Corriendo para perder peso
Como uno de los ejercicios más vigorosos que existen, correr es una actividad extremadamente eficiente para perder peso. Muchos corredores pierden kilos y son capaces de mantener su peso. Sin embargo, vale la pena señalar que otros son víctimas de los errores comunes de pérdida de peso . Si esperas usar running para perder peso, prestar atención a algunos consejos probados y verdaderos puede ayudarte a tener éxito y mantenerte en el buen camino.
La alimentación saludable es el primer paso
Si desea perder peso corriendo, tenga en cuenta que solo perderá libras si quema más calorías de las que consume.
Para perder una libra, tienes que quemar, a través del ejercicio o las funciones de la vida, aproximadamente 3.500 calorías. Por lo tanto, deberá combinar correr con una dieta saludable.
Los corredores tienen necesidades especiales de nutrición , pero los principios básicos para una alimentación saludable aún se aplican. Intente elegir porciones más pequeñas de alimentos ricos en grasas y calorías y comer más granos integrales, frutas y verduras.
Un error común de comer entre los corredores es que compensan en exceso las calorías quemadas por el ejercicio con calorías adicionales de más alimentos y bebidas.
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Cómo controlar los antojos posteriores a la carrera
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La diferencia entre la quema de grasa y la quema de calorías
Algunos corredores incluso encuentran que aumentan de peso o alcanzan un muro de pérdida de peso , a pesar de su entrenamiento regular. El primer paso para alcanzar tu meta es saber cuánto estás comiendo. Use esta calculadora para saber cuántas calorías necesita para perder peso.
Una forma de evitar el consumo de "calorías sigilosas" o comer sin sentido es escribir todo lo que está comiendo en un diario durante algunas semanas. Revisar un registro de su ingesta de alimentos le ayudará a ver dónde necesita mejorar su dieta. Y, como sabe que tendrá que iniciar sesión más tarde, también puede pedirle que lo piense dos veces antes de comer ese donut cubierto de chocolate, lo que le ayuda a mantenerse en el buen camino.
Los corredores a menudo descubren que constantemente sienten hambre , por lo que querrá planear sus refrigerios y comidas para evitar exagerar. Obtenga ideas para bocadillos de 100 calorías y más consejos sobre cómo evitar comer en exceso controlando el tamaño de sus porciones .
Aprende más:
- 5 Reglas de consumo inteligente para corredores
- Los mejores alimentos para los corredores
- Meriendas saludables para los corredores
- 6 cambios simples para una dieta saludable
Consejos para correr con cinta de correr
Muchos corredores nuevos se ponen en marcha en una cinta de correr por razones de conveniencia y seguridad. Una vez que mejore su resistencia y confianza, es posible que desee hacer la transición al funcionamiento al aire libre (si el clima lo permite), pero la cinta de correr es un excelente lugar para comenzar a correr.
Considere estos indicadores para mejorar su rutina de correr en la cinta para quemar más calorías durante cada sesión.
- Asegúrate de calentar y enfriar. Comience con una caminata de cinco a diez minutos o trote lento para comenzar. Es tentador simplemente saltar sobre la cinta de correr y comenzar su entrenamiento, pero debe dejar tiempo para el calentamiento . Pase cinco minutos haciendo un trote lento o camine al final de su carrera y permita que su ritmo cardíaco sea inferior a 100 lpm antes de bajarse. Enfriamiento ayudará a evitar los mareos o la sensación de que aún se está moviendo cuando salga de la cinta de correr.
- Simular condiciones de funcionamiento al aire libre. Establezca la inclinación de la cinta de correr entre uno y dos por ciento. Como no hay resistencia al viento en el interior, una suave subida simula mejor el funcionamiento en exteriores. Por supuesto, si eres completamente nuevo para correr, está bien dejar la pendiente en cero por ciento hasta que desarrolles tu estado físico.
- Trabaja tu parte superior del cuerpo. Los pasamanos de la cinta de correr son para ayudarlo a subir y bajar de la cinta de correr; no están ahí para que los agarre durante su carrera. Así que asegúrate de mover los brazos cuando estés en la cinta. Deben balancearse hacia adelante y hacia atrás en un ángulo de 90 grados a nivel de la cadera. Asegúrese de que sus brazos estén girando en su hombro y permanezcan a su lado, sin balancearse sobre su cuerpo.
Si sus brazos se sienten apretados, es posible que esté corriendo demasiado cerca del panel de control de la cinta de correr y, por lo tanto, tenga los brazos demasiado altos. Quédate en el medio del camino de la cinta. - Evite golpear el talón. Aterrizar en el talón, con los pies por delante del resto de su cuerpo, puede conducir a tablillas de espinilla y otros problemas. Concéntrese en aterrizar la suela media, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un swing corto y bajo en el brazo es la clave para mantener el paso corto y cerca del cinturón de la cinta de correr. Trate de mantener sus pasos ligeros y rápidos.
