Entrenamiento de cardio y entrenamiento de fuerza de una hora de asesino

En un mundo ideal, tendrías todo el tiempo del mundo para hacer entrenamientos de cardio y fuerza por separado. En el mundo real, tienes suerte si puedes ejercitarte en absoluto. Una forma de hacerlo es combinar cardio y fuerza juntos en el mismo entrenamiento .

Este entrenamiento es solo una forma de configurar una rutina de cardio / fuerza, comenzando con aproximadamente 30 minutos de entrenamiento por intervalos en cualquier máquina seguida de una serie de ejercicios de fuerza de alta intensidad que afectarán a todos los músculos del cuerpo. Harás un circuito de esos ejercicios una vez para un entrenamiento de 45 minutos o, si quieres una hora completa, repetirás el circuito una vez. Este es un entrenamiento duro, así que asegúrese de modificar cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad y consulte a su médico si tiene algún problema médico o enfermedad.

Entrenamiento de intervalo de 1 a 30 minutos: Sprints and Hills

Elija cualquier máquina de cardio o actividad de su elección para este entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Esto puede incluir una cinta de correr, un ciclo estacionario, un entrenador elíptico o una máquina de remar. Este tipo de entrenamiento implica cambiar las configuraciones a lo largo del entrenamiento para mantener las cosas interesantes, quemar más calorías y aumentar la resistencia.

Este entrenamiento usa una escala de esfuerzo percibido (RPE) de 1 a 10, donde 1 es fácil y 10 es el máximo esfuerzo.

Entrenamiento de intervalo

1. Calentamiento de 5 minutos : ritmo moderado. RPE 3 a 4.
2. Línea de base de 2 minutos : aumente la inclinación o la resistencia y la velocidad hasta justo por encima de su zona de confort. RPE 5.
3. 2 minutos de pirámide hacia arriba: aumente la inclinación o la resistencia un 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
4. 2 minutos de reducción de pirámide: reduzca la inclinación o la resistencia un 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
5. Sprint de 1 minuto : muévete lo más rápido que puedas. RPE 8.
6. Línea base de 2 minutos : RPE 5.
7. 2 minutos de pirámide hacia arriba: aumente la inclinación o la resistencia un 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
8. 2 minutos de reducción de pirámide : reduzca la inclinación o la resistencia un 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
9. 1 Minuto Hill Sprint: Aumenta la inclinación o resistencia de 8 a 10 por ciento. RPE 8.
10. Línea base de 2 minutos : RPE 5.
11. Sprint de 2 minutos : Ve lo más rápido que puedas. RPE 9.
12. Línea base de 2 minutos : RPE 5.
13. 5 minutos de enfriamiento: RPE 3 a 4.

Cuando termine, ahora puede comenzar el circuito de fuerza.

2 - Circuito de fuerza: se pone en cuclillas con una prensa aérea

1. Sosteniendo pesas justo sobre los hombros, más abajo en una sentadilla , enviando las caderas hacia atrás.
2. Presione los talones para ponerse de pie y, al mismo tiempo, presione los pesos por encima.
3. Repita por 60 segundos.

3 - Plancha y fila de Pushup

1. Póngase en una posición de flexión en un escalón, en una plataforma elevada o en el suelo con las manos agarradas con mancuernas a una distancia equivalente a la anchura de los hombros.
2. Baje en una flexión cerrada, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro.
3. Presiona hacia arriba y sube el peso correcto a una fila.
4. Baje y repita para 60 filas alternadas en cada lado.

4 - Squat Curl Press

1. Párate sobre el pie derecho con el pie izquierdo justo detrás de ti, descansando en el dedo del pie.
2. Póngase en cuclillas todo el camino hacia abajo, tocando los pesos contra el piso mientras mantiene la espalda recta y los abdominales contraídos.
3. Enrolla los pesos hacia arriba en un curl de bíceps y luego mantén ese curl y presiona los pesos sobre tu cabeza mientras te pones de pie.
4. Baje los pesos y repita el movimiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

5 - Estocada trasera con doble fila de brazos

1. Mantenga pesas en cada mano y retroceda con la pierna derecha en una estocada trasera. La pierna trasera debe ser recta, la rodilla delantera detrás del dedo del pie.
2. Inclina desde las caderas, manteniendo la espalda plana, y levanta los codos hasta el nivel del torso en una fila.
3. Baje los pesos y retroceda a la posición inicial y repita todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
4. Repita por 30 segundos en cada lado.

