Hacer el mismo ejercicio, día tras día, ad nauseam, no es solo aburrido, puede cambiar los resultados de tu entrenamiento. El cuerpo humano no debe actuar como una máquina en una línea de montaje, realizando mecánicamente las mismas tareas una y otra vez; está destinado a estirarse, girar, girar y moverse en todas las direcciones en respuesta al entorno externo en constante cambio del mundo.
Esta es precisamente la razón por la cual el entrenamiento cruzado es tan importante.
¿Qué son los entrenamientos de entrenamiento cruzado?
Los entrenamientos de entrenamiento cruzado son entrenamientos que agregan dimensión a su rutina regular. Ayudan a entrenar a tu cuerpo de maneras que no está acostumbrado a entrenar para nivelar los desequilibrios musculares, fortalecer las debilidades potenciales y disipar la probabilidad de sobreentrenamiento o lesiones por uso excesivo. Los entrenamientos de entrenamiento cruzado no son un entrenamiento específico, per se, sino un enfoque personalizado para contrarrestar su entrenamiento típico para mejorar su estado físico y atlético en general.
4 consejos para elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado
Debido a que los entrenamientos de entrenamiento cruzado no son de "talla única", debe pensar críticamente acerca de su rutina habitual para encontrar actividades de entrenamiento cruzado adecuadas para usted. Considere los siguientes consejos para elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado.
1. Agregue una rutina complementaria basada en los 5 componentes de la aptitud
Hay cinco componentes básicos de la condición física: fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal. La mayoría de los entrenamientos están diseñados para mejorar algunos de estos componentes, pero es posible que no los meta a todos. Por ejemplo, andar en bicicleta, correr y nadar son actividades maravillosas para mejorar la resistencia cardiovascular, y también pueden mejorar la resistencia muscular en cierta medida. Sin embargo, no son las mejores actividades para desarrollar fuerza muscular o flexibilidad, y pueden o no contribuir a mejoras significativas en la composición corporal, dependiendo de otros cofactores, como la ingesta de alimentos.
Cuando intente elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado, es una buena idea seleccionar una rutina complementaria que apunte a uno o dos de los cinco componentes de la condición física en los que aún no está centrado. Por ejemplo, si corres mucho, es posible que quieras comenzar a desarrollar fuerza muscular o mejorar la flexibilidad. Su entrenamiento de entrenamiento cruzado, entonces, podría incluir entrenamiento de fuerza y / o yoga algunas veces a la semana.
2. Altere su impacto
Hay tres niveles básicos de impacto en los que te involucras cuando haces ejercicio: alto impacto, bajo impacto y sin impacto. Ninguno de ellos es necesariamente "mejor que" los demás, todos tienen sus beneficios y desventajas.
- Las actividades de alto impacto , como correr y saltar, son excelentes para desarrollar el poder de la parte inferior del cuerpo y construir huesos fuertes. Dependiendo del contexto, también son maravillosos en el desarrollo de componentes relacionados con las aptitudes de la condición física, incluido el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la velocidad. ¿La baja? Pueden ser duras para las articulaciones y los tejidos blandos, y si no se abordan con cuidado y se enfocan bien en la forma adecuada, pueden contribuir a abusar de las lesiones.
- Las actividades de bajo impacto , como caminar y entrenar la fuerza, donde al menos un pie siempre está en contacto con el suelo, también son efectivos en la construcción de huesos fuertes, particularmente en la parte inferior del cuerpo. Estas actividades varían ampliamente en el contexto y la intención, por lo que puede combinarlos para una rutina de ejercicios completa. Sin embargo, no son necesariamente tan efectivos en el desarrollo de los componentes de la aptitud relacionados con las habilidades, como el poder, la agilidad y la velocidad.
- Ninguna actividad de impacto , como la natación y el ciclismo, elimina la presión sobre los huesos y las articulaciones, lo que reduce significativamente la probabilidad de lesiones por uso excesivo de la parte inferior del cuerpo. Además, a menudo son apropiados para personas que se están recuperando de lesiones, o para aquellos que están entrenando para eventos de resistencia extrema y no quieren arriesgarse a una lesión por uso excesivo. Dicho esto, las actividades sin impacto no tienen los beneficios de la formación ósea del ejercicio de bajo o alto impacto.
Al elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado, es posible que desee cambiar el impacto de su entrenamiento. Por ejemplo, si eres un gran admirador de los entrenamientos de cardio de baile que se encuentran en algún punto del espectro entre los entrenamientos de bajo y alto impacto, es posible que desees complementar tu calendario con una alternativa sin impacto, como el ciclismo indoor o aeróbicos en el agua . Del mismo modo, si eres un gran nadador, tal vez sea hora de salir de la piscina y probar tu entrenamiento de fuerza o saltar la cuerda.
3. Cambia tu dirección
Los humanos se mueven en tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Moverse dentro de cada plano requiere la participación de diferentes grupos musculares para realizar acciones separadas en las articulaciones en movimiento. Si te estás moviendo constantemente en un lugar, por ejemplo, los corredores y los ciclistas prácticamente solo se mueven en una trayectoria hacia adelante y hacia atrás dentro del plano sagital, estás descuidando las acciones y los músculos necesarios para moverse en los otros planos. Con el tiempo, esto puede conducir a desequilibrios musculares que pueden contribuir a las lesiones. Es una buena idea elegir entrenamientos de entrenamiento cruzado que rompan tus patrones de movimiento y te obliguen a realizar acciones en diferentes planos de movimiento. Esto es lo que necesita saber:
- Plano Sagital: este plano de movimiento corta un camino invisible a través del centro de tu cuerpo, dividiéndote en partes izquierda y derecha. Cuando te mueves en el plano sagital, te estás involucrando en un movimiento hacia adelante o hacia atrás que corre paralelo a este plano. Correr, pedalear y curl de bíceps son solo algunos ejemplos de ejercicios que tienen lugar en el plano sagital.
