Cómo estirar con seguridad los músculos de la cadera y la espalda
Hay muchos ejercicios diferentes utilizados para estirar los flexores de la cadera y los músculos del psoas (pronunciado "como tal") que se conectan directamente a las vértebras lumbares donde se produce el dolor de espalda baja. Cuando el músculo psoas está apretado, comprime las vértebras y los discos de la columna vertebral, lo que puede agravar los problemas de la parte baja de la espalda y causar dolor.
En esta foto, el esquinero de los Chicago Bears Devin Hester demuestra una manera simple de abrir las caderas y estirar los músculos de las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda.
Los que se sientan en un escritorio durante largos períodos son propensos a la cadera y el dolor de espalda baja. La posición sentada provoca que un grupo muscular se acorte, mientras que el grupo opuesto se alarga para compensar. Períodos extendidos en esa posición hacen que estos músculos se vuelvan poco activos, mientras que el otro se vuelve hiperactivo. Aquí es donde se puede desarrollar el desequilibrio muscular.
Estiramiento para contrarrestar el desequilibrio muscular
Levantarse para moverse y estirarse regularmente lo ayudará con esto. Se ha demostrado que el estiramiento ayuda a disminuir el dolor de espalda cuando se realiza de manera segura. Se ha demostrado que los flexores apretados de la cadera y los isquiotibiales contribuyen significativamente a la lumbalgia, y estirarlos ayuda con esto.
Muchos de nosotros tenemos isquiotibiales tensados y flexores de la cadera debido a nuestro estilo de vida sedentario, ¡y esto no se limita a los teleadictos! Como se mencionó, sentarse en un escritorio durante períodos prolongados conduce a músculos tensos, por lo que se estiran los isquiotibiales y los flexores de la cadera .
La práctica de yoga tiene muchos estiramientos que pueden funcionar en la cadera y la espalda baja para reducir el dolor. El tramo descrito aquí es simple y puede hacerlo con relativa facilidad en casi cualquier configuración.
Cómo hacer la cadera y el estiramiento de la parte inferior de la espalda
- Comienza en una posición de estocada hacia delante con la pierna derecha hacia adelante. Deja caer tu rodilla izquierda al suelo.
- Coloque su codo derecho en el interior de la rodilla derecha como se muestra en la imagen.
- Presione suavemente el codo derecho en la rodilla derecha y gire el torso hacia la izquierda.
- Lleve su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un suave estiramiento en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha.
- Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20-30 segundos, suelte y repita en la otra pierna.
Puede modificar este estiramiento según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Asegúrese de mantener la rodilla hacia adelante o atrás de su tobillo; no permita que su rodilla se extienda en frente de su tobillo ya que esto estresa la rodilla.
Sepa más al hacer ejercicio
- ¿Deberías calentarte antes del ejercicio? - Definitivamente debes calentarte antes de entrenar, no solo para evitar lesiones, sino también para mejorar tu rendimiento.
- Contracción de la fibra muscular : el ejercicio se basa en la contracción muscular. Descubra la ciencia detrás de cómo se desempeñan sus músculos en un entrenamiento.
- Mejores ejercicios cardiovasculares : el cardio es un componente importante de un régimen de ejercicios, y estos son los mejores entrenamientos cardiovasculares que puedes hacer.
- Los mejores ejercicios para la fortaleza del núcleo : un núcleo fuerte es un activo increíble para su salud. Aprenda cómo construir su propia fuerza central.
- Los 10 mejores consejos para el éxito del entrenamiento con pesas : pruebe estos consejos para que sus esfuerzos de entrenamiento con pesas tengan mejores resultados.