Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 395
Grasa - 11g
Carbohidratos - 43g
Proteína - 34g
Tiempo total 90 min
Prep 30 min , cocine 60 min
Porciones 6 (2 tazas cada uno)
¡Esta cursi cazuela de quinua mexicana es una delicia para la multitud! Con 10 gramos de fibra y 34 gramos de proteína por porción, es un tipo de comida para las costillas. Mejor aún, está hecho en un solo plato para minimizar la limpieza.
Además de que esta receta es fácil, deliciosa y solo requiere una cacerola, un cuchillo y una tabla de cortar para preparar, una de mis cosas favoritas acerca de este plato es lo fácil que es adaptarse a una variedad de gustos y necesidades dietéticas. . Vea todas las sugerencias a continuación.
Ingredientes
- 1 libra de pechuga de pollo (picada en trozos del tamaño de un bocado)
- 1 taza de quinoa (enjuagada)
- 2 tazas de frijoles negros (enlatados, escurridos y enjuagados)
- 2 calabazas amarillas medianas (o calabacines picadas)
- 8 onzas de champiñones (descuartizados)
- 1 (4 onzas) de chiles verdes (escurridos)
- 3/4 taza de salsa verde
- 1 cucharada de chile en polvo
- 1 1/2 cucharaditas de comino
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 1 1/2 tazas de caldo de pollo (bajo en sodio)
- 2 tazas de pimientos y cebollas (congelado)
- 1 taza de queso jack (rallado)
- Opcional: aguacate, salsa picante, cilantro y cebollas verdes para servir
Preparación
- Precalentar el horno a 375 F.
- Rocíe una cazuela grande con aceite. En el plato, mezcle el pollo, la quinoa, los frijoles negros, la calabaza amarilla, los champiñones, los chiles, la salsa, las especias, la sal y la pimienta.
- Vierta el caldo sobre la parte superior, lo que ayuda a mover la quinoa hacia abajo para que se cocine. Cubra con pimientos congelados y cebollas.
- Cubra y coloque en el horno durante 30 minutos. Retire la tapa y espolvoree queso sobre la parte superior. Vuelva a colocar en el horno y hornee por otros 30 minutos.
- Deje reposar por 10 minutos para que los líquidos puedan terminar de absorber, luego sirva con las guarniciones deseadas.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
La quinua, el pseudo grano sudamericano rico en fibras, es la base perfecta para esta cazuela. Se hornea perfectamente en el horno con un poco de caldo de pollo. La mayoría de las tiendas de comestibles venden quinua, pero si no puede encontrarla o no está seguro si le gustaría cambiarla por arroz integral.
Si usa arroz integral, cubra con 2 tazas de caldo de pollo muy caliente antes de hornear y mantenga la cazuela tapa todo el tiempo en el horno, ya que el arroz integral tarda un poco más en cocinarse. Cuando el arroz esté tierno, espolvorea la cazuela con queso y vuelve a colocar en el horno otros 5 minutos para que se derrita.
Para una versión sin carne, cambie el pollo por cubos de tofu , tempeh derrumbado o agregue más frijoles. Pruebe una mezcla de frijoles pintos y frijoles negros para variar. Alternativamente, si sus necesidades de carbohidratos son menores, no dude en dejar de lado los frijoles negros y use media libra extra de pollo.
Considere esta receta de cazuela de quinua como una plantilla y juegue con una variedad de combinaciones de sabores diferentes. Conviértela en una cazuela de quinua mediterránea intercambiando tomates enlatados por salsa y chiles, usa orégano, albahaca y hojuelas de chile rojo picado para obtener especias, judías blancas en lugar de negras y una pizca de queso feta antes de servir.
O pruebe una versión de cheddar de brócoli, dejando de lado la salsa y los chiles, cambiando el brócoli por calabaza, el queso cheddar por queso Jack y una cucharadita de tomillo seco para dar sabor.
Consejos para cocinar y servir
Si alguna vez has cocinado quinua antes solo para descubrir que tenía un sabor ligeramente amargo, el problema puede haber sido olvidar enjuagarlo. La quinua viene recubierta de saponina, un químico natural que lo ayuda a protegerse de los insectos. Sin embargo, a los humanos tampoco nos gusta el sabor amargo, así que asegúrese de darle a su quinua un buen enjuague en un tamiz de malla fina antes de cocinar.
No se preocupe demasiado si saca su cazuela del horno y nota un poco de burbujeo adicional de líquido. La mayor parte absorberá mientras está sentado. Es posible que desee comprobar la cazuela al final de la cocción. Si parece seco, agrega un cuarto de taza extra de caldo.
Esta receta es una comida bastante completa, pero si quieres algo más sustancial, prueba una porción de tortilla chips o una ensalada crujiente de romana, rábanos y tomates con vinagreta de lima.