Si está tratando de perder peso , probablemente pase algún tiempo parado en una balanza y registrando su peso.
La báscula puede ser una herramienta útil pero, si realmente quiere saber qué está pasando en su cuerpo, una medida mucho mejor es la composición de su cuerpo o la cantidad de músculo que tiene en lugar de grasa.
Su porcentaje de grasa corporal le dice mucho más de lo que lo hace la báscula.
De hecho, puedes perder grasa corporal mientras la balanza puede permanecer igual o incluso subir. No lo confundas con el aumento de peso, sino como progreso. Es muy normal perder pulgadas sin perder peso , y eso es exactamente lo que quieres que suceda.
Cálculo de su grasa corporal
Hay varias maneras de calcular su grasa corporal. Puede usar una calculadora en línea, por supuesto, que solo le dará una estimación amplia, o puede ponerse serio y obtener la medición más precisa, que proviene del pesaje hidrostático .
Como todo lo demás, hay una fórmula que puedes usar para calcular tu grasa corporal. Esto fue publicado en el British Journal of Nutrition en 2001 y es el estándar básico que usamos para estimar la grasa corporal usando su edad y su IMC .
Para los hombres
(1.20 x IMC) + (0.23 x edad) - 10.8 - 5.4
Ejemplo: un hombre que tiene 42 años y un IMC de 30 tendría un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente 29%, considerado obeso de acuerdo con el cuadro a continuación.
Para mujeres
(1.20 x IMC) + (0.23 x edad) - 5.4
Ejemplo: una mujer que tiene 45 años con un IMC de, tendría un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente 31%, que es justo en el rango aceptable.
Tenga en cuenta que estas son aproximaciones muy amplias y estos números pueden estar desactivados, así que simplemente utilícelos como una guía básica.
Categorías de grasa corporal
| Mujer | Hombres | Clasificación |
| 10-12% | 2-4% | Grasa esencial |
| 14-20% | 6-13% | Atleta |
| 21-24% | 14-17% | Aptitud |
| 25-31% | 18-25% | Aceptable |
| > 32% | > 26% | Obeso |
Cómo reducir tu grasa corporal
Entonces, ¿cuál es el secreto para quemar grasa ? Es una ecuación simple ... quemar más calorías de las que comes. Pero, por supuesto, nunca es tan simple como parece. Reducir la grasa corporal significa hacer cambios en todas las áreas de tu vida, no solo en la forma en que comes y haces ejercicio.
Las tres cosas principales en las que trabajar incluyen lo siguiente.
Tu dieta
La cantidad que come es, por supuesto, un gran factor para perder o aumentar de peso. Siempre se puede seguir una dieta popular, por supuesto, pero lo que los expertos ya saben es que las dietas generalmente no funcionan. Lo que hace el trabajo es hacer pequeños cambios como:
- Reduce el tamaño de tus porciones
- Coma comidas más pequeñas con más frecuencia durante el día y evite saltearse el desayuno.
- Come muchas frutas y verduras para llenarte y darte los nutrientes que necesitas
- Come más fibra La fibra te llena para no tener espacio para los alimentos más traviesos
- Evita los alimentos azucarados y la comida chatarra
- Limite la cantidad de alcohol que bebe
Tu Cardio
Cardio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de grasa, pero debes asegurarte de que realices el tipo de cardio correcto. Asegúrese de incluir algún entrenamiento de intervalo de alta intensidad en su programa, tal vez de 1 a 2 veces por semana. Quemarás más calorías y aumentarás tu afterburn .
Su entrenamiento de fuerza
A menudo nos centramos en cardio para perder peso, pero agregar más músculo realmente ayudará a quemar más grasa. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo tanto, cuanto más tenga, más calorías quemará durante todo el día. Solo un par de veces a la semana es todo lo que necesita para agregar tejido muscular sin grasa y quemar más grasa.
Más allá de eso, ver sus niveles de estrés y dormir lo suficiente son las claves para mantener su peso bajo control ya que las hormonas del estrés pueden contribuir al aumento de peso . ¿La línea de fondo? Cuidarse a sí mismo de manera saludable siempre conducirá a mejores resultados, tanto mentales como físicos.
Fuente:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Índice de masa corporal como una medida de la gordura corporal: fórmulas de predicción específicas por edad y sexo. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.