6 - Dumbbell Circles

1. Comienza mirando hacia adelante, pesas hacia abajo.
2. Gira a la derecha, girando sobre ambos pies mientras levantas los pesos y sobre la cabeza.
3. Vuélvete hacia el centro, otra vez pivotando sobre los pies, pesando directamente sobre la cabeza.
4. Gire hacia la izquierda, baje los pesos para terminar el círculo.
5. Repita durante 30 segundos en cada dirección.

7 - Sobornos básicos

1. Comience en una posición de tabla con los pies anchos, un peso en la mano derecha.
2. Sosteniendo la posición de la tabla, tire del codo derecho al lado de la caja torácica.
3. Asegúrate de que las caderas estén cuadradas al piso, abs enganchadas.
4. Aprieta los tríceps para extender el brazo, manteniendo el codo en la misma posición.
5. Repita por 30 segundos en cada lado.

8 - Rizos de martillo con una sentadilla potente

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los abdominales contraídos mientras sostiene pesas con las palmas hacia adentro.
2. Mueva las pesas ligeramente hacia atrás y enrolle los brazos hacia arriba mientras baja en una posición en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al piso.
3. Mantén los brazos enroscados mientras te levantas y baja lentamente los pesos por 4 tiempos.
4. Repita por 60 segundos.

9 - Fila lateral de Lunge

1. Mantenga un peso en su mano derecha y empújela hacia el lado izquierdo, llevando el peso hacia el piso.
2. Presione hacia arriba y levante la pierna derecha hacia un lado mientras carga el peso hacia adentro, enfocándose en la parte posterior.
3. Repita por 30 segundos en cada lado.

10 - Inmersiones con extensiones de pierna

1. Siéntese en un escalón o silla con las rodillas dobladas y las manos al lado de las caderas.
2. Empuje hacia arriba sobre las manos y mantenga las caderas cerca del banco.
3. Doble los codos en una caída de tríceps y, mientras presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda.
4. Repite el movimiento en el otro lado.
5. Repita por 60 segundos.

11 - Tabla

1. Acuéstese boca abajo sobre la estera apoyada en los antebrazos, con las palmas apoyadas en el suelo.
2. Empuja el piso, poniéndote de puntillas y apoyándote en los codos.
3. Mantenga la espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones y trate de evitar la flacidez en el medio.
4. Mantenga durante 30 segundos, descanse brevemente y repita.

Más

12 - Levantamiento de cadera lateral

1. Siéntate, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda, con las rodillas dobladas.
2. Toma el brazo derecho hacia arriba y presiona en el antebrazo y aprieta los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta.
3. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unas pulgadas, centrándose en la parte exterior del muslo.
4. Repita por 30 segundos en cada lado.

13 - Puente con caída de piernas

1. Póngase en una posición de puente y levante la pierna derecha del piso, extendiéndola hacia arriba hasta que quede perpendicular al piso.
2. Manteniendo el pie flexionado, lentamente baje la pierna derecha unas pocas pulgadas sin mover el resto del cuerpo.
3. Lleva la pierna al centro y repite.
4. Repita por 30 segundos en cada lado.

14 - Crossover Crunch Permanente

1. Tome las manos detrás de la cabeza y lleve la rodilla derecha hacia arriba y sobre el cuerpo mientras gira a través del torso, llevando el hombro izquierdo hacia la cadera derecha.
2. Regrese al inicio y repita antes de cambiar de lado.
3. Repita por 30 segundos en cada lado.

Descanse durante 1 minuto y repita el circuito durante una hora completa de ejercicio.