Si te registraste para una carrera de 5 km que está por llegar en dos semanas y no has entrenado para ello, tal vez te preguntes si podrás llegar a la meta. Tendrá que decidir si debe hacer la carrera y cuáles serán las consecuencias si la prueba.
La respuesta es que realmente depende de tu nivel de forma física actual. Cinco kilómetros son 3.1 millas.
Algunas personas están en forma suficiente para correr fácilmente esa distancia sin ningún entrenamiento, mientras que otras personas pueden estar sufriendo realmente y les resulta difícil completar la distancia de 3.1 millas.
¿Que tan activo eres?
Si se describe a sí mismo como un teleadicto y ha sido sedentario durante un año, probablemente debería hablar con su médico antes de tomar un 5K sin entrenamiento. Definitivamente debe obtener autorización médica si tiene sobrepeso, tiene un historial familiar de enfermedad cardíaca o tiene una afección médica existente. Incluso con la aprobación de su médico, es posible que intentar un 5K después de haber sido sedentario durante tanto tiempo no sea una experiencia divertida. Es posible que desee elegir una carrera de 5 km diferente en el futuro para que tenga más tiempo para prepararse.
Si ya eres una persona activa y has estado haciendo otras formas de ejercicio cardiovascular (andar en bicicleta, nadar, caminar, etc.) al menos un par de días a la semana, es posible que puedas completar la carrera incluso si no has sido corriendo de forma regular.
¿Puedes cambiar a una ruta más corta?
Verifique la información de la carrera y vea si es posible cambiar a una distancia más corta. Algunos eventos tienen una caminata de 3 km disponible y no te penalizan por cambiar. Muchas carreras de 5 km son fáciles de caminar y puedes correr un poco y caminar mucho o simplemente disfrutar de un paseo.
Usa el método Run / Walk
Si no has entrenado para un 5K, pero realmente quieres hacerlo, puedes usar una técnica de correr / caminar .
El método de correr / caminar implica alternar entre los intervalos de carrera y los intervalos de caminata. Tomar descansos cortos para caminar te permite correr por un mayor porcentaje de la carrera, en lugar de correr sin parar durante una distancia y luego tener que caminar durante el resto de la carrera debido a la fatiga. La técnica de correr / caminar también es más segura para los corredores no entrenados porque los descansos para caminar reducen los golpes en el cuerpo y reducen el riesgo de lesiones. Pruébalo un par de veces antes de la carrera.
Qué hacer en las próximas dos semanas
A pesar de que dos semanas no es mucho tiempo para prepararse para un 5K, aún es posible prepararse mental y físicamente para la carrera. Si ha estado haciendo ejercicio algunas veces a la semana, eche un vistazo a las últimas dos semanas de un programa de 4 semanas para principiantes de 5K y vea si le parece factible. En dicho horario, estará corriendo de 24 a 30 minutos dos veces por semana.
Tenga en cuenta que no tiene que correr o correr / caminar 5K antes de la carrera para poder completar la distancia el día de la carrera. Si puede correr o correr / caminar durante al menos 20 minutos, no debería tener problemas con el 5K.
Hagas lo que hagas, no intentes meter para el examen final. Correr realmente duro y largo en las dos semanas previas a una carrera no te preparará mejor para la carrera.
Su cuerpo no realiza las adaptaciones físicas hasta 10 a 14 días después del entrenamiento, por lo que un entrenamiento intenso en las dos semanas anteriores no lo ayudará. En realidad, puede tener el efecto contrario y te hace sentir dolorido y fatigado el día de la carrera. Incluso puede terminar con una lesión por uso excesivo al hacer demasiado demasiado pronto.
Como verá en el cronograma de entrenamiento de 5K, es mejor hacer dos o tres carreras fáciles de 20 a 30 minutos durante la semana previa a la carrera. Tómese uno o dos días libres antes del día de la carrera .
Plan para el día de la carrera
Si este es su primer 5K , querrá familiarizarse con la jerga y qué esperar. Debes familiarizarte con las reglas y la configuración del curso .
Un problema común para evitar es correr o caminar más rápido de lo que debería durante la carrera. Debido a que no ha entrenado completamente, esto es especialmente un riesgo de una lesión. Espera y disfruta de un ritmo fácil. Ahorre la velocidad para una carrera después de haber entrenado completamente.
Luego relájate y diviértete. Solo será entre 30 minutos y una hora de carrera, incluso si caminas. Como los corredores lentos probablemente obtengan la misma medalla u otras recompensas al final, aún así te llevarás a casa el premio.