Si ya has corrido un maratón y esperas mejorar tu tiempo, las repeticiones de millaje son uno de los mejores entrenamientos de velocidad que puedes hacer para correr un maratón más rápido . Fueron popularizados por maratonistas como Alberto Salazar.
Las repeticiones de millas son un buen descanso de hacer entrenamientos largos y lentos a distancia en preparación para un maratón o media maratón. Te ayudan a trabajar en tu ritmo de carrera y facturación.
Ayudarán a desarrollar su resistencia y los sistemas musculares y energéticos que necesita para una velocidad sostenida.
Cuándo hacer repeticiones de millas
Puede hacer repeticiones de milla a su ritmo de tempo en cualquier momento durante la temporada de entrenamiento para mantenerse en forma. Para el entrenamiento de maratón para aumentar la velocidad, úsalos comenzando de ocho a 10 semanas antes de la carrera. Querrá finalizarlos durante el período de reducción de entre 10 y 14 días antes de la carrera. Puede hacer el entrenamiento de repetición de milla una vez por semana o una vez cada dos semanas.
Repetición de millaje de entrenamiento para mejorar la velocidad del maratón
Esto es lo que debe hacer:
- Ve a una pista donde puedas correr una milla medida. La mayoría de las pistas son 1/4 de milla, por lo que cuatro vueltas equivaldrían a una milla. Si no tiene acceso a una pista, mida una milla en su automóvil o use un sitio como MapMyRun. También puede hacer este entrenamiento en una cinta de correr.
- Comience con dos repeticiones de 1 milla en la primera sesión. Ejecuta cada milla aproximadamente de 10 a 15 segundos más rápido que tu meta realista de maratón.
- Recupere (a un ritmo fácil) durante una media milla (dos vueltas de la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y frecuencia cardíaca se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición.
- Agregue otra milla de repetición la semana siguiente, por lo que está repitiendo la milla tres veces. Intente mantener el mismo ritmo (de 10 a 15 segundos más rápido que su ritmo realista de maratón) para cada uno.
- Si eres un corredor avanzado, intenta avanzar hasta 6 repeticiones. Los corredores intermedios pueden querer detenerse en 4 o 5 repeticiones.
- Use la repetición de milla para trabajar en su forma de correr, prestando atención a su zancada, postura, balanceo del brazo y su respiración.
Alternativas y variaciones para construir la velocidad del maratón
A medida que avance en su entrenamiento de maratón, es posible que desee agregar pendientes a sus repeticiones de milla o agregar inclinación en la cinta de correr. La subida rápida ayudará a construir los músculos de las piernas. Mientras tanto, lo que sube debe bajar (excepto en la cinta de correr) y ayudarás a mejorar la rotación de tu pierna.
Otra técnica para emplear al tratar de mejorar su tiempo es un entrenamiento Yasso 800 . Es popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico.
También es posible que desee reducir la velocidad de la repetición de milla a su ritmo de carrera de maratón. Esto puede ser beneficioso para los nuevos corredores de maratón, así que te acostumbrarás a tu ritmo de carrera. Agregar más repeticiones de millas y disminuir el tiempo de recuperación entre millas también puede ser beneficioso.