La lucha exitosa de artes marciales mixtas requiere una combinación de velocidad, potencia y fuerza. El consumo masivo también puede ser una ventaja, según las clasificaciones de peso.
Entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia usado inteligentemente, se puede usar para mejorar estas características atléticas. Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico, como el siguiente, deberá modificarse según el estilo de pelea, edad, objetivos, instalaciones disponibles, etc.
Sin embargo, aquí hay un programa de pesas, comenzando, que puede utilizar para prepararse para la lucha de la competencia de artes marciales.
Preparación general
La fase de preparación general debe proporcionar un acondicionamiento muscular y de fuerza completo. Si te preparas por temporada, esto se usaría en la pretemporada temprana. Si su deporte no tiene estaciones, entonces simplemente avance a través de las fases de entrenamiento una tras otra.
Como regla general, y para todos los siguientes programas, no hagas los entrenamientos antes de una sesión de entrenamiento de lucha. Hágalo más tarde durante el día después del trabajo del anillo, o mucho antes, o en otro día si es posible. Nada de lo que haga debe limitar su capacidad para practicar las habilidades técnicas de combate reales en su deporte, en el entorno en el que normalmente competiría.
- Frecuencia: de 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 10 semanas
- Tipo: acondicionamiento general
- Ejercicios: 9 ejercicios, 3 series de 10 a 12, más calentamiento y enfriamiento en el programa de Fuerza y Músculo Básico . (Estoy a favor del peso muerto tipo rumano en lugar del peso muerto completo en este programa).
- Descanso entre series: 30-90 segundos
Preparación específica
En esta fase, se enfocará más en el desarrollo de la fuerza y el poder. Este es el período previo al comienzo de la competencia.
- Frecuencia: de 2 a 3 sesiones por semana, de 4 a 6 semanas
- Tipo: fuerza y poder
- Ejercicios: 5 series de 6: peso muerto rumano, press de banca inclinado, poder de suspensión, pull-ups, sentadillas, más abdominales combinados en 3 series de 10 a 12
- Descanso entre series: 3-5 minutos, abdominales, 1-2 minutos
Fase de competencia
El objetivo de esta fase es el mantenimiento de la fuerza y el poder. El entrenamiento en anillo y la competencia deberían dominar. Antes del comienzo de la competencia, tome un descanso de 7-10 días del trabajo pesado al final de la Preparación específica mientras mantiene el trabajo de su anillo. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debería jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
- Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
- Tipo: potencia; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
- Ejercicios: 3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM. Se pone en cuclillas, cuelgue limpio, peso muerto rumano. Crujidos.
- Descanso entre series: 1-2 minutos
Resumen
- Asegúrese de calentar y enfriar antes de entrenar con pesas.
- No entrenar a través de lesiones graves, agudas o crónicas.
- No sacrifiques una sesión de anillo por una sesión de pesas, a menos que estés tratando o recuperándote de una lesión con pesas.
- Si tiene un entrenador experimentado, guíese por él con respecto a los detalles de su programa.
- Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competencia.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.