Entrena para disfrutar de tu primera caminata de 10 km
¿Quieres entrenar para caminar 10 km y preguntarse cómo empezar? Un paseo de 10 kilómetros (10K) tiene 6,2 millas de largo. Es una distancia común para recorridos y caminatas de caridad y la distancia estándar para paseos de volkssport. La mayoría de los caminantes completan una caminata de 10 km en 90 minutos a dos horas. Aquí hay un programa de entrenamiento para llevarte del sofá a la línea de meta, sintiéndote genial.
10K Objetivos de entrenamiento para principiantes
- Camine 10K (6.2 millas) en dos horas o menos.
- Mejora tu técnica de caminar y tu postura de caminar.
- Siéntase bien después de terminar una caminata de 10 km.
Prerrequisitos para principiantes de 10K
El cronograma está diseñado para personas que no han comenzado a caminar para mantenerse en forma, pero que no tienen problemas de salud importantes. Si tiene un problema de salud importante, considere buscar consejo médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico .
El horario de entrenamiento para principiantes 10K Walk
- Primero trabajará en aumentar su tiempo de caminata y mejorar su forma de caminar. Trabajar en velocidad viene después.
- Las caminatas dentro de la semana proporcionarán el tiempo mínimo recomendado de ejercicio aeróbico semanal solo para mantener la salud. Es posible que también desee hacer entrenamientos de fuerza en días alternos, lo que se recomienda para la salud.
- Un día de cada semana es un día más largo para construir millas que lo ayudará a desarrollar resistencia y endurecer sus pies para evitar ampollas.
- Complete cada semana y evalúe si se siente lo suficientemente bien como para avanzar a la próxima semana. Es aconsejable repetir una semana si te quedas atrás o si te parece demasiado desafiante.
Semana 1: Comience a caminar
- Entrenamientos: caminatas de 15 minutos a un ritmo fácil, con un objetivo total de 60 a 75 minutos para la primera semana.
- Horario: 5 días. Días alternos de descanso dentro de la semana, no saltee más de un día para que pueda desarrollar consistencia.
- Férulas de Shin: es posible que sienta dolor en las espinillas cuando comience por primera vez un programa de caminatas. Esto es común. Vea cómo prevenir y tratar las férulas de la espinilla .
Semana 2: Mejora tu técnica para caminar
- Entrenamientos: aumentar el tiempo de entrenamiento de caminar a 20 minutos en cuatro días por semana.
- El quinto día de caminata es un día de construcción de kilometraje con una caminata de 30 minutos.
- Técnica para caminar : una buena postura para caminar y el uso correcto de los golpes al pie, la zancada, el empuje y el movimiento del brazo aumentarán su velocidad de marcha y los beneficios de la actividad física. Utilice este tutorial sobre la técnica de forma de caminar para principiantes .
Semana 3: Caminata de intensidad moderada
- Entrenamientos: aumente el tiempo de entrenamiento de caminar a 25 minutos, cuatro días a la semana.
- Día de construcción de millas: en su quinto día de caminata, camine durante 45 minutos.
- Camina a paso rápido para llevar tu ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada .
- Tu aliento será más rápido de lo normal
- Aún deberías poder hablar, pero sería difícil cantar.
- Vea más sobre cómo se siente caminar enérgico .
- Prepárese para una mejora continua de la marcha con calcetines y zapatos cómodos para caminar. Esto ayudará a prevenir ampollas para caminatas más largas. Vea cómo elegir los zapatos adecuados para caminar y los consejos para comprar calcetines que impiden las ampollas .
Semana 4: Construyendo Kilometraje
- Entrenamientos: aumente el tiempo de entrenamiento de caminar a 30 minutos, 4 días a la semana, a un ritmo moderado.
- Día de construcción de millas: camine durante 60 minutos a un ritmo moderado / fácil.
- Agua: La regla general es beber una taza de agua después de cada milla . Para caminatas de más de 30 minutos, deberá llevar agua o detenerse en una fuente de agua.
- Prevención de ampollas: ahora que camina más tiempo y más rápido, puede experimentar un punto caliente o ampollas. Aprenda cómo prevenir y tratar las ampollas.
Semana 5: trabajar en la velocidad
- Entrenamientos: Camina 30 minutos al día, cuatro días a la semana.
- Día de construcción de millas: camine 90 minutos a un ritmo fácil o moderado.
- Velocidad de construcción: use sus caminatas de 30 minutos para mejorar la velocidad con una mejor forma de caminar. Usar un buen movimiento del brazo puede aumentar la velocidad de caminata. Use este tutorial sobre la técnica de caminar rápido
Semana 6: Kilometraje 10K
- Entrenamientos: Camine 30 minutos por día, cuatro días a la semana, trabajando en la técnica y velocidad de caminar.
- Día de construcción de millaje: su caminata larga esta semana debería ser de 10 kilómetros (6.2 millas) a un ritmo moderado. Si ya es un caminante rápido, puede haberlo logrado con la caminata de 90 minutos. Esta semana, mida una ruta de 10 kilómetros y camine a un ritmo moderado.
Semanas 7 y 8: agregue entrenamientos para caminar a intervalos
- Use sus días de entrenamiento de 30 minutos para hacer entrenamientos de intervalos de mayor intensidad. Esto desarrollará la aptitud aeróbica y mejorará tu velocidad.
- Entrenamientos de intervalos: One Economy Walk cada semana para la construcción de velocidad. Un umbral anaeróbico Walk cada semana para la aptitud aeróbica. Use sus otros días de caminata como días de caminata de recuperación de salud a un ritmo más fácil.
- Día de construcción de millas: camine 120 minutos a un ritmo moderado. Esto puede significar que camina más de 10 kilómetros, lo que ayudará a su resistencia durante la caminata de 10 km.
Semana 9 y más allá
- Simule una carrera de 10 km en su caminata larga cada dos semanas antes de su carrera de 10 km. Camine al 80 por ciento de su ritmo de carrera en lugar de caminar a un ritmo fácil.
- En la semana alternativa, aumente la distancia de su caminata larga de manera constante mientras camina a paso lento por ella. Agregue 15 minutos al tiempo, incrementándolo constantemente cada dos semanas. ¡Esto aumentará tu resistencia para los 10 km y antes de que te des cuenta, estarás buscando medias maratones y soñando con el maratón!
Lista de verificación del día
Lucha contra los nervios del día de la carrera con esta lista de verificación del evento de caminata para que no dejes nada importante atrás. Tenga en cuenta la etiqueta de raza para que sepa cómo comportarse en un evento grupal.
¡Celebrar!
Ahora puedes mantener la cabeza alta en los 10K. Has cruzado la línea de meta y te has ganado esa camiseta y medalla. Úselos con orgullo!