- Mantén la cabeza en alto y mira hacia adelante. Mirar hacia abajo a los pies o en la consola de la cinta de correr dará lugar a una mala forma de correr. Puede terminar encorvado, lo que podría provocar dolor de espalda y cuello. Las nalgas también conducen a un entrenamiento mucho menos eficaz y eficiente. Mirar al frente es la forma más segura de correr, ya sea que estés en la cinta o corriendo afuera. Asegúrese de mantener una posición relajada y erguida.
Siga un horario de entrenamiento
Cumplir con un cronograma de entrenamiento es una forma simple de mantenerse motivado para correr. Sabrá exactamente lo que necesita hacer todos los días, y dado que cada ejecución se basa en la siguiente, será más difícil posponer o saltear los entrenamientos. Seguir un cronograma también puede ayudarlo a evitar una lesión en la carrera al no aumentar su millaje demasiado rápido. Si eres nuevo en la ejecución, aquí hay programas de entrenamiento para principiantes que puedes consultar:
- 4 semanas para correr una milla : para los nuevos en correr
- Hábito de funcionamiento de 3 semanas a 30 minutos : para principiantes que pueden correr por un minuto
- 4 semanas para correr dos millas : para principiantes que pueden correr al menos media milla
- Horario de entrenamiento de carrera / caminata de 5 km : para principiantes que pueden correr durante 5 minutos a la vez
- Horario de entrenamiento para principiantes de 5 km : para principiantes que pueden correr al menos una milla
- Más horarios de entrenamiento : si ninguno de los horarios anteriores funciona para usted
Ejecutar regularmente
La consistencia es clave, de acuerdo con los corredores que pierden peso con éxito y lo mantienen. Si no desea seguir un cronograma, igual debe asegurarse de correr regularmente porque no perderá peso al correr una vez a la semana.
Lo mejor es hacer algo de actividad todos los días. Pero si eso no es posible, intente disparar al menos tres o cuatro veces por semana. Si encuentra que su motivación para correr es sufrimiento, siga estos consejos para inspirarse. Un truco para mantenerte motivado es darte pequeñas recompensas cuando alcances un hito, como correr una carrera específica o llegar a cierta distancia. Solo asegúrate de utilizar recompensas que no sean alimentos, como pedicuras, masajes o ropa deportiva fresca.
Aprende más:
- Hacer correr una prioridad
- Principales excusas para no correr y cómo vencerlos
- Cómo iniciar un hábito de ejecución
- 5 formas de celebrar tu progreso en carrera
Mantenerlo desafiante
Incorporar el trabajo de velocidad o el entrenamiento por intervalos (correr a una velocidad muy rápida por cortos intervalos de tiempo) en su rutina de carrera también puede ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso. El trabajo de velocidad quema una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. También aumentará su masa muscular y mejorará su metabolismo en reposo, lo que le hará quemar más calorías durante el día. Intente agregar desafíos divertidos , como ejecutar 5k cada mes durante un año, para mejorar su motivación.
También puede considerar agregar entrenamiento de fuerza a su rutina. Algunos corredores encuentran que pueden aumentar sus esfuerzos de pérdida de peso (y rendimiento) haciendo ejercicios de fortalecimiento de dos a tres veces por semana.
Entrenamientos de velocidad:
- 3 entrenamientos de la rueda de ardilla de la voladura de la caloría
- 5 entrenamientos de pista para mejorar la velocidad
- Cómo ejecutar repeticiones de Hill
- Eficaces entrenamientos de 30 minutos
Obtenga más consejos sobre cómo aumentar su metabolismo y cómo quemar más calorías durante sus carreras .
Comer para el rendimiento
Si está corriendo regularmente y está entrenando para un evento de larga distancia, una nutrición adecuada es especialmente crítica para su desempeño. Saltarse las comidas no le permite entrenar con los músculos alimentados adecuadamente. No debe escatimar en calorías antes , durante (cuando sea necesario), e inmediatamente después de sus entrenamientos muy intensos y largos. Estos son momentos cruciales en los que la nutrición es importante para el rendimiento y la recuperación.
Preguntas frecuentes sobre correr y adelgazar
Aquí hay algunas preguntas comunes de los corredores que quieren perder peso ejecutando:
- ¿Por qué no estoy perdiendo peso con correr?
- ¿Cuántas calorías tiene Running Burn?
- ¿Cuántas millas por semana debo ejecutar para perder peso?
- ¿Puede correr ayuda a perder grasa del vientre?
- ¿Cómo puedo superar una meseta de pérdida de peso?
Una palabra de
De nuevo, correr es una gran actividad para perder peso. Tiene una quemadura de altas calorías y se puede hacer en cualquier lugar sin nada más necesario que un buen par de zapatillas de deporte. Dicho esto, si descubres que correr no es para ti, no te rindas en tus esfuerzos por perder peso. Encuentre un ejercicio que disfrute. Es más importante que pueda seguir con su rutina que elegir una actividad particular sobre otra.