Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 203
Grasa - 4g
Carbohidratos - 34g
Proteína - 8g
Tiempo total 70 min
Prep 10 min , cocine 60 min
Porciones 6 (1/2 taza cada uno)
Un plato de acompañamiento muy conocido en las comidas al aire libre en el jardín trasero , los frijoles horneados son un alimento básico en cualquier mesa de picnic. Esta versión está cargada con fibra dietética: 5 gramos por media taza, así como proteínas, potasio y hierro de un trío de deliciosas legumbres : frijoles negros, frijoles pintos y frijoles.
Los frijoles son buenos para la salud en general, ya que te llenan de menos calorías, lo que es bueno para controlar el peso, así como para controlar el colesterol, el azúcar en la sangre y la presión arterial. Comer frijoles regularmente ha demostrado que disminuye el deterioro cognitivo . En otras palabras, ¡los frijoles protegen tu cerebro del envejecimiento!
Junto con la fibra, este plato ofrece la bondad de rojo rubí de la salsa de tomate cocido, que está cargada con el antioxidante licopeno . Se han mejorado con vinagre de sidra de manzana cruda, sin pasteurizar para un equilibrio de sabor y bacterias amigables con los intestinos, así como chalotes de la familia de vegetales allium, que son buenos para defenderse del cáncer y mantener su corazón sano. La miel agrega un ligero toque de sabor dulce natural, que ofrece un impulso de energía para tu cerebro.
Ingredientes
- 2 latas de 15 onzas de mezcla de frijoles (riñón, pinto y frijoles negros), enjuagados y escurridos
- 2 latas de salsa de tomate de 8 onzas
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 chalote pequeño, picado
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana crudo y no pasteurizado
- 1 cucharada de miel
Preparación
- Precalentar el horno a 350F.
- Agregue los frijoles y la salsa de tomate a un recipiente apto para el horno. Revuelva suavemente hasta que se combinen.
- En la estufa a fuego medio-bajo, agregue aceite a una sartén pequeña. Calor por 20 segundos; agregar chalotes. Saltear durante unos minutos hasta que quede transparente. Retírelo del calor.
- Agregue los chalotes cocidos al bol con frijoles y salsa de tomate. Agregue el pimentón, el ajo en polvo, el vinagre de sidra de manzana y la miel. Revuelva suavemente hasta que se combinen.
- Coloque en el horno. Hornea por 30 minutos; revisa y revuelve. Hornea de 15 a 30 minutos más para permitir que los sabores se fundan. Retire del horno y sirva.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
El pimentón ahumado en este plato contribuye a su sabor característico de mezquite. Si lo desea, puede agregar más ahumado con tocino. Elija una variedad no curada libre de nitritos / nitratos y use solo una pequeña cantidad. Mezcle cebollas verdes o cebolletas en lugar de chalotes, o dientes de ajo enteros para una mordida más audaz. Para subir el fuego, agrega unos chorros de sriracha.
También puedes usar un tipo de frijoles o lentejas en este plato. Funciona bien con cualquier frijol o legumbre .
Puedes hacer puré de tomates enteros para la salsa. Use néctar de agave en lugar de miel para las notas dulces, o si desea un edulcorante sin calorías, agregue un paquete de stevia .
Consejos para cocinar y servir
Cuanto más tiempo cocine este plato, mejor. Los sabores se mezclan cuanto más cocina.
Este es un gran plato para la olla de cocción lenta, también.
Sirve mientras está caliente. Guarde las sobras en el refrigerador para comerlas dentro de los 3 días posteriores a la cocción. Recalentar en el horno por 15 minutos o en el microondas por menos de un minuto.
Estos frijoles horneados se pueden poner en una papa horneada o se pueden servir cucharadas de quinoa cocida o arroz integral.
Es un excelente acompañamiento para una hamburguesa magra, pescado a la parrilla o pechuga de pollo. Sírvelo en un panecillo integral como Sloppy Joe vegetariano o disfrútelo en una cama de verduras para una ensalada tibia.