La preparación y la conciencia corporal pueden ayudarlo a mantenerse a salvo
Según un estudio de 2014 de la Facultad de Medicina y Odontología de la Universidad de Rochester, el 19.4 por ciento de los entusiastas del gimnasio sufren lesiones durante el entrenamiento CrossFit , mientras que el 79.3 por ciento de atletas experimentan lesiones que van desde fracturas por estrés y tendinitis hasta desgarros musculares y tupidas.
Si bien las lesiones por ejercicio son comunes al principio, hay siete cosas simples que puede hacer para evitarlas:
1. Tener un examen físico de rutina
Siempre es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios . Cualquier actividad nueva puede generar estrés en su cuerpo, especialmente en sus articulaciones y sistema cardiovascular. Una prueba en cinta de correr de seis minutos, por ejemplo, puede ayudar a determinar las limitaciones que puede colocar en su corazón y dirigir la rutina de ejercicio adecuada en función de su capacidad cardiovascular.
2. Obtenga un entrenador personal
Si no sabe por dónde empezar, busque un entrenador personal que lo ayude a comenzar de manera segura y ayude a estructurar un plan de ejercicios basado en un conjunto claro de objetivos (como la pérdida de peso, la construcción muscular o la capacidad aeróbica). Un entrenador calificado puede ayudarlo a evitar muchos de los malos hábitos que afectan incluso a los mejores atletas, permitiéndole concentrarse en la forma y no en el peso para lograr los mejores resultados. Algunas sesiones de una hora pueden ser todo lo que se necesita.
3. Comience lentamente y aumente gradualmente
Al principio, no es inusual que las personas entren en entrenamiento con una intensidad que no solo es insostenible sino dañina.
Comience con un ejercicio moderado de alrededor de 20 minutos tres veces a la semana y desarrolle gradualmente esta semana base en la semana. También puede determinar el nivel de intensidad de su línea de base utilizando un sistema llamado escala de esfuerzo percibido que mide su respuesta fisiológica al ejercicio.
4. Calentamiento antes del ejercicio
Es sorprendente cuántas personas saltarán directamente al entrenamiento con pesas o a una cinta rodante sin siquiera molestarse en estirarse o calentarse los músculos.
Incluso si está en excelentes condiciones, sus músculos y tendones estarán apretados cuando llegue al gimnasio por primera vez. Si no se calienta, corre el riesgo de sufrir una distensión o ruptura si sobreexplota accidentalmente o tuerce una articulación de la manera incorrecta. Un calentamiento adecuado puede ayudar a prevenir esto y no requiere más que un poco de estiramiento, caminar o trabajar los músculos con pesos extremadamente bajos o bandas de resistencia .
5. No entrenes en vacío
Vas a estar quemando calorías y desarrollando sudor mientras haces ejercicio, entonces, ¿por qué entrar con un tanque vacío? Si bien no deseas hacer ejercicio inmediatamente después de una gran comida, comer dos horas antes con los alimentos adecuados puede asegurarte de tener suficiente combustible para un entrenamiento. Lo mismo aplica a la hidratación. Intente beber 16 onzas de agua dos horas antes de ejercitarse y tome sorbos adicionales para reemplazar los líquidos perdidos.
6. Vístete para tu deporte
Muchas lesiones deportivas ocurren debido a la falta de equipo adecuado, incluida la ropa y los zapatos que usa la gente. Cualquiera sea la actividad en la que esté involucrado, asegúrese de estar equipado con la ropa y el calzado adecuados para ese deporte. Hay una razón, por ejemplo, por qué los pantalones cortos de ciclismo están acolchados o ciertas prendas están diseñadas para absorber el sudor.
No tiene que gastar una fortuna para obtener la marca "correcta", simplemente algo que brinda amplia protección contra el impacto, la tensión o el sobrecalentamiento. Si no está seguro de qué comprar, hable con un entrenador que pueda orientarlo en la dirección correcta.
7. Escucha a tu cuerpo
"Sin dolor, sin ganancia" fue probablemente el peor mantra de fitness jamás creado. Si bien un entrenamiento definitivamente puede ser difícil, nunca debe pasar al dolor. Si siente dolor de cualquier tipo, incluyendo un calambre o un "ajuste" repentino, retroceda y descanse. Puede bajar de peso o pasar a otro grupo muscular hasta que su cuerpo esté mejor equipado para manejar el estrés.
Además, si está enfermo con un resfriado o gripe, no ponga tensión adicional en su cuerpo. El ejercicio, por su propia naturaleza, desencadena una respuesta inmune ya que sus músculos son gravados por el ejercicio. Si su sistema inmune es bajo, probablemente se enfermará más al entrenar. Al final, el sobreentrenamiento puede ser tan dañino para tu cuerpo como no entrenar lo suficiente. Trate a su cuerpo amablemente y déjelo descansar cuando lo necesite.