7 mejores estiramientos para snowboard

Una rutina simple de 5 minutos para ayudar a reducir las lesiones

El snowboard es un deporte elegante pero exigente que requiere fuerza, agilidad y resistencia. Para evitar lesiones y rendir al máximo, es importante estirar bien antes de siquiera pensar en golpear las pendientes.

Aquí hay siete estiramientos simples que puede hacer para mejorar la flexibilidad no solo de sus caderas y parte inferior del cuerpo, sino también de su parte superior del cuerpo. Puede realizar estas actividades al aire libre y repetir la secuencia varias veces si es necesario.

Estiramiento de flexores de cadera

Los flexores de la cadera son uno de los músculos más importantes para el snowboard. Son responsables de unir las piernas y el tronco, ya sea levantando la pierna hacia el pecho o doblando el pecho hacia la pierna.

Uno de los mejores tramos para esto es la estocada de pie. Para esto, necesitarías:

1. Párate con tus piernas paralelas.
2. Doble las rodillas y pase la pierna derecha hacia atrás todo lo que pueda, apoyándose en la bola de su pie.
3. Equilibrate sosteniendo tu rodilla izquierda.
4. Enderece la pierna de atrás, pero no bloquees la rodilla.
5. Aumente el estiramiento sin extenderse demasiado.
6. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
7. Repita en la pierna opuesta.

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Estiramiento de pantorrillas de pie

El músculo gastrocnemio en la parte posterior de la pantorrilla lo ayuda a apuntar los dedos del pie y hacer movimientos explosivos al saltar.

El becerro de pie estira una de las formas más simples pero efectivas de calentar este músculo. Para este tramo, necesitarás:

1. Frente a una pared o un árbol, de pie 12 pulgadas hacia atrás.
2. Extienda la pierna derecha detrás de usted, manteniendo ambos pies planos en el suelo y la rodilla trasera recta.
3. Inclínese hacia la pared o el árbol hasta que sienta una tensión en la pantorrilla derecha.
4. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
5. Repita con la pierna opuesta.

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Estiramiento de la cadera y la parte inferior de la espalda

Este es un tramo importante para el snowboard ya que abre las caderas mientras estira los músculos de las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda. También se dirige a los flexores de la cadera y al psoas .

Para hacer un estiramiento integrado de la cadera y la espalda baja:

1. Comienza en una posición de estocada hacia delante con la pierna derecha hacia adelante.
2. Deja caer tu rodilla izquierda al suelo.
3. Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha.
4. Al presionar el codo derecho en la rodilla derecha, gírelo hacia la izquierda.
5. Ahora alcanza tu brazo izquierdo detrás de ti hasta que sientas un estiramiento suave. Mantenga durante aproximadamente 20 a 30 segundos.
6. Repita con la pierna opuesta.

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Quads de pie estiramiento

Los cuádriceps (quads) hacen la mayoría del trabajo mientras hacen snowboard. Estos son los músculos en la parte delantera del muslo que extienden su pierna mientras endereza la rodilla.

Aquí hay un estiramiento de cuádriceps simple pero efectivo que puede hacer mientras está de pie:

1. Párese en el suelo sosteniendo una pared o un árbol para apoyarse.
2. Dobla la rodilla derecha y trae el talón detrás de ti.
3. Acércate con la mano izquierda y agarra el tobillo derecho
4. Párese derecho y tire suavemente hacia la derecha hacia las nalgas teniendo cuidado de no extenderse demasiado.
5. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
6. Repita con la pierna opuesta.

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Estiramiento de isquiotibiales sentado

Este estiramiento puede ayudar a mantener la longitud de los isquiotibiales y la parte baja de la espalda (ambos tienden a ser cortos y ajustados). Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo y se extienden desde la rodilla hasta las nalgas. A menudo trabajan en oposición a los quads.

Para realizar un estiramiento de isquiotibiales sentado:

1. Encuentra un lugar para sentarte en el suelo con las dos piernas estiradas.
2. Extiende hacia adelante con ambos brazos flexionando la cintura.
3. Ahora extiéndase suavemente hacia adelante, manteniendo las rodillas rectas.
4. Mantenga durante 30 a 40 segundos.

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Estiramiento del hombro derecho

Este estiramiento básico del hombro puede ayudar a abrir el tórax y la parte superior del cuerpo y evitar que se redondee hacia adelante. Asegúrate de mantener la cabeza erguida y resistir la tentación de doblar el cuello hacia adelante. Empezar:

1. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza.
2. Manteniendo el codo apuntando hacia el cielo, alcanza tu mano derecha tan abajo de tu espalda como sea posible.
3. Agarra el codo derecho con la mano izquierda.
4. Suavemente jale el codo hacia la cabeza.
5. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
6. Repita con el brazo opuesto.

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TI Band Stretch

La banda iliotibial (IT) son las fibras duras que se extienden a lo largo de la parte exterior del muslo y que ayudan a estabilizar las articulaciones. Los internos necesitan que estos permanezcan sueltos. Para realizar un estiramiento de banda de TI de pie:

1. Ponte de pie.
2. Cruza la pierna derecha detrás de la pierna izquierda.
3. Inclínese hacia la pierna izquierda, alcanzando arriba y sobre su cabeza con su brazo derecho.
4. Ahora extiende el brazo derecho aún más hasta que sientas un estiramiento de la banda de TI.
5. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
6. Repita con la pierna opuesta.

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