las pautas para nutrientes como proteínas y otras vitaminas y minerales importantes. Para la mayoría de las personas de peso promedio, la ingesta de proteínas se establece en menos de 70 gramos por día.
Los atletas pueden requerir bastante más que esto para apoyar la reparación y el crecimiento de los músculos y para protegerse contra las dificultades generales de un entrenamiento vigoroso y la competencia. Sin embargo, las autoridades de nutrición deportiva generalmente recomiendan no más de dos veces la cantidad diaria recomendada aplicable a las personas menos activas.
El exceso de proteína no es obligatorio
Algunos culturistas y atletas de levantamiento de pesas han tomado esta recomendación de proteínas extra hasta límites extraordinarios y mucho más allá de cualquier recomendación científica. Mientras que el exceso de proteína parece no dañar a las personas sanas y activas hasta cierto punto, el riesgo puede ser más sustancial para una persona con enfermedad renal, con sobrepeso o diabetes.
El exceso de proteínas más allá de los requisitos del cuerpo se descompone por aminoácidos en cetonas, glucosa o intermedios del ciclo de energía para obtener energía. Algunas proteínas se convierten en amoníaco y luego en urea y se excretan.
El extraordinario vigor de la industria de los suplementos de proteínas en polvo en los mercados de entrenamiento con pesas y culturismo fomenta el exceso de proteínas.
La leche desnatada en polvo puede suministrar toda la proteína extra requerida y a una fracción del precio de algunas marcas de suplementos costosos.
Vea un ejemplo para demostrar la dinámica de los requisitos de proteínas para el entrenamiento con pesas.
Tres formas de determinar los requisitos de proteínas
Es posible sugerir una ingesta de proteínas basada en tres formas de calcular los posibles requerimientos.
- Cantidad por libra o kilogramo de peso corporal por día.
- Porcentajes de macronutrientes , por ejemplo, una dieta de 25 por ciento de proteína.
- La cantidad absoluta de proteína por día, 160 gramos, por ejemplo.
He aquí cómo se puede determinar cada uno de estos.
- Proteína por peso corporal: Si bien los requerimientos de proteínas para los machos adultos son menos de un gramo por kilogramo de peso corporal por día, las estimaciones para los atletas basadas en estudios que evalúan el balance de nitrógeno, un producto de degradación de proteínas, sugieren que hasta 2.5 gramos / kilogramo / día puede ser requerido en circunstancias excepcionales. Sin embargo, muchos nutricionistas deportivos usan 2.0 gramos / kilogramo como techo superior de la ingesta de proteínas para atletas, entrenadores de pesas en particular. (Divida por 2.2 para obtener proteína en gramos / libra de peso / día). Mucho menos de esto será suficiente para un ejercicio moderado o menos intenso.
- Proteína por porcentaje de macronutrientes: los macronutrientes son un carbohidrato, grasa y elementos esenciales de proteínas en la nutrición humana. Las ingestas de referencia dietéticas (DRI) del gobierno nominan un nivel superior de ingesta de proteínas al 35 por ciento de la energía total. Por ejemplo, un culturista de 100 kilogramos que come aproximadamente 2 gramos / proteína / kilogramo / día comería 200 gramos de proteína por día. Incluso con una dieta de 4000 calorías por día, lo cual no es inusual para un entrenamiento intenso, esta dieta es solo un 20 por ciento de proteína. Doscientos gramos de proteína equivalen a unos 600 gramos de pollo o seis pechugas de pollo a la parrilla. Tenga en cuenta que los 200 gramos se refieren a la proteína pura y no al peso de la comida entera. Por lo tanto, en este sentido, las ingestas de proteínas moderadamente más altas no exceden las pautas gubernamentales de alimentación saludable.
- Proteína por ingesta diaria: Considerando que la ingesta de referencia dietética de los EE. UU. Para un hombre adulto de 100 kilogramos es 80 gramos / día (0,8 x 100), puede ver que 2 gramos / kilogramo / peso corporal / día para 200 gramos totales son sustancialmente más altos . Las mujeres requieren un poco menos de esto, sin embargo, necesitarán un poco más durante el embarazo. A pesar de que las ingestas dietéticas de referencia estándar se calculan para cumplir con los requisitos del 98 por ciento de la población en un grupo particular, los atletas necesitan más por kilo de peso corporal que las personas sedentarias.
Recomendaciones extremas de proteínas para el culturismo
Algunos entrenadores culturistas y de entrenamiento con pesas recomiendan ingestas de proteínas del 40 por ciento de la energía. Un ejemplo es una dieta de 40 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasa. En la dieta de 4000 calorías de un culturista de 100 kilogramos, el 40 por ciento de proteína sería de 1600 calorías, equivalentes a 400 gramos de proteína a 4 calorías por gramo. Eso es 4 gramos / proteína / kilogramo de peso corporal / día; más de cuatro veces la IDR y el doble de lo que es científicamente defendible. No está bien.
Proteínas rápidas y lentas
La base de esta idea es qué tan rápido se transportan los aminoácidos a la sangre y qué tan rápido se asimilan a los músculos y otros tejidos para su reparación y reconstrucción. Según algunos entusiastas, las proteínas rápidas como el suero de leche son superiores a las proteínas lentas como la caseína. Ambos son derivados de productos lácteos. Los ejemplos son:
- Proteína de huevo: 1.3 gramos / hora
- Aislado de caseína: 6.1 gramos / hora
- Aislamiento de suero: 8 a 10 gramos / hora
No hay mucha evidencia de que estas variaciones hagan una diferencia en la construcción muscular a largo plazo, aunque el suero ha mostrado cierta ventaja en estudios a corto plazo.
Sin embargo, la otra información útil que se puede deducir de los números anteriores es que con una absorción de proteína promedio de, digamos, 7 gramos / hora, la absorción teórica se limita a alrededor de 168 gramos por día. Si es preciso, hace que las dietas proteicas de 400 gramos / día parezcan totalmente innecesarias en el mejor de los casos.
Seguridad de las dietas altas en proteínas
Las dietas muy ricas en proteínas pueden no ser seguras a lo largo del tiempo por las siguientes razones:
- Los altos niveles de nitrógeno y aminoácidos pueden ser tóxicos.
- Las dietas ricas en proteínas no son seguras para las personas con enfermedad renal crónica. Hasta el 20 por ciento de la población puede no ser diagnosticada.
Una palabra de
Lo que puede escuchar de los demás en el gimnasio puede no producir los resultados que desea y puede no ser lo mejor para su salud. Una revisión encontró que los culturistas estaban siguiendo una amplia variedad de niveles de ingesta sin considerar la calidad o la distribución durante todo el día. Es sabio no usar cantidades extremas de suplementos proteicos. Hágase un chequeo para asegurarse de que su función renal y otros aspectos de su salud sean buenos.
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