Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 344
Grasa - 13g
Carbohidratos - 44g
Proteína - 19g
Tiempo total 60 min
Preparación 30 min , cocinar 30 min
Porciones 6 (2 1/2 tazas cada uno)
Sí, aún puedes tener pasta si tienes diabetes. Esta reconfortante cazuela de pasta está hecha con pasta integral rica en fibra, que ayuda a mantener saludables los niveles de azúcar en la sangre. Con espárragos dulces, albahaca brillante y porciones de ricotta enriquecida con ralladura de limón, cada bocado sabe a primavera.
Ingredientes
- 12 onzas de pluma de trigo integral 100%
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- ½ cebolla amarilla, pelada y picada
- 3 dientes de ajo, pelados y picados
- 1 28 onzas de tomates picados bajos en sodio
- ¾ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
- ½ taza de albahaca fresca picada
- 4 tazas de col rizada fresca cortada, con tallos gruesos
- 2 tazas de espárragos, extremos leñosos desprendidos, cortados en trozos de 1 pulgada
- ½ taza de queso parmesano rallado
- 1 ½ tazas de ricotta parcialmente descremada
- ralladura de 1 limón más 1 cucharada de jugo
Preparación
Precalentar el horno a 400 grados.
Traiga una olla grande con agua a hervir. Agregue la pasta y cocínela hasta que esté poco hecha. Drene y coloque la pasta cocida en la olla y déjela a un lado hasta que esté lista para usar.
Luego, prepara la salsa. Caliente el aceite de oliva en una olla mediana a fuego medio-alto. Agregue las cebollas y el ajo y saltee hasta que estén dorados, de 5 a 7 minutos. Agregue los tomates, la sal y la pimienta y cocine a fuego lento durante 15 minutos hasta que se espese y los sabores se hayan fundido. Agregue la albahaca y apague el fuego.
Mientras se cocina la salsa, cocine las verduras al vapor. Enjuague la col rizada en un colador y transfiérala a un recipiente grande apto para microondas. Caliente en el microondas durante cuatro minutos y luego agregue a la olla con la pasta cocida. Coloque los espárragos en el microondas con 1 cucharadita de agua. Microondas durante 3 minutos hasta que estén tiernos. Agregue a la olla con pasta cocida y col rizada.
Vierta la salsa de tomate en la olla con la pasta cocida y las verduras. Revuelva hasta que esté bien combinado. Vierta la mezcla en una cazuela grande.
Mezcle el queso ricotta con la ralladura de limón y el jugo. Dollop encima de la pasta. Cubra con queso parmesano. Coloque en el horno y hornee al descubierto durante 30 minutos hasta que la cazuela esté dorada en la parte superior y ligeramente crujiente alrededor de los bordes.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Muchas personas con diabetes temen comer pasta, pero la pasta puede encajar perfectamente dentro de una dieta para diabéticos, especialmente cuando eliges pastas con alto contenido de fibra y granos integrales.
Busque los que dicen 100 por ciento de trigo integral o 100 por ciento de grano entero, que son su mejor opción para controlar la glucosa en sangre.
También puedes usar pasta sin gluten . Los que están hechos de arroz integral o quinua también son integrales y beneficiosos para el control del azúcar en la sangre. También hay pastas de lentejas o harina de frijoles, que tienen la ventaja adicional de ser más altas en proteínas.
Solo asegúrate de no cocinar demasiado estas pastas sin gluten, que tienden a volverse blandas cuando se exageran.
Para obtener más proteínas, no dude en agregar una libra de carne molida magra, pavo o pollo a la salsa de tomate. O bien, podría mezclar el pollo asado restante. Para mantenerlo vegetariano, pero hasta el contenido de proteína, agregue una lata de garbanzos o alubias blancas.
Me encanta la textura y el ligero amargor que la col rizada ligeramente cocida al vapor agrega a este plato, pero si prefieres los verdes más tiernos, cambia la acelga o la espinaca.
Consejos para cocinar y servir
Si intenta hacer este plato en una noche de la semana, hay muchos trucos de ahorro de tiempo que puede emplear. Use espárragos congelados descongelados y col rizada (o espinaca), solo asegúrese de exprimir los greens secos con un paño de cocina para eliminar los líquidos adicionales antes de usarlos.
También puedes cambiar la salsa de tomate y albahaca, solo busca una que sea baja en azúcar. Sin embargo, no se preocupe por encontrar uno con cero gramos de azúcar, ya que los tomates contienen naturalmente una pequeña cantidad, y a menudo se agrega una pizca para contrarrestar el sabor ácido.
Este también es un plato que puedes preparar y congelar para más adelante. Congele la pasta en una cacerola sobrante. Para hornear congelado, colóquelo en un horno a 375 grados y hornee durante aproximadamente 60 minutos hasta que esté cocido y dorado.
Sirva esto con una simple ensalada o ensalada de repollo con su aderezo embotellado favorito, o una simple mezcla de vinagre balsámico o vino tinto y aceite de oliva sazonado con sal y pimienta.