- Plano frontal: el plano frontal corta una línea invisible a través del centro de su cuerpo dividiéndolo en mitades anterior y posterior. Cuando realiza ejercicios en el plano frontal, se mueve de lado a lado en un camino paralelo al plano. Por ejemplo, las ruedas de carro y el patinaje en línea tienen lugar en el plano frontal. En realidad, el patinaje en línea es interesante porque requiere el movimiento del plano frontal de las extremidades mientras todo el cuerpo se mueve en el plano sagital. Otros ejemplos incluyen realizar el golpe de pecho en la natación y hacer una estocada lateral en el gimnasio.
- Plano transversal: el plano transversal corta una línea invisible a través del centro de su cuerpo, dividiéndolo en las mitades superior e inferior. Cuando se trata de acciones, el plano transversal es el más difícil de conceptualizar porque involucra movimientos de rotación y torsión. Hacer pivotar un palo de golf o un bate de béisbol son claros ejemplos de movimientos en el plano transversal, pero no son los únicos. Las actividades que incluyen boxeo, danza y yoga a menudo implican rotación y torsión, y ejercicios de entrenamiento de fuerza como chuletas de madera y giros romanos son otros ejemplos claros.
Si examina su entrenamiento normal y descubre que casi siempre está trabajando en un plano de movimiento, es una buena idea combatir los desequilibrios musculares mediante la incorporación de una rutina de entrenamiento cruzado que fomenta el movimiento en múltiples planos.
4. Solo prueba algo nuevo
Cuando estás estancado, repitiendo la misma rutina durante meses, no necesitas pensar demasiado en tu plan de entrenamiento cruzado. Casi cualquier entrenamiento nuevo "conmocionará" su sistema y le recordará que tiene una gran cantidad de músculos que ha estado descuidando. Elige una actividad que te mueres por probar y dale la mejor oportunidad. Puede que te encante, es posible que lo odies, pero al final del día, realmente no importa. Lo importante es mantener su cuerpo adivinando para que continúe viendo mejoras en su estado físico y su salud.
Ejemplo de entrenamiento cruzado Ideas
Si necesita algunas ideas para que fluya su creatividad, tenga en cuenta lo siguiente.
- Si eres un corredor: los corredores se benefician del entrenamiento de fuerza, los entrenamientos centrales y el entrenamiento de flexibilidad, particularmente a través de las caderas. Agregar una rutina de entrenamiento de fuerza rápida a sus carreras semanales puede ayudar a equilibrar cualquier desequilibrio muscular. Es una buena idea reservar tiempo para estiramientos o yoga cada semana.
- Si eres un yogui: el yoga hace cosas increíbles para la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y un poco de resistencia muscular, pero no mejorará drásticamente la resistencia cardiovascular o la fuerza muscular. Considere agregar un entrenamiento de entrenamiento de circuito (que combina entrenamiento de fuerza y cardio) un par de veces a la semana.
- Si eres un entrenador de fuerza: tan bueno como golpear los pesos regularmente, también es importante mantener la flexibilidad y desarrollar la resistencia cardiovascular. Agregue un estiramiento de 10 minutos después de cada entrenamiento de fuerza y en los días que no esté en el gimnasio, considere la posibilidad de practicar algún deporte, como baloncesto, tenis o fútbol.
- Si eres ciclista: los ciclistas tienen una increíble fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo, así como una salud cardíaca y pulmonar excelente, pero es posible que no disfruten de los beneficios de los entrenamientos con mayor impacto. Intente agregar una rutina de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo los días que golpee la bicicleta, y en sus días de descanso, incorpore el senderismo o la escalada en roca .
- Si eres un nadador: al igual que el ciclismo, la natación ofrece mejoras cardiovasculares estelares y resistencia muscular, pero no va a generar ganancias significativas en la fuerza muscular o la densidad ósea. Cuando no estés en el grupo, agrega una clase de campamento de entrenamiento a tu rutina para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza de bajo a alto impacto.
Cuándo cambiar las cosas
Es una buena idea ajustar su rutina de ejercicios una vez al mes. Esto no significa que tengas que probar un nuevo entrenamiento de entrenamiento cruzado todos los meses, pero sí significa que debes hacer cambios en la frecuencia, intensidad, tiempo o tipo de entrenamiento que haces regularmente. Si encuentra una rutina de entrenamiento cruzado que realmente le encanta, esto podría significar agregar un entrenamiento más a su agenda cada semana, o puede significar que ajuste su rutina de entrenamiento cruzado en un programa más corto e intenso. Lo importante es cambiar las cosas regularmente, incluso en pequeñas formas, para maximizar las adaptaciones físicas y las mejoras.
Una palabra de
El tema de los entrenamientos de entrenamiento cruzado puede parecer confuso, ya que no hay un programa difícil y rápido que se aplique a todos. En lugar de hacer hincapié en los detalles, intente realizar de dos a cuatro entrenamientos cada semana de su rutina favorita, luego agregue una o dos sesiones de una actividad completamente diferente. Una vez al mes, haga algunos cambios. Realmente es así de fácil.